Program latihan komprehensif untuk sukan individu adalah "berpanjangan." Iaitu, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fasa dalam setahun dengan setiap fasa menumpukan pada pembangunan kecergasan tertentu. Program berkala memberi tumpuan progresif kepada kecergasan dan prestasi puncak.
Untuk sukan profesional yang menggunakan berat latihan mereka, yang paling banyak hari ini, setiap fasa mempunyai objektif yang berbeza dan setiap fasa berturut-turut dibina pada masa lalu.
Nota penting: Bola keranjang juga memerlukan banyak latihan "berlari" dalam mana-mana program yang komprehensif. Bahagian program yang digariskan di sini adalah sebahagian besarnya kepada bahagian pembangunan berat dan kekuatan program. Anda perlu melakukan latihan kardio untuk membangunkan kecergasan aerobik pada awal preseason dan kemudian membina kecergasan anaerobik dengan sprint angin, pengangkutan, sprint, dan selang untuk bersedia sepenuhnya untuk permulaan musim.
Kebugaran aerobik bermakna anda boleh berjoging atau berlari untuk masa yang lama pada kadar yang sederhana tanpa terlalu letih. Kecergasan Anaerobik bermakna anda boleh terus bertahan lebih lama pada intensiti tinggi sebelum kaki dan badan anda perlahan. Kedua-duanya penting dalam bola keranjang, terutamanya jika anda mungkin bermain seluruh permainan. Apabila anda mengoptimumkan semua elemen kecergasan bola keranjang yang berjalan-jalan, kekuatan, dan kekuatan-ia dianggap kecergasan puncak .
Program latihan berat bola keranjang setahun boleh kelihatan sama dengan program yang digariskan di bawah.
Preseason Awal
- Pemain sedang bersedia untuk musim ini dan mula membina selepas musim off.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan aerobik, kekuatan fungsional dan hipertropi .
Preseason lewat
- Pemain bekerja sehingga permulaan musim dan ujian prasekolah akan berlaku.
- Penekanan adalah untuk membina kecergasan anaerobik dan kekuatan maksimum dan kuasa.
Dalam musim
- Pertandingan sedang berlangsung dan pemain dijangka berfungsi sepenuhnya untuk persaingan.
- Penyelenggaraan kelajuan, aerobik, dan kecergasan anaerobik dan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Luar musim
- Musim berakhir; masa untuk berehat seketika, tetapi anda masih perlu terus aktif.
- Penekanan adalah pada rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan latihan cahaya-latihan ringan, kerja gym ringan. Beberapa minggu berlalu dari latihan kecergasan dan kekuatan yang serius adalah membantu.
- Sebagai pendekatan pra-musim, kerja yang lebih kerap boleh disambung semula dengan penekanan untuk membina kecergasan aerobik sekali lagi untuk latihan pra-musim.
Latihan Peranan Khusus
Di dalam program latihan generik untuk sukan tertentu, program khusus khusus mungkin berguna, terutamanya dalam pasukan di mana ahli mempunyai peranan spesifik dan ciri-ciri fizikal yang berfaedah tertentu. Sebagai contoh, dalam bola sepak, quarterback dan pemain pertahanan mungkin akan mempunyai program yang berbeza di gym. Satu menekankan kelajuan dan ketangkasan dan pukal, kekuatan dan kuasa yang lain.
Dalam bola keranjang, pengawal mungkin memerlukan lebih banyak ketangkasan dan kelajuan dan kurang kekuatan dan sebahagian besar dari pusat dan kekuatan ke depan, walaupun semua di atas akan menyenangkan bagi setiap pemain jika mungkin.
Membina kekuatan sambil meminimumkan pukal dan dengan itu mengekalkan kelajuan dan ketangkasan adalah teknik penting dalam latihan mobiliti bagi mereka yang sifatnya penting.
Sebagai contoh, pengawal mungkin mengangkat berat, dengan pengulangan rendah dan banyak rehat di antara set untuk membina kekuatan tanpa pukal berlebihan. Sebaliknya, lelaki besar memerlukan program yang membina kekuatan dan pukal, yang bermaksud lebih banyak pengulangan dan kurang rehat di antara set.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini untuk menjadi program sepanjang masa, paling sesuai untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa sejarah latihan berat untuk bola keranjang.
Program-program terbaik sentiasa khusus untuk kecergasan semasa individu, peranan dalam pasukan, akses kepada sumber, dan, tidak kurang pentingnya, falsafah penting jurulatih pasukan. Anda akan disampaikan dengan sebaik-baiknya dengan menggunakan program berikut bersempena dengan jurulatih atau jurulatih.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula .
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman selalu menjadi idea yang baik pada permulaan musim.
Fasa 1 - Pra-Musim Awal
Kekuatan Yayasan dan Otot
Bagaimana fasa ini didekati akan bergantung kepada sama ada seorang pemain adalah baru untuk latihan berat atau datang dari musim wajaran. Kekuatan asas bangunan bermaksud menggunakan program yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan. Jurulatih berat kurang berpengalaman perlu bermula dengan berat lebih ringan dan kurang set dan bekerja sehingga berat berat dengan lebih banyak set. Mulakan awal pembentukan musim untuk membiasakan diri dengan fasa ini jika anda tidak menggunakan berat sebelum ini.
Aktiviti sukan berulang dapat menguatkan satu sisi badan dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kumpulan otot utama dengan efek yang sama. Tidak dapat dielakkan, kawasan yang lemah boleh terdedah kepada kecederaan dan boleh melakukan buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahawa lengan atau bahagian yang tidak dominan anda sebaiknya sebagai bahagian dominan anda. Tetapi ini bermakna anda perlu memperuntukkan sumber latihan yang mencukupi supaya anda mencapai kekuatan asas fungsian dalam semua bidang termasuk otot yang menentang dan sisi kiri dan kanan semua bahagian kumpulan otot utama - belakang, punggung, kaki, lengan, bahu, dada, dan abdominals.
Pada awal preseason, program asas merangkumi gabungan ketahanan , kekuatan dan tujuan hipertropi, yang bermaksud bahawa beratnya tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada di kisaran 2 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan. Dalam fasa ini, anda membina beberapa kekuatan, dan beberapa saiz otot dan ketahanan. Pengawal dan mungkin ke depan kecil perlu berhati-hati untuk tidak menukar ketangkasan dan kelajuan untuk pukal dan otot, walaupun dalam semua kes, kekuatan akan menjadi penting.
- Tempoh: 4 hingga 6 minggu
- Hari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi dan minggu yang lebih ringan dalam minggu 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
- Rep: 12 hingga 15
- Set: 2 hingga 4
- Rehat antara set: 30 hingga 60 saat
Fasa 1 Latihan:
- Barbell squat , jongkong dumbbell atau jongkong hack sled
- Dumbbell cenderung akhbar bangku
- Deadlift Romania
- Dumbbell biceps arms curl
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Pulldown Lat ke depan dengan cengkaman yang luas
- Bangkit terbalik
Mata kepada Nota
- Dengan percubaan dan kesilapan, dapatkan berat yang mewakili lif cukai untuk beberapa wakil terakhir setiap set. Jika anda tidak pasti, mulakan dengan berat ringan dan meningkatkannya apabila anda semakin kuat dalam tempoh latihan supaya usaha yang dirasakan tetap sama.
- Jangan angkat terlalu berat dalam fasa ini. Beberapa wakil terakhir dalam satu set perlu dikenakan cukai tanpa usaha melampau untuk "kegagalan," terutamanya untuk latihan lengan dan bahu. Anda mahu lengan dan bahu dipersiapkan untuk kerja tetapi tidak overtaxed.
- Adakah squats atau dumbbell depan atau jongkong hack sled jika putaran diperlukan untuk meletakkan jubin pada bahu untuk jongkong belakang tradisional menekankan sendi bahu ke titik ketidakselesaan.
- Perlindungan bersama bahu adalah penting pada tahap ini dan seterusnya.
- Latihan litar, latihan dan plyometrik seperti batas dan melompat harus ditambah ke program gim ini untuk memenuhi jadual anda.
- Hentikan serta-merta jika kesakitan akut diperhatikan semasa atau selepas senaman, dan dapatkan nasihat perubatan dan latihan jika ia berterusan.
Fasa 2 - Mid-Preseason
Perkembangan Kekuatan
Dalam fasa ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Pemain yang cepat dan lincah perlu berhati-hati untuk tidak terlalu banyak. "Panjang, kurus, kuat dan cepat" adalah preskripsi. Anda mempunyai asas yang baik dari latihan awal preseason, dan sekarang penekanannya adalah untuk mengangkat berat yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk menggerakkan beban yang lebih besar. Hypertrophy, yang membina saiz otot, tidak semestinya memberi kekuatan. Walau bagaimanapun, dalam fasa asas dan dalam fasa ini, hypertrophy akan memberi anda perkhidmatan yang baik untuk pembangunan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi asas untuk fasa seterusnya, iaitu pembangunan kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kepantasan.
- Masa tahun: Mid preseason
- Tempoh: 4 hingga 6 minggu
- Hari seminggu: 2 hingga 3, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi
- Rep: 3 hingga 6. Pemain yang paling bergantung pada kelajuan dan ketangkasan harus melakukan bilangan repis terendah.
- Set: 3 hingga 5
- Rehat antara set: 3 hingga 4 minit
Fasa 2 Latihan:
- Barbell squat atau slat hack squat
- Bangku bangku Barbell
- Deadlift Romania
- Pulldown Lat ke hadapan dengan cengkaman yang luas
- Pull-up - pengulangan 3x6 - selaraskan keupayaan sesuai.
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya beberapa ulangan akhir dikenakan cukai tetapi tidak menyelesaikan kegagalan. Semakin sedikit wakil bermakna anda akan mengangkat lebih berat dalam fasa ini.
- Dapatkan rehat yang cukup antara set. Anda memerlukan otot anda pulih supaya anda dapat menyelesaikan sesi mengangkat berat.
- Jika anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, menjadual semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga. Latihan kekuatan boleh menuntut secara fizikal dan mental.
- Anda akan sakit dalam otot selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti (DOMS ) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda ke fasa ini. Belakang apabila anda merasakan kesakitan atau ketidakselesaan sendi.
Fasa 3 - Preseason Terlalu Ke Musim
Penukaran kepada Kuasa
Dalam fasa ini, anda membina kekuatan yang dibangunkan dalam fasa 2 dengan latihan yang akan meningkatkan keupayaan anda untuk menggerakkan beban pada halaju tinggi. Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kepantasan. Latihan kuasa memerlukan anda menaikkan berat lebih ringan daripada yang anda lakukan dalam fasa kekuatan, namun dengan niat letupan. Anda perlu berehat secukupnya antara pengulangan dan set supaya setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin. Bilangan set boleh kurang. Tidak ada gunanya latihan seperti ini apabila anda penat.
- Masa tahun: lewat pra-musim
- Tempoh: 4 minggu berterusan
- Hari seminggu: 2 hingga 3
- Rep: 8 hingga 10
- Set: 2 hingga 3
- Rehat di antara pengulangan: 10 hingga 15 saat
- Rehat antara set: sekurang-kurangnya 1 minit atau sehingga pemulihan
Fasa 3 Latihan:
- Barbell atau dumbbell hang bersih
- Anak lembu yang duduk
- Tarik tarik kabel
- Satu kabel lengan menimbulkan setiap lengan
- Barbell atau dumbbell tekan tekan
- Pusingan bola ubat yang berdiri dengan pasangan (pengulangan 6x15 cepat, pulih antara set) (atau bersendirian)
- Lompat lompat rak (pengulangan 6x20 cepat, pulih antara set)
- Lompat menegak (kedua-dua pihak)
Plyometrics - Jumping, Bounding
Latihan plyometric tambahan yang menekankan melompat, melompat dan melompat boleh dilakukan di luar gym, di mahkamah, atau di tempat yang sesuai. Berhati-hati dengan latihan plyometric kerana kecederaan boleh mengakibatkan latihan yang menyala. Jurulatih atau jurulatih di tempat dengan pengalaman dalam plyometrics adalah insurans yang baik.
Mata kepada Nota
- Dalam latihan kuasa, penting untuk anda pulih semula untuk setiap pengulangan dan tetapkan supaya anda dapat memaksimumkan halaju gerakan. Berat tidak boleh terlalu berat dan tempoh rehat yang mencukupi.
- Pada masa yang sama, anda perlu menekan atau tarik beban yang cukup berat untuk membangunkan daya terhadap rintangan yang munasabah. Angkat lebih berat daripada fasa 1 tetapi lebih ringan daripada fasa 2.
- Dengan perarakan dan pusingan bola perubatan, lakukan set lengkap pada maksimum kemudian berehat secukupnya sebelum yang berikutnya.
- Istarkan secara singkat antara setiap lompat menegak supaya anda boleh memaksimumkan setiap satu.
Fasa 4 - Dalam Musim
Penyelenggaraan Kekuatan dan Kuasa
Fasa 2 (Kekuatan) dan fasa 3 (Kuasa) untuk dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, jangan melakukan latihan berat untuk membantu pemulihan.
Mata kepada Nota
- Cuba untuk membenarkan sekurang-kurangnya dua hari antara sesi kekuatan dan permainan.
- Cobalah untuk tidak melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama ketika anda bersenam di mahkamah, atau sekurang-kurangnya latihan yang terpisah antara pagi dan sore hari.
- Rehat sepenuhnya dari latihan kekuatan seminggu dalam lima. Kerja gim cahaya adalah baik-baik saja.
- Gunakan penilaian anda. Jangan mengorbankan latihan keterampilan mahkamah untuk kerja berat semasa musim.
Fasa 5 - Sepanjang Musim
Kini sudah tiba masanya untuk berehat. Anda memerlukan masa pembaharuan emosi dan fizikal. Selama beberapa minggu, melupakan bola keranjang dan melakukan perkara lain. Kekal dan aktif dengan latihan salib atau aktiviti lain masih merupakan idea yang baik.
Beri diri anda banyak masa untuk melakukannya sekali lagi tahun depan.