A Weight and Program Training Circuit Cardio

Kurangkan Berat, Dapatkan Fit, Membina Otot dengan Latihan Litar

Walaupun terdapat beberapa idea penurunan berat badan dan kecergasan dalam sains latihan tidak dapat dicapai sejauh yang kami kehendaki, tidak ada keraguan bahawa pembakaran lemak dan kriteria kecergasan utama adalah berapa banyak tenaga yang anda luangkan dalam aktiviti fizikal, sama ada aktiviti yang dianjurkan atau aktiviti tidak bersenam. Ia semua menambah dan tidak ada keraguan bahawa membina otot tambahan untuk meningkatkan metabolisme, dan berolahraga pada intensiti yang meningkatkan metabolisme pasca latihan, semuanya menyumbang kepada kehilangan lemak dan membolehkan kita melonggarkan dan menyesuaikan diri.

Sebelum anda mendapat butiran, atau pada bila-bila masa, ia mungkin berguna untuk menyemak Latihan Sepuluh Teratas kami untuk bentuk dan teknik.

Apakah Latihan Litar?

Latihan litar ini adalah gabungan latihan aerobik intensiti tinggi dan latihan rintangan yang direka untuk mudah diikuti, memberi anda latihan yang hebat, dan sasaran kehilangan lemak, bangunan otot, dan kecergasan jantung paru-paru. Latihan "litar" adalah satu penyelesaian semua latihan yang ditetapkan dalam program ini; idea itu apabila satu litar selesai, anda memulakan latihan pertama sekali lagi untuk litar lain. Secara tradisinya, masa di antara latihan dalam latihan litar adalah pendek, selalunya dengan pergerakan pantas ke latihan seterusnya. Program saya hanya mempunyai lima latihan.

Program Asas

Sekiranya anda mengikuti program lengkap tiga litar pada intensiti yang dicalonkan ditambah dengan memanaskan dan menyejukkan, anda perlu membelanjakan sekurang-kurangnya 600 kalori (2500 kilojoules) - tidak menganggap anda mendapat pembangunan kekuatan dan kardio pada masa yang sama di bawah satu jam aktiviti.

Bermula, anda boleh memilih untuk melakukan hanya satu atau dua litar dan kemudian maju ke tiga atau lebih dan menyesuaikan berat dan pengulangan ke atas untuk memenuhi kecergasan anda semasa anda maju.

Anda boleh melakukan program ini empat atau lima kali dalam seminggu tetapi cadangan saya adalah untuk tidak melakukan lebih daripada tiga sesi dan menambah bahawa sekurang-kurangnya satu sesi kardio tulen seperti treadmill, berjalan atau berlari, ditambah sekurang-kurangnya satu hari latihan kekuatan tulen beratnya.

Menggabungkan berat dan aerobik dalam litar atau latihan jarak , atau pada hari ganti, bukan baru. Walau bagaimanapun, terdapat bukti saintifik bahawa ia berfungsi untuk meningkatkan kecergasan dan metabolisme secara keseluruhan (Park 2003, LeMura 2006). Beberapa program yang serupa membuat kesilapan menggunakan berat ringan atau intensiti yang terlalu rendah.

Peralatan dan Butiran

Masa untuk setiap litar: 15 minit (kira-kira)
Peralatan yang diperlukan: langkah 6 inci (15 sentimeter), contohnya Langkah Reebok; dua dumbbells.
Latihan: lima - aerobik langkah asas, akhbar overhead dumbbell, curl lengan, lalang tertimbang, jongkong
Tempat Kegiatan: rumah, gim, taman atau ruang terbuka
Bilangan litar dalam latihan: tiga; tetapi mulakan dengan satu atau dua dan bekerja jika perlu
Kumpulan otot disasarkan: bahu, lengan, belakang, kaki, punggung, abdominals

Apa yang Anda Lakukan dalam Program Litar Ini

1. Litar lengkap mengambil masa kira-kira 15 minit, melibatkan lima latihan dan memerlukan satu set dumbbells dan satu langkah platform atau setara dengan sekurang-kurangnya 6 inci (15 sentimeter).
2. Dumbbells haruslah berat sehingga bilangan maksimum pengulangan latihan badan atas, tekan overhead , dan curl lengan, adalah 10-12 pengulangan, dan tidak lebih untuk satu set. Adalah penting bahawa berat ini cukup berat untuk membina kekuatan dan otot. Latihan badan yang lebih rendah, lung tertimbang dan jongkong, dilakukan dengan dumbbells yang sama di sisi yang membolehkan lebih banyak kelenturan.

1. Pembolehubah latihan litar - berat dumbbell, bilangan pengulangan, bilangan litar - boleh dilaraskan untuk mendapatkan jenis latihan yang diperlukan bergantung pada matlamat kecergasan dan latihan.
2. Litar ini boleh dilakukan di rumah, gim atau taman. Anda memerlukan ruang yang mencukupi untuk menggunakan platform langkah atau setaraf, satu set dumbbells dan bilik yang mencukupi untuk lung dan squats. Mungkin memilih waktu apabila ia tidak begitu sibuk jika anda bercadang untuk melakukan litar di gim.
3. Latihan yang melibatkan pergerakan kaki seperti langkah-langkah dan lunges bertujuan untuk meningkatkan intensitas kardio , sementara latihan beban yang berat membolehkan beberapa rehat interval perbandingan sambil memberi tumpuan kepada pembangunan otot dan kekuatan.

1. Masa yang ditetapkan untuk setiap latihan termasuk pergerakan antara latihan, rehat selang waktu dan masa persediaan untuk setiap. Ia adalah jadual yang sibuk dengan tujuan.
2. Pastikan anda sihat untuk program ini sebelum memulakan. Tanya doktor anda untuk mendapatkan kelulusan jika anda tidak pasti.

Latihan

1. Warmup. Mulakan dengan pemanasan cahaya kira-kira sepuluh minit. Anda boleh meregangkan, berjoging, atau berjalan kaki cepat di tempat atau treadmill, lakukan beberapa keriting lengan dumbbell dan tekanan overhead dengan laju yang santai dengan berat ringan dan beberapa crunches.
2. Langkah naik, cepat - 40 langkah. Melangkah ke bangku langkah bermula dengan kaki kanan, ikuti dengan sebelah kiri, kemudian balikannya lagi, seli kaki permulaan pada separuh jalan jika anda mahu. Latihan ini harus dilakukan secepat mungkin dengan keseimbangan dan keselamatan. Memastikan langkah itu berlabuh kukuh sebelum memulakan. (2 minit.)
3. Dumbbell curls. Pegang dumbbells di sisi, telapak tangan menghadap ke dalam (seperti genggaman tukul). Lakukan 12 ikal bergilir dengan setiap lengan mengangkat bodoh ke bahu dengan memutar lengan supaya telapak tangan menghadap ke atas, melenturkan pada siku, kemudian kembali ke sisi. Keriting ini perlu dilakukan dengan perlahan sambil menekankan bentuk yang baik. Letakkan dumbbell dalam rak atau selamat di atas lantai selepas senaman setiap berat badan. (90 saat)
4. Langkah-langkah, pantas - 40 langkah. Sama seperti nombor 2, Stepups (2 minit.)
5. Dumbbell memanjat, cepat - 20 lunges, 10 setiap sisi. Pegang dumbbells di sebelah, genggaman tukul, dan lunge ke depan dengan setiap kaki bergantian, memastikan lutut tidak melampaui jari kaki. Simpan dumbbells di sisi seperti yang anda lunge. Latihan ini perlu dilakukan secepat mungkin dengan keseimbangan dan keselamatan. (90 saat)
6. Langkah-langkah, pantas - 40 langkah. Sama seperti nombor 2, Stepups (2 minit.)
7. Akhbar overhead - 10-12 pengulangan. Bergerak segera ke stesen berat dumbbell. Jalankan jika boleh. Lakukan 10-12 overhead dumbbell presses. Pegang dumbbells secara mendatar di bahu dengan lengan tegak. Angkat dumbbells di atas dengan lanjutan lengan penuh memastikan tidak mengunci siku meletup. Kembali ke bahu dan segera ulangi latihan. Adakah latihan ini perlahan-lahan dengan bentuk yang baik. (90 saat)
8. Langkah-langkah, pantas - 40 langkah. Sama seperti nombor 2, Stepups (2 minit.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Adakah 20 squats; berehat selama 20 saat selepas nombor 10 jika diperlukan, yang lain lakukan 20 tanpa berehat. Tahan dumbbells di sisi dengan lengan panjang. Sapukan ke bawah, lentur di lutut sehingga paha hampir selari dengan lantai memastikan lutut tidak dilanjutkan terlalu jauh di luar jari kaki. Lurus ke kedudukan permulaan dan ulangi jongkong. Adakah squats ini perlahan-lahan dengan bentuk yang baik. Punggung harus disimpan lurus atau sedikit melengkung ke dalam, kedudukan netral, tetapi tidak dibulatkan pada bahu atau tulang belakang, dengan kepala tetap, menantikan. Lihat panduan pemula untuk jongkok . (2 minit.)
10. REPEAT SIRKUIT. Rehat selama dua minit antara litar hanya jika perlu. Ingatlah untuk bergerak pantas antara latihan. Jalankan jika anda boleh.
11. Cool Down dengan regangan lembut dan beberapa langkah perlahan atau serupa untuk sejumlah sepuluh minit. Ini penting untuk menghilangkan laktat otot - produk senaman intensiti tinggi - dan mencegah kesakitan yang tidak wajar pada hari berikutnya. Ini dikenali sebagai DOMS, ' kesakitan otot yang terlewat'.

Petua untuk Program Anda

• Latihan ini mempunyai unsur-unsur aerobik intensiti tinggi yang digabungkan dengan kekuatan bangunan dan penyaman otot. Sekiranya anda tidak dapat mencapai bilangan ulangan langkah yang dicalonkan (40), kurangkan nombor itu sambil mengekalkan kadarnya. Sebagai contoh, lakukan langkah-langkah yang pantas pada 30 saat dan bukannya 40 saat dan sebagainya.
• Dalam pemanasan atau terlebih dahulu, pilih satu set dumbbells dengan mana anda boleh menyelesaikan 10-12 lift dari tekan atas dan curl tangan untuk satu set pengulangan 10-12. Cuba untuk tidak mengurangkan berat dumbbell semasa program. Anda perlu cuba untuk mendapatkan berat badan ini dengan had kekuatan dan daya tahan yang sedia ada supaya anda hanya gagal pada nombor 12 angkat. Ini dipanggil 12 RM, pengulangan maksimum .
• Cuba pilih berat dan ulangan stepup yang boleh anda lekatkan untuk litar lengkap sebaik sahaja anda bermula. Lakukan tiga litar selama kira-kira 45 minit dengan sepuluh minit pemanasan dan sepuluh sejuk.
• Selang antara senaman adalah sengaja minimum dan terutamanya masa pertukaran. Ini direka untuk mengekalkan kadar denyutan jantung di sepanjang lebih daripada 70 peratus daripada output maksimum anda, di mana anda mendapat kesan latihan yang baik dan meningkatkan metabolisme .
• Satu lagi perkara: di zon intensiti tinggi ini, pembangunan kekuatan dan kecergasan aerobik lebih cenderung menjadi pelengkap. Latihan ketahanan panjang dan perlahan bertentangan dengan latihan kekuatan. Tanggapan otot badan bertentangan dan hasilnya boleh mengecewakan (Nader 2006).
• Anda boleh menggunakan mesin stepper tangga jika anda melakukan litar ini di gym. Walau bagaimanapun, salah satu kunci latihan litar adalah untuk mempunyai jarak yang minimum antara latihan. Oleh itu, anda perlu memastikan peralihan pantas ke stepper dari kawasan di mana anda merancang untuk melakukan latihan dumbbell.
• Bilangan latihan di litar telah sengaja diminimumkan supaya program ini mudah dipelajari dan mudah diingat untuk pelaksanaan segera.
• Tidak ada jalan pintas untuk kehilangan lemak dan kecergasan ketika datang untuk bersenam: anda boleh pergi "keras dan pendek" atau "lambat dan panjang" atau di mana-mana di antara. Program litar ini ada di antara satu sama lain. Saya boleh menjanjikan bahawa punggung anda akan keluar dari udara pada akhirnya jika anda memaksimumkannya.

Nota: Program ini direka sebagai program senaman intensiti tinggi. Anda perlu mendapatkan rawatan perubatan jika anda tidak aktif untuk beberapa waktu atau mempunyai keadaan perubatan yang sedia ada. Di samping itu, sila amati pemanasan dan menyejukkan tempoh dan berhenti bersenam atas berlakunya kesakitan yang luar biasa dalam apa jua bentuk.

Semak Mata

• Mulailah dengan perlahan dan bina; itulah kunci. Anda boleh melakukan satu atau dua litar untuk memulakannya sehingga anda mengenali program ini. Sekiranya anda memilih untuk meningkatkannya, meningkatkan bilangan litar. Selanjutnya, anda boleh meningkatkan pengulangan langkah, set latihan dumbbell atau bahkan berat dumbbell.
• Adalah penting untuk mengekalkan beratnya cukup untuk 10-12 RM, yang bermaksud anda tidak boleh melakukan lebih daripada 10-12 lif tanpa bentuk yang baik anda gagal.
• Ia sangat penting untuk mengekalkan bentuk yang baik dengan setiap lif. Lift bahagian atas badan khususnya tidak boleh dilakukan dengan cepat untuk kehilangan bentuk dan kepekatan pada otot sasaran.
• Gunakan setiap senaman untuk bekerja di abdomen. Walaupun tidak ada satu daripada lima latihan yang menyasarkan abdomen secara langsung, ingatlah untuk menarik orang-orang abs ke posisi penyangga sebagai persediaan untuk setiap lif. Lakukan perkara yang sama semasa bekerja stepup. Amalan melangkah dengan abs disandarkan. Ia berbunyi sedikit aneh, tetapi ia berfungsi selepas anda terbiasa dengannya. Dan ia tidak menjejaskan pernafasan anda. Menguatkan abs bukanlah sama dengan menahan nafas anda; tidak juga menyentuh abs 'menarik butang perut anda ke arah belakang anda' seperti mana-mana pelatih nampaknya mengesyorkan. Ia sepatutnya sama dengan penguncupan di abdomen apabila anda batuk atau membersihkan tekak.
• Gunakan monitor denyutan jantung atau pemeriksaan nadi manual jika anda ingin menjejaki keamatan. Kirakan kadar denyutan maksimum potensi anda dengan formula 220 tolak umur anda. Selama empat puluh tahun, ini akan menjadi 220-40 = 180 denyutan per minit (bpm). Ini hanya panduan dan formula yang lebih canggih tersedia tetapi tidak diperlukan di sini. Meneruskan dengan contoh di atas, matlamat kadar latihan adalah 70 peratus daripada 180, iaitu 126 bpm. Katakan kisaran 120-130 bpm.
• Untuk memastikan anda bersenam di zon selamat, terutamanya jika anda tidak layak atau mempunyai keadaan perubatan , menggabungkan zon kadar jantung latihan dengan ujian ceramah. Ujian ceramah menunjukkan bahawa anda dapat berkomunikasi dengan cukup, jika tidak sama sekali dengan selesa, semasa bersenam. Anda tidak boleh berasa nafas dan tidak dapat bercakap dalam program ini. Sekiranya begitu: perlahan, kurangkan langkah, dan bergerak lebih perlahan antara latihan.
• Jika anda tidak peduli dengan pemantauan denyut jantung - dan kebanyakan orang tidak - ingatlah bahawa litar ini direka untuk meningkatkan kadar denyutan jantung ke titik di mana anda sedang bernafas 'agak sukar' pada skala penekanan yang dirasakan, namun tanpa nafas dan tidak dapat bercakap sama sekali.

Itu sahaja. Semoga berjaya. Izinkan saya tahu bagaimana anda pergi, atau jika ada pertanyaan.

> Sumber:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid dan profil lipoprotein, kecergasan kardiovaskular, komposisi badan, dan diet semasa dan selepas perlawanan, latihan aerobik dan gabungan pada wanita muda. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Latihan bersamaan dan latihan ketahanan: dari molekul ke manusia. Exerc Sports Sci. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Kesan gabungan latihan senam aerobik dan rintangan pada lemak perut di kalangan wanita pertengahan umur gemuk. Jurnal Antropologi Fisiologi dan Sains Manusia Gunaan , 22, 129-135, 2003.