Program latihan komprehensif untuk sukan individu sering "berkala." Iaitu, mereka dipecah menjadi tiga atau empat fasa sepanjang tahun, dengan setiap fasa menumpukan pada sifat kecergasan tertentu.
Untuk sukan profesional yang menggunakan berat dalam latihan mereka - yang paling banyak hari ini, setiap fasa mempunyai objektif yang berbeza dan setiap fasa berturut-turut dibina pada masa sebelumnya.
Program latihan berat bola sepak sepanjang tahun boleh kelihatan seperti program yang digariskan di bawah. (Musim cut-off berdasarkan musim besbol Amerika.)
Awal preseason, Januari hingga Februari
- Pemain sedang bersiap untuk musim ini dan mula membina selepas pemberhentian.
- Penekanan adalah untuk membina kekuatan asas, ketahanan otot , dan saiz (hipertropi).
Preseason lewat, Mac hingga April
- Pemain bekerja sehingga permulaan musim dan ujian pra-musim akan berlaku.
- Penekanan adalah untuk membina kekuatan maksimum dan kuasa.
Pada musim, Mei hingga September
- Pertandingan sedang berlangsung dan pemain dijangka berfungsi sepenuhnya untuk persaingan.
- Penyelenggaraan kekuatan dan kuasa ditekankan.
Musim tertutup, Oktober hingga Disember
- Musim berakhir; masa untuk berehat seketika tetapi anda perlu terus aktif.
- Penekanan adalah pada rehat dan pemulihan dengan penyelenggaraan latihan cahaya-latihan ringan, kerja gym ringan. Beberapa minggu berlalu dari latihan kekuatan serius biasanya berbaloi. Sebagai pendekatan pra-musim, kerja gim gim lebih kerap boleh disambung semula.
Latihan Khusus dan Latihan Khusus
Dalam program latihan generik untuk sukan, sub-program khusus dan kitaran khusus mungkin berguna, terutamanya dalam pasukan di mana ahli mempunyai peranan khusus dan ciri-ciri fizikal yang berfaedah tertentu.
Sebagai contoh, pemain bola sepak bola sepak dan pemain pertahanan mungkin akan mempunyai program yang berbeza di gym, satu menekankan kelajuan dan ketangkasan dan pukal, kekuatan dan kuasa yang lain.
Pitcher mungkin melakukan kerja gim yang berbeza daripada seorang pelukis yang ditunjuk atau penangkap.
Lengan Adakah Semua
Di besbol, lengan anda adalah segalanya, tidak peduli apa kedudukan anda bermain.
Latihan mestilah direka untuk menguatkan dan melindungi lengan dan bahu lengan pada masa yang sama. Pemain bola dengan lengan yang cedera tidak berguna kepada sesiapa sahaja, tidak kira berapa besar dan kuat bisep atau bahunya. Lengan pitcher, tentu saja, bernilai berjuta-juta dolar pada tahap tertinggi permainan dan perlu diperlakukan sebagai aset. Sekalipun anda seorang tukang periuk muda, menjaga lengan anda dengan latihan yang bergred dan bermain adalah strategi penting untuk umur panjang.
Program latihan kekuatan pitcher mungkin berbeza dari penangkap seorang. Seorang penangkap boleh meletakkan lebih banyak penekanan pada latihan setinggan yang rendah misalnya, manakala kendi akan menekankan ketahanan lengan, kuasa dan keseimbangan kaki tunggal dan putaran batang. Pitchers perlu bekerja untuk menguatkan otot paha bahu pemutar bahu untuk memastikan kebebasan daripada kecederaan berlarutan yang menyakitkan dan melemahkan yang boleh bertahan lama.
Hitters bergantung kepada pukal, kekuatan dan kuasa-dan mata yang baik-untuk mendorong bola ke atas pagar. Sammy Sosa, Barry Bonds, dan Mark McGwire adalah contoh yang baik, walaupun ada kontroversi mengenai penggunaan tambahan dan penggunaan steroid .
Namun, mereka masih perlu tangkas di padang, para pelindung yang telah ditetapkan. "Terlepas" boleh dengan mudah menafikan nilai hit.
Pertimbangkan program yang dibentangkan di sini untuk menjadi program yang menyeluruh, paling sesuai untuk pemula atau pelatih berat badan kasual tanpa sejarah latihan berat untuk besbol. Program-program terbaik sentiasa khusus untuk kecergasan semasa individu, peranan dalam pasukan, akses kepada sumber, dan, tidak kurang pentingnya, falsafah penting jurulatih pasukan. Anda akan disampaikan dengan sebaik-baiknya dengan menggunakan program berikut bersempena dengan jurulatih atau jurulatih.
Jika anda baru latihan berat, berikan prinsip dan amalan dengan sumber pemula .
Sentiasa memanaskan dan mendinginkan sebelum dan selepas sesi latihan. Pelepasan perubatan untuk senaman selalu menjadi idea yang baik pada permulaan musim.
Fasa 1 - Preseason Awal
Bagaimana fasa ini didekati akan bergantung kepada sama ada seorang pemain adalah baru untuk latihan berat atau datang dari musim wajaran. Kekuatan asas bangunan bermaksud menggunakan program yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan. Jurulatih berat kurang berpengalaman perlu bermula dengan berat yang lebih ringan dan bekerja sehingga berat yang lebih berat.
Aktiviti sukan berulang dapat menguatkan satu sisi badan dengan mengorbankan yang lain, atau menekankan satu atau dua kumpulan otot utama dengan efek yang sama. Tidak dapat dielakkan, kawasan yang lemah boleh terdedah kepada kecederaan dan boleh melakukan buruk. Ini bukan untuk mengatakan bahawa lengan bukan lengan anda harus sama seperti lengan lengan anda, tetapi ini bermakna anda perlu memperuntukkan sumber latihan yang mencukupi supaya anda mencapai kekuatan asas yang berfungsi dalam semua bidang, termasuk otot yang menentang dan kiri dan bahagian kanan semua kawasan kumpulan otot utama termasuk belakang, punggung, kaki, lengan, bahu, dada, dan abdomen.
Pada awal preseason, program asas merangkumi gabungan ketahanan, kekuatan dan tujuan hipertropi, yang bermaksud bahawa beratnya tidak terlalu berat dan set dan pengulangan berada di kisaran 2 hingga 4 set 12 hingga 15 ulangan. Dalam fasa ini, anda membina beberapa kekuatan, dan beberapa saiz otot dan ketahanan.
Dalam pra-musim, anda juga harus mula melakukan latihan pemangkin pemutar tertentu atau meneruskan latihan ini jika anda telah melakukannya dalam rehat. Cuff pemutar adalah kompleks otot, ligamen, dan tendon yang mengawal bola bahu dan soket sendi, yang mudah terdedah dan berlebihan.
Tempoh: 4-8 minggu
Hari seminggu: 2-3, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara sesi dan minggu yang lebih ringan dalam minggu 4 untuk mempromosikan pemulihan dan perkembangan.
Rep: 12-15
Set: 2-4
Rehat antara set: 30-60 saat
Fasa 1 Latihan
- Barbell squat , jongkong dumbbell atau jongkong hack sled
- Dumbbell cenderung akhbar bangku
- Deadlift Romania
- Dumbbell biceps arms curl
- Dumbbell triceps extension atau pushdown mesin
- Baris kabel duduk
- Pulldown Lat ke depan dengan cengkaman yang luas
- Bangkit terbalik
Lengan pemutar lengan / bahu pemutar bagi kedua-dua lengan
Tempoh: sepanjang pra-musim dan musim.
Hari seminggu: 3-4
Rep: 12-15
Beban: berat ringan dengan ketegangan minimum hingga selesai set
Set: 3
Istirahat antara set: 30 saat
Latihan alat pemutar boleh dilakukan dengan mesin kabel, tiang getah atau tiub.
Putaran luaran - gerakkan lengan ke luar, jauh dari pinggang
Putaran dalaman - gerakkan lengan ke seluruh badan di pinggang
Pelanjutan - gerakkan lengan ke belakang
Penculikan - gerakkan lengan ke atas dari badan
Mata kepada Nota
- Dengan percubaan dan kesilapan, dapatkan berat yang mewakili lif cukai untuk beberapa wakil terakhir setiap set. Jika anda tidak pasti, mulakan dengan berat ringan dan meningkatkannya apabila anda semakin kuat dalam tempoh latihan supaya usaha yang dirasakan tetap sama.
- Jangan angkat terlalu berat dalam fasa ini. Beberapa wakil yang terakhir dalam satu set perlu dikenakan cukai tanpa usaha keras untuk "kegagalan", terutamanya untuk latihan lengan dan bahu. Anda mahu lengan dan bahu dipersiapkan untuk kerja tetapi tidak overtaxed. Senaman pengukuhan pemutar yang sengaja lebih ringan.
- Adakah squats atau dumbbell depan atau jongkong hack sled jika putaran diperlukan untuk meletakkan jubin pada bahu untuk jongkong belakang tradisional menekankan sendi bahu ke titik ketidakselesaan.
- Perlindungan bersama bahu adalah penting pada tahap ini dan seterusnya. Mesej ini akan diulangi sepanjang program ini.
- Latihan litar, latihan dan plyometrik seperti batas dan melompat boleh ditambah ke program gym ini juga, sumber dan masa yang dibenarkan.
- Hentikan serta-merta jika kesakitan akut diperhatikan semasa atau selepas senaman, dan dapatkan nasihat perubatan dan latihan jika ia berterusan.
Fasa 2 - Mid-Preseason
Fasa Kekuatan dan Hypertrophy
Dalam fasa ini, anda akan membina kekuatan dan otot. Anda mempunyai asas yang baik dari latihan pra-musim awal, dan kini penekanan adalah untuk mengangkat berat yang lebih berat untuk melatih sistem saraf bersamaan dengan serat otot untuk menggerakkan beban yang lebih besar. Hypertrophy, yang sedang membina saiz otot, tidak semestinya membayangkan kekuatan, walaupun dalam fasa asas dan hipertrofi fasa ini akan membantu anda dengan baik untuk pembangunan kekuatan.
Kekuatan akan menjadi asas untuk fasa seterusnya, iaitu pembangunan kuasa. Kuasa adalah keupayaan untuk menggerakkan beban paling berat dalam masa yang singkat. Kuasa pada dasarnya adalah produk kekuatan dan kepantasan.
Masa tahun: Pertengahan pra-musim
Tempoh: 6 minggu
Hari seminggu: 2-3, dengan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi
Rep: 4-6
Set: 3-5
Rehat di antara set: 2-3 minit
Latihan Fasa 2
- Barbell squat atau slat hack squat
- Incline dumbbell bangku akhbar
- Deadlift Romania
- Pulldown Lat ke hadapan dengan cengkaman yang luas
- Tarik up - 3x6 - menambah berat jika anda mendapati ini terlalu mudah, atau hanya pergi ke "kegagalan" jika terlalu banyak.
Teruskan dengan pengukuhan pemutar seperti pada fasa pertama.
Mata kepada Nota
- Sesuaikan berat badan supaya pengulangan beberapa akhir telah dikenakan cukai tetapi tidak gagal. Semakin sedikit wakil bermakna anda akan mengangkat lebih berat dalam fasa ini.
- Jangan angkat kegagalan untuk latihan atas badan seperti tekan dumbbell dan tarik ke bawah dan tahan dengan baik. Pastikan lengan bawah dalam satah menegak dengan lengan atas tidak memanjangkan secara berlebihan di bawah selari.
- Sekiranya anda tidak dapat pulih dari sesi dengan hanya satu hari rehat di antara, jadwal semula program ini kepada dua sesi setiap minggu berbanding tiga. Latihan kekuatan boleh sangat menuntut secara fizikal dan mental.
- Anda akan sakit dalam otot selepas sesi ini. Kesakitan otot atau kesakitan otot onset terhenti (DOMS) adalah normal; Kesakitan sendi tidak. Pastikan anda memantau reaksi lengan dan bahu anda ke fasa ini. Belakang bila kesakitan atau ketidakselesaan sendi dirasai.
Fasa 3 - Preseason lewat
Dalam fasa ini, anda membina kekuatan yang dibangunkan dalam fasa 2 dengan latihan yang akan meningkatkan keupayaan anda untuk menggerakkan beban pada halaju tinggi. Kuasa menggabungkan kekuatan dan kelajuan. Latihan kuasa memerlukan anda menaikkan berat lebih ringan daripada yang anda lakukan dalam fasa kekuatan, namun dengan niat letupan. Anda perlu berehat secukupnya antara pengulangan dan set supaya setiap pergerakan dilakukan secepat mungkin. Bilangan set boleh kurang. Tidak ada gunanya latihan seperti ini apabila anda penat.
Masa tahun: lewat pra-musim
Tempoh: 4-6 minggu
Hari per minggu: 2-3
Rep: 8-10
Set: 2-3
Senyap antara pengulangan: 10-15 saat
Rehat antara set: sekurang-kurangnya 1 minit atau sehingga pemulihan
Fasa 3 Latihan
- Barbell atau dumbbell hang bersih
- Memotong kayu kabel
- Tarik tarik kabel
- Satu kabel lengan menimbulkan setiap lengan
- Ubat bola atau dumbbell tekan tekan
- Pusingan ubat gigi berpusing dengan pasangan (6x15 cepat, pulih antara set) (atau bersendirian)
- Box jump perarakan (6x20 cepat, pulih antara set)
- Melompat menegak
Terus dengan senaman pemutar seperti dalam fasa 1.
Mata kepada Nota
- Adalah penting bahawa anda relatif pulih untuk setiap pengulangan supaya anda dapat memaksimumkan halaju pergerakan itu. Berat tidak boleh terlalu berat dan tempoh rehat yang mencukupi.
- Pada masa yang sama, anda perlu menekan atau tarik beban yang cukup berat untuk membangunkan daya terhadap rintangan yang munasabah. Angkat lebih berat daripada fasa 1 tetapi lebih ringan daripada fasa 2. Ini sepatutnya kira-kira dalam lingkungan 50-70% dari 1RM (angkat maksimum) bergantung kepada latihan.
- Dengan perarakan dan pusingan bola perubatan, lakukan set lengkap pada maksimum kemudian berehat secukupnya sebelum yang berikutnya.
- Istarkan secara singkat antara setiap lompat menegak supaya anda boleh memaksimumkan setiap satu.
Fasa 4 - Di-musim
Penyelenggaraan Kekuatan dan Kuasa
Fasa 2 (Kekuatan) dan fasa 3 (Kuasa) untuk dua sesi setiap minggu. Setiap minggu kelima, jangan melakukan latihan berat untuk membantu pemulihan.
Terus dengan senaman pemutar sehingga pemula musim bermain.
Mata kepada Nota
- Cuba untuk membenarkan sekurang-kurangnya dua hari antara sesi kekuatan dan permainan.
- Cuba jangan melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama ketika anda bekerja pada berlian.
- Rehat sepenuhnya dari latihan kekuatan seminggu dalam lima. Kerja gim cahaya adalah baik-baik saja.
- Gunakan penilaian anda. Jangan mengorbankan latihan kemahiran untuk kerja berat semasa musim.
Fasa 5 - Di luar musim
Kini sudah tiba masanya untuk berehat. Anda memerlukan masa pembaharuan emosi dan fizikal. Selama beberapa minggu, anda harus melupakan bisbol dan melakukan perkara lain. Kekal dan aktif dengan latihan salib atau aktiviti lain masih merupakan idea yang baik. Menjelang pertengahan bulan November, anda mungkin ingin memikirkan beberapa gim gim ringan, senaman pemutar rapi, dan kerja aerobik.
Tidakkah anda tahu-hampir-hampir masa untuk melakukannya sekali lagi.