Peregangan Boleh Meningkatkan Fleksibiliti Tetapi Tidak Akan Kurangkan Kecederaan atau Sakit
Mengapa anda perlu meregangkan? Rutin peregangan adalah bahagian standard kebanyakan kelas latihan atau sesi latihan. Sekiranya anda merentang sebelum, semasa, atau selepas latihan berjalan atau senaman kardio yang lain?
Penyelidikan mengenai Pertikaian Perundingan Mencegah Pencegahan Kecederaan atau Mengurangkan Kesakitan Otot
Anda akan mendengar tiga sebab utama yang diberikan untuk meregangkan semasa latihan pemanasan dan meregangkan semasa anda sejuk.
Yang pertama adalah bahawa peregangan akan membantu mencegah kecederaan. Yang kedua adalah bahawa ia akan mengurangkan kesakitan otot selepas senaman anda. Yang ketiga ialah ia dapat meningkatkan gerakan anda dan oleh itu membantu prestasi anda.
Tetapi apa yang diajar oleh jurulatih selama beberapa dekad belum terbukti dengan penyelidikan. Penyelidikan mendapati tempat peregangan dalam meningkatkan gerakan, tetapi belum terbukti untuk mencegah kecederaan atau mengurangkan kesakitan otot apabila dilakukan sebelum, semasa, atau selepas bersenam. Selama bertahun-tahun, kajian sistematik kajian terbaik mengatakan anda tidak dapat mengurangkan kecederaan atau mengurangkan rasa sakit otot dengan meregangkan.
Lebih banyak: Peregangan - Apa Penyelidikan Menunjukkan
Peregangan statik untuk Fleksibiliti dan Pelbagai Gerakan
Kenapa, sekiranya anda meregangkan? Fleksibiliti sering menjadi matlamat dalam dan dari dirinya sendiri. Mampu mengambil alih melalui gerakan penuhnya memberikan kita lebih banyak kebebasan bergerak. Di samping itu, regangan untuk melegakan otot yang ketat merasakan baik dan mengimbangi badan.
Aktiviti kecergasan seperti yoga dan regangan menumpukan pada kelenturan.
Meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan anda dengan rutin regangan regangan statik boleh membantu anda melakukan perkara yang tidak dapat anda lakukan sebelum ini. Peregangan statik perlahan-lahan memanjangkan otot melalui pelbagai gerakan, kemudian memegangnya pada kedudukan di mana ia berada pada lanjutan penuh (tetapi tanpa rasa sakit).
Peregangan itu diadakan selama 15 hingga 30 saat.
Berapa kerapkah anda meregangkan? Penyelidikan menunjukkan bahawa peregangan harian, sekali setiap kumpulan otot selama 30 saat, boleh menyebabkan peningkatan dalam pelbagai gerakan. Anda boleh melakukan rutin itu pada bila-bila masa sepanjang hari. Anda mungkin mendapati mudah untuk melakukannya dengan latihan lain anda, atau anda boleh melakukannya secara berasingan.
Satu jenis penyegaran statik yang spesifik, fleksibiliti neuromuscular proprioreceptive , telah dibangunkan untuk pemulihan kecederaan dan kini digunakan oleh atlet. Ia dilakukan selepas bersenam.
Peregangan untuk Walkers
Anda perlu bertanya kepada diri anda sama ada anda akan mencari masa untuk meregangkan atau melakukan latihan fleksibiliti jika anda tidak memasukkannya sebagai sebahagian daripada latihan senaman biasa anda. Anda boleh menggunakan rutin regangan ini untuk pejalan kaki untuk menjadikannya sebahagian daripada latihan berjalan anda.
Sentiasa Hangat Sebelum Peregangan
Adalah disyorkan agar anda memanaskan badan dengan aktiviti yang melatih otot untuk diregangkan selama 5 hingga 10 minit sebelum peregangan. Berjalan dengan pantas adalah pemanasan yang sesuai. Sekiranya anda bercadang untuk berjalan dengan pantas dan ingin meregangkan sebelum latihan kelajuan anda, panaskan terlebih dahulu pada kadar yang mudah, kemudian regangkan.
Peregangan Selepas Latihan?
Peregangan selepas senaman boleh membantu untuk berehat dan mengimbangi ketegangan pada otot yang baru saja dijalankan.
Secara tradisional ini dilakukan selepas tempoh sejuk. Atau, anda mungkin mahu melakukan peregangan seperti aktiviti sendiri yang berasingan daripada latihan senaman kardio atau kekuatan anda.
> Sumber:
> de Noronha M, Kamper SJ. Peregangan untuk mencegah atau mengurangkan kesakitan otot selepas senaman. Pangkalan Data Cochrane bagi Kajian Sistematik . September 1996. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Hong J. Penyelarasan neuromuskular Proprioceptive (PNF): Mekanisme dan kesannya terhadap pelbagai gerakan dan fungsi otot. Jurnal Kinetik Manusia . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. Keberkesanan campur tangan senaman untuk mencegah kecederaan sukan: Kajian sistematik dan meta-analisis percubaan terkawal rawak. Jurnal British Sports Medicine . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Intervensi untuk mencegah kecederaan berkaitan sukan: Kajian sistematik dan Meta-Analisis percubaan Rawak yang terkawal. Perubatan Sukan . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.