Latihan selang masa pecut ini adalah jenis latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) yang membantu membina ketahanan, meningkatkan ambang anaerobik anda dan membakar lebih banyak kalori dan lemak semasa dan selepas latihan anda . Untuk latihan ini, anda akan mempunyai pemanasan yang lebih lama (10 minit) sebelum masuk ke 4 sprint semua di Level 9 pada carta latihan yang dirasakan selama 30 saat setiap satu.
Di antara setiap pecut, anda akan pulih dengan mudah selama 4.5 minit, memberikan anda banyak masa untuk bersiap sedia untuk pecut seterusnya.
Anda mungkin memerlukan masa yang lebih panas jika badan anda tidak bersiap sedia untuk pecut pertama. Ambil banyak masa yang anda perlukan untuk menjadi hangat supaya anda dapat mengelakkan kecederaan.
Langkah berjaga-jaga
Perlu diingat bahawa segala usaha adalah sangat mencabar dan, jika anda seorang pemain lanjutan, pelari anda benar-benar harus keluar, meninggalkan apa-apa lagi dalam tangki gas. Masa pemulihan akan membolehkan anda mengisi tangki gas, membayar hutang oksigen dan melakukan pecut seterusnya.
Sekiranya anda seorang pemula, usaha yang menyeluruh tidak akan menjadi keseronokan untuk anda, maka saya cadangkan anda memulakan dengan Workout Interval Beginner , membiasakan bagaimana selang masa dan secara beransur-ansur berjalan dengan cara anda sehingga senaman ini.
Dan, sesuatu yang perlu dipertimbangkan ialah ini tidak perlu bersenam. Anda boleh melakukan latihan ini pada mana-mana mesin, ditetapkan kepada mod manual, atau anda boleh melakukan ini dengan aktiviti luaran seperti berjalan, berlari atau berbasikal.
Sebenarnya, latihan semacam ini mungkin paling mudah di luar atau di basikal bersandar.
Sekiranya anda menggunakan treadmill, anda mungkin mahu membina lebih banyak masa di selang masa pecut, kerana ia mengambil masa sedikit untuk treadmill untuk mempercepat dan kemudian perlahan. Beri diri anda kira-kira 10-15 saat untuk meningkatkan kelajuan anda pada mulanya dan kemudian 10-15 saat pada akhir untuk memperlahankan sesuatu.
Latihan ini adalah yang terbaik untuk pejuang perantaraan dan lanjutan yang benar-benar mahukan cabaran.
| Masa | Intensiti / Kelajuan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit. | Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana | 4-5 |
| 5 minit. | Baseline: Meningkatkan kelajuan secara berperingkat ke tahap yang selesa dan sederhana | 5 |
| 30 saat | Sprint semuanya secepat mungkin | 9 |
| 4.5 min | Kurangkan kelajuan ke tahap yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4-5 |
| 30 saat | Sprint semuanya secepat mungkin | 9 |
| 4.5 min | Kurangkan kelajuan ke tahap yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4-5 |
| 30 saat | Sprint semuanya secepat mungkin | 9 |
| 4.5 min | Kurangkan kelajuan ke tahap yang selesa untuk pulih sepenuhnya | 4-5 |
| 30 saat | Sprint semuanya secepat mungkin | 9 |
| 4.5 min | Keluarkan pada kadar yang mudah | 3-4 |
| Jumlah: | 30 minit |
Selepas Latihan
Pastikan anda meluangkan masa untuk menyejuk dan kemudian melakukan regangan yang menyeluruh dan santai . Latihan semacam ini sangat mencabar ke atas badan, jadi pastikan anda menaikkan semangat, dapatkan rehat anda dan ikuti dengan latihan hari pemulihan seperti joging ringan, latihan kekuatan atau beberapa jenis kardio lain.
Jika anda benar-benar keluar, anda hanya mahu melakukan senaman ini kira-kira dua kali seminggu dengan banyak hari rehat di antara untuk mengelakkan terlalu banyak.