Untuk Pemula dan Pemula Pertengahan
Sebaik sahaja anda bosan dengan sesi treadmill lama yang sama dan anda perlu membakar cookies yang anda tidak dapat menahan, anda memerlukan senaman ketahanan kardio ini. Ia adalah pemula untuk latihan peringkat 40 minit pertengahan yang membawa anda melalui tahap intensiti yang berbeza untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori dan membuat latihan anda sedikit lebih menarik.
Anda akan bergilir antara tahap asas, sederhana, dan tahap intensiti yang sedikit lebih tinggi dengan menukar tetapan anda dan menggunakan carta peneguhan yang dirasakan ini untuk menyesuaikan dengan perasaan anda terhadap tahap penekanan yang dicadangkan (ketahui lebih lanjut tentang cara memantau keamatan anda ).
Latihan ini boleh dilakukan pada mana-mana mesin kardio atau aktiviti lain.
Apa yang anda perlukan
Anda boleh menggunakan mana-mana mesin atau aktiviti kardio. Ini termasuk treadmill, jurulatih elips, basikal bersenam di gim atau bilik kecergasan anda. Tetapi anda juga boleh mengambilnya di luar dengan berlari atau berbasikal. Anda akan memerlukan air kerana ini adalah latihan yang panjang dan anda harus tetap terhidrasi .
Bagaimana Melakukan Latihan
- Lengkapkan setiap segmen latihan, menetapkan kelajuan, cenderung, rintangan atau tanjakan untuk menandingi tahap penekanan yang dicadangkan. Kaji mesin kardio sebelum anda mula supaya anda tahu cara mengubah tetapan semasa latihan. Untuk aktiviti luaran, anda boleh mengubah kelajuan anda atau memasukkan bukit atau tangga untuk meningkatkan tahap penekanan anda.
- Ubah suai senaman yang diperlukan untuk menyesuaikan tahap kecergasan, keutamaan, dan matlamat anda. Sekiranya anda tidak bersedia untuk merangsang tahap 7, anda tidak perlu bersusah payah. Tetapi anda juga boleh membawanya ke mod binatang untuk lebih intensiti jika anda berasa bersedia untuk meraung.
- Melambatkan atau menghentikan senaman jika anda merasa sakit, pening kepala atau sesak nafas. Pastikan anda menggunakan kord keselamatan di atas treadmill.
Workout Endurance Cardio
| Masa | Intensiti, Kelajuan, Incline atau Rintangan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit. | Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana. | 4 |
| 5 minit. | Baseline: Meningkatkan kelajuan, kecondongan atau penentangan (atau gunakan gabungan) untuk mencari baseline anda. Dalam fasa ini, anda harus berada di luar zon selesa anda dan merasa bahawa anda sedang bekerja, tetapi dapat bercakap | 5 |
| 2 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda sehingga anda merasakan anda bekerja lebih keras daripada garis dasar. | 6 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar anda | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda untuk bekerja lebih keras daripada garis dasar. | 6 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar anda | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kelajuan anda untuk bekerja pada keamatan yang lebih tinggi - anda harus merasa sukar untuk bercakap | 7 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar anda | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kelajuan anda untuk bekerja pada keamatan yang lebih tinggi - anda harus merasa sukar untuk bercakap | 7 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar anda | 5 |
| 2 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda untuk bekerja lebih keras daripada garis dasar. | 6 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar anda | 5 |
| 2 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda untuk bekerja lebih keras daripada garis dasar. | 6 |
| 5 minit. | Keluarkan pada kadar yang mudah-sederhana. | 4 |
| Jumlah: | 39 minit |
Itu sahaja, kini memukul hujan. Atau, anda boleh teruskan jika anda berasa hebat dan mahu menambah lebih banyak masa dan membakar lebih banyak kalori.
Langkah berjaga-jaga untuk senaman ini: Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.