Ini senaman rumah keseluruhan badan adalah sempurna untuk bekerja seluruh badan tanpa rusuk, tidak ragu-ragu. Apa yang anda perlukan adalah beberapa set dumbbells dan latihan asas ini. Semua langkah ini akan memukul otot utama badan anda, termasuk dada, belakang, bahu, lengan, kaki, dan abs dalam tempoh masa yang singkat. Ia termasuk semua latihan klasik dan boleh dilakukan dalam masa yang singkat. Saya benar-benar suka senaman ini apabila saya dilancarkan untuk masa, tetapi hanya mahu mendapatkan kerja yang dilakukan.
1 - Jumlah Body Home Workout dengan Dumbbells
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells berwajaran, bangku atau langkah (anda boleh menggunakan lantai jika anda tidak mempunyai satu)
Bagaimana untuk
- Pemula : Mulakan tanpa berat atau berat ringan dan lakukan 1 set 14-16 wakil setiap senaman
- Perantaraan / Lanjutan : Lakukan 2-3 set 8-12 repetisi dengan berat yang cukup sehingga anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah replikasi yang diinginkan
- Panaskan dengan 5 minit kad kardio ringan atau versi hangat setiap latihan.
- Pengganti atau melangkau sebarang latihan yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
2 - Tekan dada
Latihan tubuh keseluruhan anda bermula dengan akhbar dada, salah satu cara terbaik untuk mengendalikan dada anda. Dada termasuk beberapa otot terbesar di dalam badan, tetapi anda juga berfungsi dengan bahu dan trisep dengan senaman ini, menjadikannya satu gerakan kompaun yang hebat.
Cara: Lie di bangku atau langkah dan tahan dumbbells di atas dada anda. Bend siku dan tolak berat sehingga siku anda berada pada kira-kira 90 darjah - mereka sepatutnya kelihatan seperti jawatan gol di bahagian bawah pergerakan. Tekan wajaran kembali dan ulangi. Lebih rendah dan ulangi 1-3 set 8-16.
Tip yang berguna: Dada adalah kumpulan otot yang lebih besar, jadi biasanya anda boleh sedikit lebih berat dengan senaman ini, bergantung kepada berapa banyak pengalaman yang telah anda lakukan.
3 - One Arm Row
Anda telah bekerja dada anda, kini ia ke kumpulan otot badan atas sebelah atas, belakang . Satu baris lengan berfungsi lats, otot besar di kedua-dua sisi belakang anda. Sebagai bonus, anda juga akan mendapat banyak bisep bekerja di sana juga.
Bagaimana untuk: Letakkan kaki kiri pada langkah atau platform dan berehat tangan kiri atau lengan bawah pada paha atas. Pegang berat di sebelah kanan, hujung ke depan agar tetap rata dan abs di, dan gantungkan berat ke arah lantai. Bend siku dan tariknya ke dalam gerakan mendayung sehingga ia bertingkat dengan batang badan atau tepat di atasnya. Di bahagian atas pergerakan itu, memerah belakang. Kurangkan dan ulangi semua wakil sebelum menukar sisi. Lebih rendah dan ulangi 1-3 set 8-16.
Petua yang berguna: Lats adalah kumpulan otot yang besar dan biasanya boleh mengendalikan berat badan yang lebih berat. Cuba memilih berat yang benar-benar mencabar anda untuk latihan ini, biasanya antara £ 8-20 untuk wanita dan 15-35 lbs untuk lelaki.
4 - Tekan Overhed
Seterusnya dalam senaman badan anda adalah bahu anda, yang mungkin agak hangat dari tekanan dada yang anda lakukan lebih awal. Jika anda mahu kuat, bahu teguh, tekanan overhead harus menjadi pilihan pertama anda. Mereka mensasarkan kedua-dua helaian pertengahan dan depan, menjadikannya satu langkah besar.
Cara: Berdiri dengan kaki di pinggir jarak jauh, memegang berat pada paras telinga dengan bengkok siku (seperti jawatan gol). Tekan berat dan overhead sambil mengekalkan abs menyandarkan dan mengelakkan lengkungan belakang. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
Petua Berguna: Elakkan menurunkan lengan ke bawah melewati bahu, yang mengambil penekanan pada bahu dan merupakan cara untuk menipu. Sebaliknya, tonton diri anda di cermin dan pastikan anda mengekalkan bentuk jawatan itu setiap kali.
5 - Pengeriting Kuku pada Satu Kaki
Saya suka batang kerinting untuk bekerja bisep dan, sebagai bonus tambahan, anda boleh bekerja dengan imbangan anda dengan melakukannya semasa berdiri di atas satu kaki. Ia lebih sukar daripada kelihatan!
Bagaimana: Pegang berat di kedua-dua belah tangan, tapak tangan di dalam dan angkat kaki kanan dari tanah, memegang kedudukan itu (jika boleh!). Sekarang, curl bobot ke arah bahu, telapak tangan masih menghadap ke dalam dan meremas bisep. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
Petua Berguna: Elakkan mengayunkan beban, yang menambah momentum untuk latihan. Sebaliknya, lakukan langkah yang perlahan dan dikawal supaya anda menggunakan semua gentian otot anda untuk mengangkat berat itu.
6 - Kickbacks
Tiada senaman badan lengkap yang lengkap tanpa bekerja trisep , kawasan yang indah di belakang lengan yang cenderung, akan kita katakan, terus melambai lama setelah kami melambaikan halo? Sekarang, anda boleh melakukan langkah ini satu lengan pada satu masa, yang saya suka, tetapi saya sangat suka melakukannya dengan kedua-dua lengan kerana anda mendapat beberapa kerja yang hebat dengan yang ini dan saya semua tentang multitasking. Pastikan anda membengkokkan lutut dan melengkapkan abs untuk menyokong punggung bawah anda.
Cara: Bengkok di pinggang, menjaga bahagian belakang rata dan abs menarik dan tarik siku ke batang badan (mesti ada beban di tangan anda, sudah tentu). Memegang kedudukan itu, luruskan lengan dan meremas otot trisep. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
Petua yang Berguna: Jika anda mendapati belakang anda mengganggu anda, bengkoklah lutut atau nyalakan lutut di bangku simpanan dan lakukan langkah ini satu lengan pada satu masa. Pastikan siku di sebelah batang badan sepanjang masa dan jangan biarkan ia hanyut ketika anda letih. Berpura-pura seperti anda memegang sampul di ketiak anda.
7 - Deadlifts
Deadlifts adalah salah satu latihan yang paling mencabar untuk belajar untuk melakukan dengan betul, tetapi saya suka langkah ini untuk beralih ke bahagian badan yang lebih rendah dari senaman. Bukan sahaja ia menyasarkan glute dan hamstring, ia juga berfungsi kembali ke bawah, pujian kepada latihan satu lengan yang anda buat sebelumnya.
Cara: Berdiri dengan kaki lebar pinggang dan tahan beban di depan paha. Petua dari pinggul dan berat yang lebih rendah ke arah lantai, kembali rata dan bahu kembali. Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
Petua Berguna: Pastikan bahu sepanjang keseluruhan senaman. Ia menggoda untuk menggerakkan belakang anda dengan langkah ini, yang hanya meletakkan belakang bawah anda berisiko untuk kecederaan. Fikirkan lengkungan belakang atau, jika anda benar-benar mengalami masalah, cuba Hip Hinge ini Pertama.
8 - Squats
Squats mungkin salah satu latihan yang paling penting dalam rutin kekuatan apa pun, terutama senaman badan keseluruhan. Latihan fungsional ini membantu anda bekerja pada semua otot yang anda gunakan setiap hari untuk duduk, berdiri, berjalan ... pada asasnya melakukan apa sahaja pergerakan badan rendah yang anda lakukan dalam sehari.
Bagaimana cara: Pegang berat di setiap tangan dan berdiri dengan kaki mengenai jarak pinggang. Tarik lutut dan turun ke jongkong, lutut di belakang jari kaki dan jongkong serendah yang anda boleh. Tolak semula untuk bermula dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
Petua Berguna: Pikirkan menghantar punggung anda ke belakang di belakang anda apabila anda berhenti, meletakkan penekanan pada glutes dan paha anda dan bukannya pada lutut.
9 - Lunges
Jika anda ingin memanfaatkan sepenuhnya senaman badan anda, lunges sesuai dengan rang undang-undang. Mereka bekerja dengan pelbagai kumpulan otot, yang bermaksud anda bekerja dengan badan dengan latihan yang lebih sedikit, dengan itu menjimatkan masa dan mendapatkan lebih banyak latihan.
Cara : Berdiri di pendirian dan bengkok kedua-dua lutut, menurunkan lunge sambil mengekalkan lutut depan di belakang kaki. Angkat dan ulangi sebelum mengalihkan sisi. 1-3 set 8-16 wakil.
Petua Berguna: Jika lutut menyakitkan lutut anda, cuba salah satu daripada alternatif ini untuk lunges .
10 - Basikal
Sekiranya anda mahu menyasarkan abs anda, masalah basikal adalah cara untuk pergi. Langkah ini berfungsi setiap otot abs, dengan penekanan pada obliques.
Cara: Berbaring di lantai dan bawa lutut ke dalam dada. Lurus kaki kanan apabila anda memutarkan badan, membawa siku kanan ke arah lutut kiri. Ulangi bahagian lain dalam gerakan berbasikal. Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.
Petua Berguna: Jika anda menemui basikal agak sukar untuk anda, cuba ubahsuai basikal ini.