Mesin kardio boleh menjadi sangat membosankan. Salah satu cara untuk menjaga sesuatu yang menarik dan berfungsi dengan tubuh anda dengan cara yang berbeza ialah menukar mesin sepanjang latihan. Dalam contoh di bawah, saya telah memasukkan treadmill , basikal, dan jurulatih elips untuk latihan selama 30 minit.
Kelajuan dan cenderung disenaraikan hanya cadangan, jadi laraskan mengikut tahap kecergasan anda.
Anda mungkin tidak bersedia untuk tahap 6 atau anda mungkin ingin melepaskan binatang dalaman anda selama beberapa minit pada tahap penekanan yang lebih tinggi. Gunakan Skala Experion yang Dipertimbangkan untuk menentukan seberapa keras anda bekerja, ia adalah dari tahap 1 hingga 10, dengan seorang yang tidak berupaya untuk 10 yang "Saya sedang mati."
Peralatan untuk Cardio Medley
Jangan ragu untuk memilih mana-mana mesin kardio yang anda suka. Contoh-contoh di sini adalah treadmill, basikal stasioner, dan jurulatih elips, kerana mereka adalah yang paling biasa yang terdapat di gyms. Tetapi jika anda suka mesin mendayung, atau anda ingin menghabiskan masa di mesin ski, anda boleh menggunakan orang-orang di medley ini. Anda akan mahu meluangkan masa untuk membiasakan diri dengan cara menukar tetapan lekapan atau rintangan untuk mesin kardio mana pun. Anda mungkin dapat memprogram beberapa daripada mereka atau menggunakan program pra-set. Dengan orang lain, anda perlu menyesuaikan tetapan pada setiap selang.
Treadmill
| MASA | Intensiti / Kelajuan | Incline | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|---|
5 minit | 3.0 mph - pemanasan | 1% | Tahap 2-3 |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 minit | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 minit | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 minit | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 minit | 3.0-4.0 mph | 0% | 3-4 |
Basikal bersandar
| MASA | Intensiti / Kelajuan | Rintangan / Aras | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|---|
1 minit | 70-80 RPM | 5 | 4 |
1 minit | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
Silih ganti setiap selang 1 minit selama 10 minit, pastikan Latihan Dipertanyakan anda tidak melebihi 7 atau 8.
Jurulatih Elliptikal
| MASA | Rintangan / Aras | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 minit | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 minit | 6/7 | 6 |
| 5 minit | 2/1 | 3-4 (sejuk) |
Salah satu faedah dari cardio medley adalah anda boleh mendapatkan latihan lebih lama di gym di mana mereka membataskan masa anda pada mana-mana peralatan. Dengan cara ini anda tidak akan menjadi babi peralatan, dan anda masih boleh mendapatkan latihan yang lebih lama. Walau bagaimanapun, anda akan mempunyai komplikasi tambahan untuk memastikan setiap peralatan bebas apabila anda bersedia untuk bergerak ke sana. Itu boleh membuatkan anda seorang pengguna gim yang mengganggu. Jangan berakhir memonopoli tiga peralatan yang berbeza. Menjadi seorang jurulatih yang sopan dan berfikir tentang memilih waktu seharian apabila peralatan tersebut adalah percuma.
Berjalan dengan Cardio Medley
Sekarang bahawa anda mempunyai latihan asas selama 30 minit , anda telah mencapai kardio yang disarankan minimum setiap hari untuk kecergasan dan kesihatan. Tetapi mengapa berhenti di sana? Sebaik sahaja anda dapat menikmati senaman ini dan anda mempunyai masa, memanjangkannya dengan melakukan satu lagi pusingan. Mulakan dengan mengulangi hanya salah satu mesin. Tambahan 10 minit akan membakar lebih banyak kalori . Selepas seminggu di tahap itu, tambah set lain dengan salah satu alat lain.
Langkah berjaga-jaga untuk Latihan ini
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program senaman, terutamanya jika anda mengalami kecederaan atau keadaan kronik atau ubat-ubatan.
Doktor anda akan dapat memberi anda langkah berjaga-jaga yang diperlukan.