Sekiranya anda baru bermula dengan senaman atau sudah lama sejak anda menjalankan, perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah membuat kesilapan yang banyak kita lakukan - melakukan terlalu banyak, tidak lama lagi .
Melangkah terlalu keras bukan sahaja membuat anda sakit dan sengsara, ia juga meletakkan tubuh anda berisiko untuk kecederaan . Tubuh anda memerlukan masa untuk membina ketahanan dan kekuatan, sebab itulah yang terbaik untuk memudahkan latihan.
Jurulatih elips hebat untuk pemula, membolehkan anda untuk memudahkan perjalanan anda ke latihan kardio . Jurulatih elips adalah pilihan yang baik terutama jika anda memerlukan sedikit tekanan pada sendi sambil mengeringkan hati dan badan yang lebih rendah.
Ia memberi anda latihan kesan yang rendah, tanpa jenis pengalaman yang berputar tulang yang anda dapat dengan berjalan atau berjalan di atas treadmill.
Ia juga boleh menjadi pilihan yang baik jika anda mengalami masalah lutut. Kerana ia tidak memberi kesan, lebih mudah pada lutut dan pinggul tetapi juga berat badan, yang penting untuk membina tulang , otot, dan tisu penghubung yang kuat.
Sebagai bonus, jika mesin anda mempunyai pemegang lengan, anda bekerja seluruh badan anda yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori sambil mendapatkan lebih sedikit bang untuk wang anda.
Langkah berjaga-jaga untuk Latihan ini
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang penyakit, kecederaan atau ubat yang boleh menjejaskan kadar jantung atau latihan anda.
Latihan kardio berdampak rendah sering disyorkan untuk mengurangkan risiko kesihatan dan mengekalkan pengkondisian fizikal. Tetapi keadaan anda adalah individu.
Satu nota lain - kali pertama anda cuba jurulatih elips, anda mungkin akan merasakannya yang paling dalam badan rendah anda, terutamanya quads. Adalah normal untuk merasakan kebakaran sebagai otot-otot anda berfungsi dan anda mungkin perlu memulakan dengan senaman yang lebih pendek, 10 atau lebih minit, dan perlahan-lahan bekerja dengan cara yang lebih lama apabila anda membina lebih banyak daya tahan.
Akhir sekali, pastikan untuk memantau keamatan anda. Cara yang paling mudah adalah dengan menggunakan tenaga anda, skala 1 hingga 10 daripada seberapa kuat anda bekerja pada tahap intensiti yang berlainan.
Untuk latihan ini, anda akan kekal di antara Tahap 4 pada Carta Exceion yang Dipertimbangkan, yang merupakan tahap pemanasan yang mudah dan, Tahap 6 yang hanya keluar dari zon selesa anda. Buat pelarasan sepanjang senaman untuk kekal pada tahap sederhana .
Bagaimana Melakukan Latihan Elliptical Pemula
- Ikuti setiap segmen senaman, berusaha untuk mencari satu rentak / rintangan yang membolehkan anda bekerja pada kadar yang dicadangkan oleh tenaga yang dirasakan.
- Back off jika anda berasa terengah-engah atau otot anda berasa lemah atau lelah. Anda harus berasa seperti anda bersenam, tetapi anda juga harus dapat bercakap dalam ayat penuh.
- Lakukan senaman ini kira-kira 3 kali seminggu dengan satu hari berehat di antara.
- Kemajuan dengan menambah beberapa minit setiap kali anda bersenam sehingga anda sampai 30 minit.
- Regangkan badan yang lebih rendah selepas senaman anda.
Latihan Elliptical Beginner
| Masa | Intensiti / Pace | RPE |
| 5 minit | Hujan pada kelajuan yang selesa dan tahan rintangan atau tanjakan rendah | 4 |
| 3 min | Meningkatkan rintangan dan / atau tanjakan 1 hingga 4 kenaikan atau sehingga anda bekerja lebih keras daripada kadar pemanasan anda. Anda harus merasakan anda sedang bekerja, tetapi anda harus dapat melakukan perbualan. Inilah kadar baseline anda | 5 |
| 2 minit | Meningkatkan rintangan dan / atau tanjakan anda sekali lagi sehingga anda bekerja lebih keras daripada garis dasar | 5-6 |
| 3 min | Kurangkan rintangan atau tanjakan kembali ke garis dasar | 5 |
| 2 minit | Meningkatkan rintangan dan / atau tanjakan anda sekali lagi sehingga anda bekerja lebih keras daripada garis dasar | 5-6 |
| 5 minit | Kurangkan rintangan atau tanjakan kembali ke tahap yang selesa untuk menyejukkan | 4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 20 Minit |
Kerja yang bagus! Ambil air yang baik untuk memastikan anda terhidrasi dengan baik dan pastikan anda menghapus peralatan dengan tuala bersih.
Progressing With the Elliptical Workout
Untuk maju dengan senaman ini, mulakan dengan menambah 3 minit lagi tanjakan mudah pada tahap 5 dan kemudian meningkatkannya selama dua minit sebelum melakukan cooldown selama 5 minit.
Anda boleh kekal pada tahap itu selama seminggu dan kemudian menambah lagi segmen 3 minit kerja yang lebih mudah dan 2 minit bekerja lebih keras. Kini anda berada di tahap 30 minit untuk bersenam. Ini memenuhi garis panduan latihan harian minimum untuk aktiviti fizikal yang sederhana dan sederhana.