1 - Tilt Pelvik
Lie bangun di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai. Menghembuskan nafas dan semasa anda menghembus nafas dan tekan butang bellybutton ke arah tulang belakang dan 'tutup' tulang rusuk. Pastikan nafas mengalir dan berehat ketegangan pada bahu dan muka anda. Ulangi 10 nafas.
2 - Cat Regangkan
Berlutut pada semua empat kaki, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu. Sebarkan jari ke lantai dengan telapak tangan rata dan kontrak abs untuk membawa kepala, leher dan belakang dalam penjajaran. Menghembus dan hujung pinggul ke arah siling sambil menarik bahu ke belakang dan ke bawah dari telinga anda; tengok. Keluarkan dan pasangkan dagu sambil menarik perut anda ke arah tulang belakang anda. Pusingan belakang dan merasakan tulang belakang anda. Ulang selama 4 hingga 6 nafas, bergerak lancar antara setiap langkah.
3 - Pose Kanak-kanak
Dari senaman Kucing Stretch yang sebelumnya, duduk di belakang dengan lengan yang dilelong di atas lantai atau di sebelah badan anda, telapak tangan dan dahi menyentuh lantai. Anda boleh mengambil lutut lebar untuk kedudukan yang lebih selesa jika anda perlu. Tinggal di sini selama 5-10 nafas.
4 - Pose Kanak-kanak Side
Semasa di Pose Anak, berjalan tangan ke satu sisi, merasakan peregangan sepanjang jalan ke pinggang. Tahan selama 3 atau lebih nafas dan kemudian berjalan kaki ke bahagian yang lain, sekali lagi memegang selama 3 nafas.
5 - Sun Salutations
- Mulailah di atas bukit -tetapi dengan jari kaki besar menyentuh, tumit sedikit terpisah, dada ditarik dan kaki kuat dan aktif (tidak digambarkan).
- Menghembuskan nafas dan hujung dari pinggul dan turun ke selekoh ke depan , dengan tangan di atas lantai atau kaki - bengkokkan lutut jika anda perlu.
- Tarik nafas dan tengok ketika anda sampai ke hujung jari anda sehingga punggung anda rata.
- Keluarkan ke dalam lekuk ke hadapan.
- Tenggelam, sapu tangan di atas kepala hingga sentuhan tangan sentuh.
- Menghembuskan nafas dan bawa tangan kembali ke tepi di Mountain Pose.
- Ulangi siri 4 hingga 8 kali.
6 - Jambatan
Berbaring di lantai dengan lutut bengkok, tumit dekat dengan pinggul. Keluarkan dan tekan kaki ke lantai sambil mengangkat pinggul sehingga paha selari dengan lantai. Bersantai glutes, rasa quads anda diaktifkan untuk memegang anda di tempat. Tahan selama 3 atau lebih nafas dan perlahan-lahan roll kembali ke atas tikar. Tarik lutut ke dada untuk meregangkan bahagian belakang dan berehat.
7 - Back Stretch
Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan pinggul, lutut dan buku lali disusun. Regangkan lengan bawah lurus dan berehat lengan atas di atas, telapak tangan bersama-sama. Menjaga pinggul anda disusun dan abs dilibatkan, lukis lengan atas seluruh badan anda (hujung jari belakang badan) dan keluar ke sisi lain. Rasa peregangan lembut di belakang anda. Lukiskan lengan belakang, meregangkan lengan bawah dan ulangi 3 kali sebelum bertukar sisi.
8 - Corpse Pose
Berbaring di belakang dengan kaki dan lengan keluar dari badan. Biarkan kaki anda terlepas dan berehat jari anda. Tutup mata anda dan berehatkan otot-otot di sekitar setiap mata semasa anda bernafas dengan mendalam. Bermula di kaki anda, dengan sengaja berehat setiap bahagian badan anda, membiarkan semua ketegangan anda pergi semasa anda bernafas. Tinggal di sini selama 5 atau lebih minit.