Latihan Permulaan untuk Lelaki Lakukan di Rumah

Rutin Latihan mesra orang untuk Newbies dan Intermediates

Sesetengah orang suka pergi ke gym. Yang lain memukul taman tempatan untuk bermain bola keranjang atau melemparkan bola sepak ke sekeliling. Tetapi ada lelaki tertentu yang lebih suka bekerja di rumah atau perlu bersenam di rumah kerana tugas keibubapaan, kerja, atau pengasuhan. Dalam kes ini, mencari latihan yang betul adalah satu cabaran, terutamanya jika anda seorang pemula.

Sekiranya anda berlebihan berat badan, obes, atau telah menetap selama beberapa waktu, ia bijak untuk mula bergerak untuk memperbaiki kesihatan anda. Tetapi anda mungkin mendapati bahawa laman web dan DVD senaman di rumah direka untuk wanita. Mari kita hadapi, anda mungkin tidak termotivasi untuk bersenam jika pilihan anda adalah kelas balet barre atau jazzercise. Jadi, senarai latihan pemula ini direka untuk lelaki sahaja. Ia menampung ciri-ciri biomekanik yang unik dari fizikal lelaki dan merayu kepada kepentingan yang mungkin lebih suka lelaki sukan.

Luangkan masa beberapa minit untuk melihat latihan yang paling menarik untuk anda dan berikan satu atau dua daripada mereka mencuba. Pastikan untuk memeriksa dengan doktor anda sebelum memulakan ini atau apa-apa rutin senaman.

Juga, ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan. Jika anda tidak bekerja untuk jangka masa yang panjang, tetapkan matlamat untuk bergerak selama 10-20 minit 3-4 kali seminggu. Beberapa latihan yang disenaraikan di bawah tadi hanya 10 minit. Latihan ini mungkin titik permulaan terbaik untuk anda ketika anda membina program yang konsisten.

Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, meningkatkan tempoh dan kekerapan latihan anda. Anda akan mendapati bahawa mencuba latihan baru dan menambahkan variasi kepada rutin anda akan membantu anda untuk berminat dan bermotivasi.

Tips untuk Latihan Home yang berjaya

Banmbu Productions

Keselamatan adalah kunci apabila anda bersenam di rumah. Jika belanjawan anda membenarkannya, anda boleh menyewa pelatih peribadi untuk membantu anda memulakannya. Tetapi ia tidak perlu untuk mengupah seseorang untuk memulakan program aktiviti fizikal.

Jika Anda Menjadi Jurulatih

Jika anda melabur dalam jurulatih peribadi, penting untuk mencari profesional yang berkelayakan yang menarik minat anda dan juga melindungi kesihatan anda.

Mike Figueroa adalah seorang petinju amatur yang disahkan oleh NASM (Akademi Sukan Perubatan Kebangsaan) sebagai pakar penyaman MMA. Dia juga seorang jurulatih tinju bersertifikat Tinju Amerika Syarikat dan jurulatih tinju Everlast Fit. Figueroa melatih lelaki di New York City, kedua-dua di gym dan di rumah mereka. Dia mengatakan bahawa mencari jurulatih yang berkelayakan memudahkan untuk mencapai matlamat kecergasan anda.

Untuk mencari jurulatih terbaik untuk anda, beliau menyarankan anda menggunakan pangkalan data dalam talian yang boleh dicari melalui agensi yang bereputasi seperti NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), atau ACE (American Council on Exercise).

Sekiranya Anda Tidak Menyewa Jurulatih

Jika anda memilih untuk bersenam sendiri tanpa jurulatih, tips dari Figueroa akan menjadikan latihan anda lebih berkesan:

Latihan Kerusi Permulaan untuk Lelaki

Jurugambar Phillip Simpson / Getty Images

Jika anda tidak selesa bergerak dan keluar dari lantai atau jika berdiri selama lebih daripada lima minit adalah mencabar, pertimbangkan senaman berasaskan kerusi. Senaman ini direka oleh Mike Figueroa dapat membantu anda membina ketahanan, kekuatan, dan kelenturan.

Apabila senaman ini menjadi lebih selesa, tambahkan set pada setiap fasa senaman. Sebagai contoh, bukannya melakukan satu set sepuluh pelanjutan matlamat bidang, lakukan dua set sepuluh. Rehat selama sekurang-kurangnya 20 saat antara setiap set.

Latihan Tinju At-Home untuk Lelaki

Tim Tadder / Getty Images

Jika kepentingan tinju anda, pertimbangkan senaman tinju di rumah. Sarung tangan tinju tidak diperlukan, tetapi anda boleh menggunakannya jika anda lebih suka. Anda tidak akan menggunakan beg meninju untuk senaman ini, sama ada. Figueroa mencadangkan bahawa anda bermula dengan pemanasan padat:

Sebaik sahaja anda merasa selesa dengan senaman tinju ini, tambah kombinasi punch baru untuk memanjangkan senaman dan menjadikannya lebih sengit. Anda juga boleh menambah tali melompat (dengan atau tanpa tali) untuk membuat senaman lebih keras.

Latihan Bola Sepak yang Menyenangkan

Collinj di Wikipedia bahasa Jerman / Creative Commons

Mendapat bola sepak yang terletak di dalam garaj? Gunakannya untuk latihan anda! Sesi latihan yang diilhami oleh gridiron ini sesuai untuk lelaki peringkat pertengahan dan pertengahan dan perlu mengambil masa 10-15 minit untuk disiapkan.

Semasa anda mendapat lebih selesa dengan senaman ini, tambah beberapa cabaran. Sebaliknya (atau di samping) lajur sampingan, lintasan lintasan lengkap berjalan dan ketuk bola sepak di atas tanah apabila anda berlari ke setiap sisi. Apabila anda melakukan kerja perut, gunakan bola berwajaran bukan bola sepak untuk membina kekuatan.

At-Home Stretching dan Yoga Workouts for Men

Jika anda boleh menjadualkan sekurang-kurangnya satu latihan fleksibiliti ke dalam minggu anda, anda akan mendapat faedah termasuk tekanan menurun, peningkatan gerakan dalam sendi anda, tidur yang lebih baik, dan mobiliti yang lebih baik.

Anda boleh membuat program peregangan sendiri menggunakan pergerakan dari Fit Exercise Library. Atau anda boleh menggunakan sumber lain untuk sesi berstruktur.

Sebuah laman web bernama DoYogaWithMe.com menawarkan pelbagai latihan yoga dalam talian yang mempunyai panjang dan intensiti. Banyak sesi yang diajar oleh lelaki dan memerlukan sedikit peralatan. Terdapat juga banyak buku yoga yang ada. Sebagai contoh, Yoga 5-Minit, adalah sumber cepat yang boleh anda gunakan untuk menyemburkan sesi cepat ke dalam rutin harian anda.

Latihan Berbasikal di Rumah untuk Lelaki

Jika anda memiliki basikal dan anda ingin menunggang , anda boleh melengkapkan latihan kardiovaskular dan kekuatan yang hebat tanpa meninggalkan ruang tamu anda.

Anda boleh membeli jurulatih basikal asas di mana-mana kedai kitaran atau kedai barangan sukan. Jenama seperti Blackburn dan CycleOps membuat model popular yang berkisar harga dari sekitar $ 100 hingga lebih daripada $ 300. Alat ini membolehkan anda menstabilkan basikal anda supaya anda boleh pedal di tempat untuk menaikkan kadar denyutan anda dan membina kekuatan pada kaki anda.

Jika anda memilih untuk melabur lebih banyak wang ke dalam latihan berbasikal di rumah anda, pertimbangkan pelatih basikal Zwift untuk mendapatkan kelebihan kursus menunggang maya. Anda juga boleh memilih untuk melabur dalam basikal Peloton. Basikal ini membolehkan anda menunggang bersama dengan kelas berputar berpangkalan di New York City dari keselesaan rumah anda sendiri.

Latihan Home dan Berbasis Aplikasi untuk Lelaki

Telefon pintar atau komputer anda boleh menjadi alat senaman yang hebat jika anda memilih untuk bersenam di rumah. Sesetengah aplikasi dan laman web adalah percuma, sementara yang lain memerlukan bayaran atau pembelian peralatan.

Aplikasi seperti Sworkit menyediakan latihan berpandu pada mana-mana peranti. Aplikasi Latihan Nike percuma adalah muat turun yang popular untuk pengguna iPhone. Dan jika anda suka mendengar muzik semasa anda berpeluh, pertimbangkan fon kepala tanpa wayar Jabra Sport Coach yang bercakap dengan anda melalui pelbagai jenis latihan yang anda boleh selesaikan di mana-mana sahaja. Beachbody adalah satu lagi program dalam talian yang popular, walaupun banyak program yang ditujukan untuk lelaki direka untuk lelaki yang berpengalaman.

Sekiranya kekuatan teras adalah matlamat anda, Stealth Core Trainer mungkin menarik minat anda. Peranti ini membantu anda untuk membangunkan kekuatan teras semasa anda memainkan permainan sasaran pada telefon pintar anda. Atau sistem Ignite ActivMotion Bar (popular dengan pemain golf) membantu anda meningkatkan keseimbangan dan penyelarasan sambil membina kekuatan dan ketahanan.

Akhir sekali, jika anda memiliki Fitbit Ionic, anda akan mendapat latihan berpandu betul-betul di pergelangan tangan anda dengan mudah mengikuti video untuk memastikan anda melengkapkan latihan dengan bentuk yang betul.

Latihan Treadmill untuk Lelaki

Pilihan lain untuk jurulatih rumah adalah treadmill. Sekiranya anda tidak memilikinya, anda mungkin mahu menubuhkan tabiat senaman tanpa peralatan (atau peralatan yang kurang mahal) sebelum anda melabur dalam treadmill , kerana ia pada umumnya agak mahal. Tetapi bagi sesetengah orang, kos itu berbaloi.

Treadmill menawarkan latihan yang boleh dipercayai dengan banyak pilihan untuk penambahbaikan. Sesetengah model, termasuk SKILLRUN oleh Technogym, juga memberikan maklum balas irama supaya anda boleh menyesuaikan langkah anda untuk memaksimumkan latihan anda dan mengekalkan bentuk yang baik. SKILLRUN juga menyediakan ruang berjalan / berjalan yang lebih luas yang mungkin berguna untuk latihan yang lebih besar.

Jika anda sudah memiliki treadmill, terdapat beberapa helah dan alat yang dapat membantu membuat latihan treadmill anda lebih efektif.

Jika anda baru treadmill berjalan menggunakan pelan asas untuk memulakan. Tetapi jika anda seorang pengguna tetap, pertimbangkan untuk menambah pelbagai latihan anda dengan pendakian bukit dan latihan selang waktu .

Terdapat juga alat untuk membuat pelan berjalan anda lebih berkesan. Zwift Run membolehkan anda menjalankan dalam pelbagai persekitaran kreatif, seperti hutan, bawah laut, atau bahkan melalui gunung berapi. Dan perkongsian antara Adidas dan Fitbit kini menyediakan pengguna Fitbit Ionic dengan alat latihan larian tertentu (pemanasan, latihan berpandu, dan latihan kekuatan) untuk meningkatkan kecergasan.

Peralatan Paling Penting untuk Latihan Rumah Anda

Seperti yang anda lihat, banyak latihan di rumah boleh disiapkan tanpa peralatan atau alat mahal. Bahkan, beberapa latihan terbaik tidak melibatkan peralatan sama sekali, seperti lung, jongkok, dan push-up. Tetapi ada satu pelaburan setiap pemain rumah harus membuat: kasut yang sesuai.

Jika anda berlebihan berat badan atau obes, kasut yang betul boleh membantu melindungi sendi anda. Berat kelebihan meletakkan lebih banyak ketegangan pada badan anda dan mempunyai kasut yang baik dapat meredakan ketegangan itu.

Gretchen Weimer, Naib Presiden Produk di HOKA ONE ONE menjelaskan bahawa "Kelayakan dan sokongan yang tepat adalah penting untuk semua orang, terutamanya pelari yang lebih besar di permukaan yang keras dan buatan manusia." Tetapi ia bukan hanya pelari yang mungkin menderita. menjadi tidak sepatutnya pada sendi anda dan kasut yang disejukkan dengan baik boleh membuat perbezaan antara kejayaan dan kegagalan program anda.

Untuk mencari kasut yang terbaik untuk anda, Weimer mengesyorkan agar anda melawat kedai berjalan setempat untuk mendapatkan dipasang:

"Memercayai pakar tempatan anda di kedai khusus yang berlari dapat membantu anda mencari yang sesuai, dan terutama membantu untuk mengenal pasti jika anda memerlukan pilihan yang luas, yang akan membantu memastikan kaki anda duduk di atas midsole, dan tidak menggantungnya , "Katanya meneruskan. "Sesetengah kasut seperti HOKA direka bentuk untuk menawarkan sokongan dengan benar-benar duduk di kaki lebih jauh dari midsole, dan dengan menawarkan jejak kaki yang lebih luas."

Sebagai tambahan kepada HOKA, ada syarikat kasut olahraga lain yang membuat kasut untuk kaki yang lebih luas, seperti Brooks dan Baki Baru. Jadi cuba beberapa gaya untuk mencari pasangan yang terasa paling selesa.

A Word From

Berolahraga di rumah tidak berfungsi untuk semua orang. Tetapi kita tidak semua mempunyai pilihan untuk pergi ke taman atau kelab kesihatan tempatan. Walau bagaimanapun , anda boleh mengambil beberapa minit setiap hari untuk melabur dalam kesihatan anda. Gunakan latihan pemula untuk lelaki untuk bermula, kemudian dapatkan kreatif. Tambah rakan atau ahli keluarga ke rutin anda. Cabar anak-anak anda untuk menyertai anda. Sertai kumpulan dalam talian atau membanggakan kejayaan anda di media sosial. Setiap usaha patut mendapat tahniah dan pengakuan. Dengan rutin yang konsisten, anda pasti berasa lebih baik, kelihatan lebih baik, dan mendapat kesejahteraan yang lebih baik.