Basikal bergerak adalah pilihan yang baik untuk senaman kardio jika anda baru bermula dengan senaman. Anda mendapat manfaat kardio yang sama seperti apabila menggunakan treadmill atau jurulatih elips atau semasa berjalan atau berjalan di luar. Basikal stasioner adalah cara terbaik untuk mengurangkan kardio. Satu perkara yang perlu diingat adalah bahawa melakukan apa-apa aktiviti baru akan berasa mencabar, jadi anda mungkin perlu bermula dengan hanya beberapa minit pada satu masa dan perlahan-lahan bekerja sehingga latihan yang lebih lama.
Lihat bagaimana untuk menikmati senaman untuk pemula.
Faedah
Berbasikal boleh membantu anda membina kecergasan sambil melindungi sendi anda. Berikut adalah beberapa manfaat:
- Berat rendah : Anda tidak akan mempunyai apa-apa kesan pada sendi, yang penting jika anda mempunyai masalah dengan lutut atau pinggul anda. Anda melakukannya duduk, yang mungkin baik bagi mereka yang mengalami sakit belakang kronik.
- Lutut : Berbasikal membantu sendi lutut secara semulajadi dilincirkan dan juga menekankan kekuatan membina dalam quads, yang boleh membantu kesakitan lutut. Kadang-kadang menguatkan otot-otot di sekeliling lutut dan memberi sokongan lebih banyak dapat membantu mengurangkan kesakitan.
- Menyangkut : Berbasikal berfungsi berlawanan badan otot yang bertentangan dari berjalan atau berjalan. Walaupun latihan ini berfungsi di bahagian belakang kaki, berbasikal berfungsi di bahagian depan paha.
- Kemudahan dan keselamatan: Anda boleh bersenam dalam apa jua keadaan lalu lintas atau cuaca.
- Pelbagai: Sepeda basikal yang paling banyak mempunyai program untuk mengikuti dan anda juga boleh membuat latihan sendiri dengan menyesuaikan rintangan ke atas atau ke bawah.
- Pelbagai pilihan: Jika anda berada di gim, anda mungkin akan mendapat akses kepada kedua-dua motosikal tegak dan basikal. Basikal yang menyegarkan telah anda duduk kembali supaya punggung anda mempunyai lebih banyak sokongan, sesuai untuk sesiapa yang mempunyai masalah belakang.
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mempunyai sebarang penyakit atau kecederaan atau ubat-ubatan yang boleh menjejaskan kadar jantung atau latihan anda.
Persediaan Bike Stationary
Sekiranya anda menggunakan basikal yang anda tidak pernah sebelum ini, ambil beberapa minit untuk membiasakan diri dengan cara ia berfungsi. Sekiranya anda berada di gim, semak dengan pengurus lantai untuk mengetahui sama ada anda boleh mendapatkan orientasi untuk menggunakan motosikal yang berlainan dan mana yang mungkin sesuai untuk anda.
Sekiranya anda berdiri di sebelah basikal yang tegak, kerusi itu perlu berada di bahagian atas pinggul anda. Anda sepatutnya mempunyai sedikit lekukan di lutut di bahagian bawah stroke pedal. Laraskan tempat duduk, pemegang, dan pedal agar sesuai dengan ketinggian dan jangkauan anda. Ketahui bagaimana untuk menyesuaikan rintangan semasa latihan kerana anda akan mengubahnya semasa selang waktu yang berlainan.
Bagaimana Melakukan Latihan
Selepas menyesuaikan basikal anda, mulakan dengan pemanasan yang ditunjukkan di bawah. Kemudian ikuti setiap segmen latihan.
- Cari rentak / rintangan yang membolehkan anda bekerja pada kadar yang dicadangkan oleh tenaga kerja yang dilihat (RPE) pada skala 1 (mudah) hingga 10 (sangat keras). RPE adalah betapa sukarnya untuk bekerja pada tahap rintangan yang anda pilih. Sekiranya ia terasa terlalu keras, mundur pada perlawanan dan kelajuan. Sekiranya terlalu mudah, tambahkan rintangan.
- Kaki anda mungkin cepat letih jika anda tidak digunakan untuk basikal. Ia memerlukan masa untuk membina ketahanan, jadi pergi selama yang anda boleh dan berhenti apabila anda sudah siap. Anda boleh menambah sedikit masa untuk setiap latihan untuk perlahan-lahan membina kekuatan dan ketahanan. Anda juga boleh berhenti dan meregangkan kaki anda jika perlu.
- Lakukan senaman ini kira-kira tiga kali seminggu dengan satu hari berehat di antara.
- Kemajuan dengan menambah beberapa minit setiap kali anda bersenam sehingga anda sampai 30 minit.
- Regangkan badan yang lebih rendah selepas senaman anda.
Workout Bike Stationary for Beginners
| Masa (Minit) | Intensiti / Pace | RPE |
| 5 | Hangatkan pada tahap yang selesa dan tahan rintangan yang rendah. | 4 |
| 3 | Meningkatkan kenaikan 1 hingga 4 rintangan atau sehingga anda bekerja lebih keras daripada kadar pemanasan anda. Anda harus merasakan bahawa anda sedang bekerja, tetapi anda harus dapat melakukan perbualan. Inilah kadar baseline anda. | 5 |
| 2 | Meningkatkan daya tahan dan / atau laju anda sekali lagi sehingga anda bekerja lebih keras daripada garis dasar. | 5 hingga 6 |
| 3 | Kurangkan rintangan atau naik semula ke tahap asas anda. | 5 |
| 2 | Meningkatkan rintangan dan / atau laju sekali lagi sehingga anda bekerja lebih keras daripada tahap asas anda. | 5 hingga 6 |
| 5 | Kurangkan rintangan atau naik semula ke tahap yang selesa untuk menyejukkan. | 4 |
| Jumlah Waktu Latihan: 20 Minit |
Berjalan Dengan Latihan Ini
Sebaik sahaja anda boleh melakukan 20 minit, kemajuan dengan menambah segmen lima minit lagi dengan tiga minit pada garis dasar dan dua minit pada tahap yang lebih sukar. Lakukan ini selama seminggu atau sehingga ia selesa untuk anda. Kemudian anda boleh menambah usaha tiga minit lebih mudah dan dua selang lebih keras untuk membawa anda jumlah masa sehingga 30 minit.
Pada masa anda melakukan senaman selama 30 minit, anda mencapai jumlah latihan yang disyorkan sekurang-kurangnya setiap hari. Sekarang anda akan dapat membina dari situ.
Anda tidak perlu menggunakan basikal sahaja. Ia hebat untuk mencuba pelbagai aktiviti untuk bekerja dengan cara yang berbeza dan mengelakkan kecederaan yang berlebihan. Cuba senaman treadmill selang pemula atau senaman elips pemula . Melakukan sekurang-kurangnya tiga latihan kardio seminggu adalah tempat yang bagus untuk mula membina ketahanan dan membakar kalori.
> Sumber:
> Berbasikal. Yayasan Arthritis.
> Asas Aktiviti Fizikal. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.