Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan mengekalkan berat badan yang kurang baik, anda harus kurus pada kadar yang perlahan dan stabil. Kebanyakan pakar mengesyorkan bahawa anda kehilangan kira-kira 1 hingga 2 paun setiap minggu, walaupun anda mungkin tidak sengaja kehilangan dua pon setiap minggu . Jadi bagaimana anda mencapai matlamat itu? Anda menyesuaikan keseimbangan tenaga anda untuk mencapai defisit kalori yang betul .
Untuk kehilangan 1 paun per minggu, anda perlu mencapai defisit total kalori sekitar 3500 kalori per minggu atau 500 kalori per hari. Untuk kehilangan 2 paun per minggu, anda perlu menggandakan jumlah itu. Oleh itu, anda perlu mencapai defisit 1000 kalori sehari atau 7000 kalori setiap minggu. Bunyi rumit? Ia tidak terlalu sukar, sebaik sahaja anda menguasainya. Dan anda boleh menggunakan kalkulator seperti ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk penurunan berat badan.
Membelanjakan kalori anda seperti wang belanjawan. Penulis berat badan Mandy Levy menerangkan dengan sempurna. "Calorie menambah hingga £ sama seperti perubahan ganti menambah sehingga satu dolar. Satu dolar, atau seratus sen, boleh diagihkan dalam banyak cara: 100 sen, 20 nickel, 10 keping, 4 suku ... dan kombinasi yang tidak terhitung jumlahnya. Terdapat banyak cara untuk mengedarkan kalori anda. " Sekiranya anda boleh menganggarkan kalori anda untuk muncul "pendek" sebanyak 500-1000 kalori setiap hari , anda akan menurunkan berat badan.
Cara Kreatif untuk Mencapai Defisit Kalori
Matematik mudah, tetapi mengubah kebiasaan anda untuk makan kurang dan bergerak lebih sukar. Oleh itu, untuk mengambil beberapa tekaan daripada proses itu, Mandy dan saya meletakkan kepala kita bersama-sama dan menghasilkan 10 cara mudah untuk membuat defisit 500-1000 kalori setiap hari.
Setiap titik di bawah mengandungi gabungan "anggaran" kalori kreatif untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Anda akan melihat pilihan untuk defisit 500 kalori sehari untuk kehilangan satu paun per minggu atau defisit 1000 kalori sehari untuk kehilangan dua paun setiap minggu. Seperti biasa, perkiraan kalori adalah anggaran, jadi bilangan tepat anda mungkin berbeza-beza. Dan setiap aktiviti atau pertukaran makanan mesti mengakibatkan defisit. Ini bermakna anda tidak boleh mengimbangi tingkah laku mesra diet anda dengan makanan tambahan atau naptime. Tetapi setiap kombinasi harus meletakkan anda satu langkah lebih dekat untuk mencapai matlamat anda.
1 - The Morning Cleanse + Couch Workout
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
"Mulakan program anda dengan membersihkan kecil," kata Mandy. "Pada hari pertama pelan diet yang sihat, berikan sarapan pagi anda (250 kalori) dan snek tengah pagi (150 kalori) untuk dua jus Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 kalori setiap) yang anda akan dapati di mana-mana Starbucks. " Kemudian pada tengah hari, anda sudah pun mencapai defisit 200 kalori. Untuk mencapai defisit 500 kalori penuh, dapatkan aktif apabila menonton TV pada waktu petang. Percaya atau tidak, senaman ruang tamu yang menyeronokkan dapat membakar 300 kalori atau lebih.
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Semasa makan tengahari dan makan malam, jangan kan kan. Jangan setiap kerepek dengan sandwic anda pada waktu makan tengah hari dan melangkau kentang panggang dengan makan malam anda. Kanji itu sendiri tidak semestinya perbelanjaan kalori yang besar. Satu kentang bakar, sebagai contoh, hanya menyediakan 150-200 kalori. Tetapi topping yang anda tambahkan dapat dengan mudah berjumlah beberapa ratus lagi.
2 - Latihan No-Excuses
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
"Pergi ke gym!" kata Mandy. Kedengarannya mudah, tetapi kita semua mempunyai alasan untuk mengelakkannya. "Jangan buat alasan," katanya. Mandy mencadangkan bahawa anda memilih senaman kardio yang membakar lemak yang boleh anda kuantifikasi sehingga anda tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa sesi anda. Tetapkan matlamat untuk membakar sekurang-kurangnya 300 kalori. "Masa lawatan anda ke gim dengan rancangan TV kegemaran anda (atau maraton TV!) Supaya apabila anda berjalan atau berjalan di atas treadmill atau elips, anda hanya boleh zon dan rak batu."
Kemudian, bukannya memberi hadiah kepada pencuci mulut, melangkaui gula-gula dan ganjaran anda dengan tambahan 200 kalori kalori untuk mencapai defisit 500 kalori anda sepanjang hari.
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Pada waktu makan tengah hari, langkau roti di sandwic anda dan bungkusnya dalam selada sebaliknya. Limpah ais atau bib bibir berfungsi dengan baik. Sesetengah pemakanan juga menggunakan timun yang hancur daripada roti . Dan kerana anda tidak mempunyai roti, anda tidak perlu bumbu biasa sama ada. Tanpa roti dan mayo, anda telah mengurangkan jumlah makan tengah hari sebanyak 250 kalori.
Untuk membakar 250 kalori tambahan, angkat kelajuan atau tambahkan kecondongan ketika anda berada di mesin kardio anda di gim. Hanya pelarasan kecil boleh menambah sehingga 200-300 kalori tambahan semasa latihan anda.
3 - Parti Dengan Pooch Anda
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
Anjing anda adalah jurulatih penurunan berat badan yang sempurna. Dia sentiasa bersedia untuk membantu anda membakar kalori untuk menurunkan berat badan. Untuk membakar 250 kalori, bawa anjing anda untuk berjalan pantas satu jam.
Kemudian selepas jamuan makan kalori anda, nikmati pencuci mulut "penipu". "Salah satu hidangan pencuci mulut kegemaran saya ialah Apple Taffy," kata Mandy. Ia menggabungkan Pakej Snek Caramel Bebas 60-kalori dengan 80-kalori Granny Smith apel. Ini pencuci mulut 140 kalori hampir 300 kalori lebih ringan daripada semangkuk tipikal ais krim, jadi anda tidak hanya akan mencapai defisit 500 kalori, anda sebenarnya akan melebihi itu.
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Untuk menghidupkan sesi berjalan kaki anjing anda ke dalam latihan anjing, bawa anjing anda ke taman untuk senaman parcourse . Anda akan dapati laluan ini di banyak taman dan pusat komuniti tempatan. Ini cara yang baik untuk membakar kalori dan membina kekuatan.
4 - Simpanan Malam Sabtu
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
Anda boleh menyimpan kalori dengan mudah apabila anda keluar dengan kawan-kawan . Untuk hidangan restoran yang mesra makanan, Mandy mencadangkan bahawa anda membawa anda sendiri ... apa sahaja. "Bawalah pembungkusan salad rendah kalori anda sendiri, bumbu, keju, dan sebagainya untuk makan malam bersama anda," katanya. "Anda akan menyimpan wang kalori beaucoup. Siapa yang peduli jika anda kelihatan seperti Mary Poppins mengeluarkan semua khazanah ini dari dompet anda? Anda akan menjadi kurus!" Dan beritahu pelayan untuk melangkau roti. Tanpa roti atau sos kalori tinggi dan berpakaian, anda dengan mudah boleh menyimpan 500 kalori (atau lebih!)
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Anda juga boleh menyimpan kalori mega dengan melepaskan minuman keras. Sebenarnya, anda boleh menurunkan berat badan dengan mudah jika anda berhenti minum sama ada secara sementara atau selama-lamanya. Setiap minuman mengandungi 100-300 kalori atau lebih. Tambah satu jam di lantai tarian dan bersama dengan hidangan restoran mesra pemakanan anda, anda telah mencapai defisit 1000 kalori untuk hari itu.
5 - Pelan Matematik dan Batu
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
Satu cara mudah untuk memastikan anda mencapai defisit kalori anda setiap hari adalah untuk mengira BMR anda . Kadar BMR atau kadar metabolik basal anda adalah bilangan kalori badan anda perlu melakukan fungsi asas seperti pernafasan. Jika anda hanya makan jumlah kalori dan kemudian berjalan sekitar lima batu sepanjang hari, anda harus mencapai defisit 500 kalori. "Berjalan untuk bekerja, berjalan di atas treadmill, mengambil jalan keluar petang, memilih tangga, melakukan kerja rumah, mengejar anak-anak anda, semuanya dianggap penting," kata Mandy. Dapatkan monitor aktiviti dan pergerakan trek. "Lima batu lebih mudah untuk dicapai daripada yang anda fikirkan, terutamanya jika anda agak aktif, ini adalah sistem yang paling sihat, dan visi mantap untuk tujuan."
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Sekiranya anda sudah cukup aktif pada siang hari, tambah lebih banyak pergerakan. Anda boleh menghidupkan kerja-kerja pembersihan rumah anda ke dalam senaman untuk membersihkan dan nada pada masa yang sama. Atau bertukar malam anda ke senaman berjalan kaki selang waktu . Interval adalah cara yang baik untuk meningkatkan kecergasan dan membakar lebih banyak lemak.
6 - Air Minum di Tempat Kerja
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
Minum air bukannya minuman berperisa tipikal untuk menjimatkan beratus-ratus kalori pada siang hari . Minuman seperti soda, kopi berperisa, dan juga minuman sukan dipenuhi dengan gula dan bahan penggemukan lain. Dan beberapa minuman mengandungi ratusan kalori. Kepala ke penyejuk air bukan untuk mencapai defisit 500-kalori.
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Membakar 500 kalori tambahan dengan melengkapkan senaman pendakian tangga selama satu jam. Sekiranya bunyi itu terlalu mencabar, jangan risau. Anda bahkan tidak memerlukan keahlian gim untuk melengkapkan senaman ini. Sebenarnya, anda boleh mengurangkan berat badan di tempat kerja dengan rutin mudah ini. Cuma berehat setiap jam dan berjalan kaki untuk 7-10 minit. Selepas beberapa sesi, anda akan mempunyai satu jam penuh latihan selesai. Gg
7 - Membakar Kalori Dengan Kanak-kanak
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
Mendapat anak di rumah? Letakkan mereka bekerja? Kanak-kanak suka bermain dan suka bermain. Oleh itu, buat tenaga yang tidak terbatas untuk berfungsi. Ambil anak-anak ke taman untuk permainan tag. Latihan gaya selang ini boleh membakar 300-400 kalori dalam satu jam. Kemudian pergi ke peralatan permainan untuk senaman mesra keluarga untuk mencapai defisit 500 kalori lengkap anda.
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Pek berkelah yang sihat untuk dibawa ke taman tetapi pastikan kalori anda dikawal dengan memotong semua bahagian anda dengan separuh. Jika anda melakukan ini semasa dua kali makan anda pada siang hari, anda boleh memotong 400-500 kalori untuk mencapai defisit kalori anda perlu kehilangan 2 paun per minggu.
8 - Snek Lebih bijak untuk Berat Badan
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
Kalori dari makanan ringan harian boleh melebihi jumlah kalori yang anda makan pada waktu makan. Siang kecil itu menambah! Jadi untuk mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 500 kalori, gantikan kudapan anda dengan satu hidangan buah atau sayuran segar. Anda juga boleh menghilangkan makanan ringan sama sekali. Percaya atau tidak, snek tidak diperlukan apabila anda cuba menurunkan berat badan. Malah, ia sebenarnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan di sesetengah pemakanan .
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Benci latihan keras? Tiada masalah! Membakar 500 kalori tambahan dengan dua latihan lebih mudah (tetapi lebih lama) pada siang hari. Jadwalkan berjalan kaki pagi untuk satu jam pada waktu pagi dan sekali lagi pada waktu petang. Setiap senaman harus membakar kira-kira 250 kalori.
9 - Gunakan Smoothies Pelangsingan
Defisit 500-Calorie untuk Lose 1 Pound per Minggu
Pengganti makanan adalah cara mudah untuk mengurangkan 500 kalori dari pengambilan harian anda. Jika anda menggantikan satu atau dua hidangan dengan smoothie tanpa lemak, anda harus mencapai matlamat anda. Tetapi anda perlu membuat smoothie diet yang mesra. Ini bermakna anda tidak hanya membuang banyak bahan ke dalam pengisar dan berharap untuk yang terbaik. Licin hijau kegemaran saya adalah pilihan yang hebat. Ia menggabungkan bayam, epal, pisang, dan serbuk protein. Ia tidak bunyi hebat, tetapi anda akan menyukainya.
Defisit 1000-Calorie untuk Lose 2 Pounds per Minggu
Adakah latihan mini hari ini untuk membakar 500 kalori yang lain. Lakukan empat sesi senaman penurunan berat badan selama 5 minit untuk membakar 400 kalori tambahan. Pastikan anda bersenam cukup keras untuk mengambil kesempatan daripada pembakaran kalori penuh. Bonus ini adalah selepas gaya senaman ini, anda sebenarnya membakar lebih banyak kalori untuk sepanjang hari kerana kesan metabolisme yang dipanggil EPOC.
10 - Ketika dalam Doubt ....
Setiap strategi ini menggabungkan penyelesaian senaman dengan strategi makanan untuk mencapai matlamat defisit kalori anda, Tetapi, mari hadapi. Akan ada hari apabila anda tidak dapat menyelesaikan kedua-dua atau bahkan satu tugas khusus untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda. Dan tidak mengapa. Apabila diragukan, hanya makan sedikit kurang. Potong bahagian makanan anda separuh, elakkan sos dan menyebar, dan minum air. Ketiga langkah mudah ini akan mengurangkan pengambilan kalori anda setiap hari dan mingguan.
Apa yang paling penting ialah konsistensi. Jika anda mempunyai hari yang buruk, ketawa, dan kembali semula ke trek esok. "Dieting menghisap-kita semua tahu itu," kata Mandy. "Tetapi sikap adalah segala-galanya dan kejayaan dapat menjadi perjalanan jangka panjang. Sekurang-kurangnya anda boleh lakukan adalah bersenang-senang sedikit di sana."