Bagaimana Prestasi Impak Tidur Berkualiti
Itulah cincin ayam dan telur yang paling akhir: Tidur boleh memberi anda tenaga, membaiki otot anda, mengimbangi hormon anda, menyemarakkan senaman anda, dan membawa anda sepanjang hari semasa bekerja dapat membantu meningkatkan tidur anda, meningkatkan tenaga anda, meningkatkan mood anda , dan meningkatkan metabolisme anda. Jadi, jika anda hanya mempunyai 30 minit tambahan untuk mendedikasikan untuk tidur atau bersenam, yang patut anda pilih?
Pertama, penting untuk menunjukkan bahawa senario "hanya memilih satu" ini mungkin bukan isu sebenar, sekurang-kurangnya untuk kebanyakan orang pada kebanyakan hari. Realitinya ialah, kebanyakan orang lakukan, pada hakikatnya, mempunyai waktu untuk mengesyorkan tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam ditambah masa yang cukup untuk senaman 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari. Sekiranya anda tidak, mungkin ada masa untuk menyiapkan kemahiran penentuan tujuan kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan anda. Tetapi demi hujah saya, saya mengemukakan soalan kepada Dr Robert S. Rosenberg, Pakar Perubatan Tidur Bersertifikat Lembaga dan pengarang Sleep Soundly Every Night, Rasa Cemerlang Setiap Hari .
Bolehkah anda meneka jawapannya?
Walaupun ia mungkin datang sebagai kejutan, doktor tidur mengesyorkan keutamaan ... tidur. Dan penilaiannya adalah bunyi yang baik. "Kekurangan senaman boleh menyebabkan obesiti dan penyakit kardiovaskular, namun kekurangan tidur kronik boleh menyebabkan masalah seperti penyakit jantung, penyakit serebrovaskular, obesiti dan diabetes," kata Rosenberg.
"Apabila kita tidur tidak mencukupi, tubuh kita melepaskan mediator peradangan seperti protein c-reaktif, serta kortisol dan adrenalin yang berlebihan. Kita perlu tidur untuk membersihkan toksin yang membina otak kita pada siang hari, seperti beta amiloid dan Protein TAU, blok bangunan penyakit Alzheimer. "
Sudah tentu, penting untuk bersenam secara teratur untuk menjalani kehidupan yang panjang dan sihat, tetapi pada masa itu anda hampir tidak dapat memejamkan mata anda, anda tidak sepatutnya merasa bersalah melompat gim dan memukul jerami. Tidur boleh, sebenarnya, menjadi salah satu latihan terbaik yang anda berikan kepada tubuh anda, membolehkan ia berehat dan pulih cukup untuk memukul gim dengan lebih banyak semangat pada keesokan harinya.
Sekiranya anda ingin menjadikan rutin tidur anda lebih kuat, ikuti cadangan ini dari Dr. Rosenberg.
1. Elakkan Elektronik Sebelum Katil
"Komputer, telefon bimbit, iPad, dan televisyen adalah masalah utama," kata Rosenberg. "Orang tidak menyedari bahawa cahaya biru yang dipancarkan dari peranti ini menutup pengeluaran hormon melatonin." Melatonin adalah hormon secara semulajadi yang dihasilkan oleh badan yang biasanya mula meningkat pada pertengahan hingga lewat petang untuk membantu menggalakkan tidur. Blue light emitting electronics yang menutup pengeluaran melatonin pada dasarnya menutup bantuan tidur semulajadi ini. Cuba letakkan alat dan mengambil buku beberapa jam sebelum tidur untuk secara semulajadi meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk tidur nyenyak.
2. Makan dengan sihat, terutamanya sebelum katil
Makan satu pakej kue sebelum katil bukan hanya buruk untuk pinggang anda, ia boleh mendatangkan malapetaka pada tidur anda.
Setiap kali anda makan, tubuh anda bertindak balas dengan menghasilkan hormon yang memulakan tindak balas kimia yang diperlukan untuk memecahkan, mencerna, dan mengasimilkan makanan tersebut ke dalam produk yang digunakan oleh tubuh anda. "Orang perlu menyedari bahawa makan makanan dengan indeks glisemik tinggi menetapkan reaksi roller coaster pengeluaran insulin yang berlebihan diikuti oleh kortisol dan adrenalin untuk melawan tinggi, maka gula darah rendah. Apabila sistem tekanan anda diaktifkan pada waktu malam, ia menjadikannya hampir mustahil jatuh atau tidur, "kata Rosenberg.
Dengan kata lain, elakkan kafein, alkohol dan gula tinggi, makanan berkarbohidrat tinggi dalam jam sebelum tidur.
Walaupun makanan alkohol dan keselesaan boleh membantu mendorong tidur, pemetaan nutrien ini memulakan tindak balas tekanan anda yang boleh membuat anda bangun-dan tetap terjaga-semasa waktu malam.
3. Pertimbangkan Tilam Berkualiti Tinggi
Katil yang baik biasanya mahal, tetapi apabila bercakap tentang kesihatan anda, terutamanya tentang bagaimana anda merasakan setiap hari-tahap tenaga anda dan keupayaan anda untuk mengambil tugas-tugas yang anda ingin capai-tilam berkualiti tinggi bernilai pelaburan. "Beberapa kajian yang baik telah menunjukkan bahawa katil Nombor Tidur dan tilam busa memori meningkatkan kualiti tidur berbanding spring kotak lama," kata Rosenberg.
Ini adalah benar jika anda seorang individu yang aktif. Tidur adalah ketika badan anda beristirahat, pulih, dan pulih. Ia adalah ketika otot anda membina semula dan membaiki. Apabila otak dan badan anda mengasimilasikan maklumat yang telah anda kumpulkan sepanjang hari, mewujudkan laluan dan sambungan saraf yang baru.
Malah, dalam kajian yang dilakukan oleh Klinik Gangguan Tidur dan Kematian Stanford, kemahiran pasukan bola keranjang Stanford telah diuji berdasarkan pola tidur yang berlanjutan. Selepas tempoh tidur normal, para pemain menjalani tempoh lanjutan tidur berbilang minggu. Pada akhir tempoh lanjutan tidur, ketepatan rakaman dan masa pecut meningkat dengan ketara, seperti juga perasaan keseluruhan mental dan fizikal.
Memandangkan penyelidikan di kawasan ini, tidak hairanlah bahawa sesetengah syarikat kasur mensasarkan pasaran kecergasan dan sukan untuk meningkatkan kualiti tidur untuk tujuan khusus untuk meningkatkan prestasi sukan. Essentia, sebagai contoh, mencipta katil ProCor tersuai menggunakan proses proprietari yang dipanggil Essentia ID untuk membangunkan tilam khusus untuk individu membeli katil. Mereka kerap bekerja dengan atlet dan pasukan untuk menawarkan pemulihan kustom untuk atlet semasa tidur.
Diberikan, tidak semua orang mampu membuat tilam tersuai (katil ProCor berkisar dari harga $ 5,000 hingga hampir $ 10,000, bergantung kepada saiz), tetapi juga bantal berkualiti tinggi boleh membantu. Pertimbangkan Essentia Wholebody Bantal dengan busa memori semulajadi jika anda memerlukan pelukan seluruh badan setiap malam atau Bantal Prestasi dari Bedgear. Bantal Bedgear direka khusus untuk jenis badan dan gaya tidur, dan mempunyai komponen berteknologi tinggi untuk meningkatkan aliran udara di dalam dan di sekitar bantal untuk membantu mengawal suhu badan dan menjauhkan kelembapan untuk memperbaiki tidur malam.
4. Gunakan Minyak Essential Lavender
Anda mungkin pernah mendengar bahawa lavender mempromosikan perasaan tenang yang menyokong tidur, dan Dr. Rosenberg mengesahkan penemuan ini, "Minyak lavender sebenarnya telah dipelajari dalam suasana ICU dan di rumah penjagaan dan telah terbukti berkesan dalam meningkatkan tidur." Apa yang diperlukan ialah beberapa titis minyak penting untuk membuat perbezaan. Anda boleh memasangkannya ke pergelangan tangan atau kuil anda, atau menggunakan penyebar untuk membuat bau seluruh bilik tidur anda seperti bunga.
5. Pertimbangkan Tambahan Dengan Berhati-hati
Sudah tentu ada banyak makanan tambahan di pasaran yang menuntut untuk menyokong tidur, tetapi Rosenberg memanaskan dengan menggunakannya dengan berhati-hati. Namun, kajian baru-baru ini di UK menunjukkan peningkatan tidur pada anak-anak yang diberi minyak ikan omega-3. Juga, melatonin telah ditemui untuk membantu mendorong tidur pada pesakit yang lebih tua dan pesakit pada ubat beta-blocker, yang cenderung menghalang penghasilan semulajadi hormon, "katanya.
Jika anda memutuskan untuk beralih kepada makanan tambahan untuk meningkatkan tidur anda, penyelidikannya dengan teliti dan pastikan terdapat kajian pihak ketiga yang dilakukan untuk menyokong tuntutan tambahan.
> Sumber:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Kesan Ekspektasi Tidur pada Prestasi Pemain Bola Keranjang Collegiate Athletic." Tidur. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Julai 2011.