Peregangan adalah cara asas untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan keseluruhan. Dengan memasukkan program fleksibiliti yang tetap ke dalam rutin senaman anda, anda akan:
- meningkatkan peredaran
- meningkatkan pelbagai gerakan
- memperbaiki postur
- mengurangkan kekakuan sendi
- mengurangkan ketegangan otot
- meningkatkan prestasi (ada bukti terhad untuk menyokong ini)
- meningkatkan keupayaan anda untuk berehat
- membolehkan masa untuk latihan mental, seperti visualisasi
Rutin regangan yang lengkap boleh mengambil masa 10 minit. Masa terbaik untuk meregangkan adalah selepas anda telah menghangatkan dan ototnya panas. Masa terbaik untuk melakukan rutinitas rutin adalah selepas latihan. Ini adalah ketika otot adalah yang paling panas dan ketika anda dapat menggunakan relaksasi. Fokus pada peregangan otot yang paling banyak digunakan semasa latihan atau sukan tertentu.
Teknik yang betul
- Lakukan regangan seimbang. Ini bermakna anda perlu meregangkan otot di kedua-dua belah badan anda secara merata. Jangan meregangkan satu sisi lebih dari sisi yang lain.
- Elakkan daripada melegakan. Jangan meregangkan ke titik kesakitan atau ketidakselesaan. Anda akan merasa sedikit ketegangan atau menarik otot pada puncak regangan.
- Pergi lambat! Selalunya perlahan dan sekata. Pegang peregangan selama kira-kira lima belas saat dan pelepasan perlahan juga.
- Jangan melantun atau jerk semasa meregangkan. Ini boleh menyebabkan kecederaan seperti otot yang ditolak di luar kemampuannya. Semua regangan perlu lancar, dan perlahan.
- Jangan lupa untuk bernafas. Latihan fleksibiliti perlu berehat. Mudah-mudi, walaupun bernafas adalah kunci kepada kelonggaran. Jangan hentikan nafas semasa meregang.
Peregangan yang disyorkan
Hamstrings Stretch: Duduk di atas lantai dengan satu kaki lurus di hadapan anda dan bengkok kaki yang lain (dengan kaki tunggal yang menyentuh paha di dalam kaki yang dilepaskan).
Pastikan belakang anda lurus dan bersandar ke hadapan dari pinggul. Luncurkan lengan anda ke hadapan ke arah kaki yang terulur. Berhenti ketika anda merasakan tarikan di hamstring. Tahan selama 15 saat dan ulangi dengan kaki lain dilanjutkan.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Berbaring di belakang anda. Bendahkan kaki kiri dan bawa ke arah anda. Genggam lutut kiri anda perlahan-lahan dengan tangan kanan anda dan tarik sedikit ke bawah dan ke kanan sehingga anda merasakan peregangan. Balikkan kepala ke kiri. Kaki kanan anda harus tetap rata di atas lantai. Tahan selama 10 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Balik belakang: Lay flat di atas lantai dengan lutut bengkok. Gunakan tangan anda untuk menarik mereka ke arah dada anda. Angkat kepala dan bahu anda dari lantai sehingga kepala anda lebih kurang enam inci dari lutut anda. Selitkan buku lali anda. Perlahan-lahan menghalau diri anda dalam posisi ini selama 30 saat.
Berdiri Quad Stretch : Berbaring di sebelah kanan anda dengan bengkok lutut kanan anda pada sudut 90 darjah. Bend kaki kiri dan tahan di pergelangan kaki dengan tangan kiri anda. Perlahan tarik tumit kiri anda ke arah sebelah kiri pantat anda. Sebaik sahaja anda merasakan peregangan di kuad kiri anda, perlahan-lahan menurunkan lutut kiri anda ke arah lantai di belakang lutut kanan anda. Tahan selama 15 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Berdiri Anak Lembu Stretch : Berdiri panjang lengan dari dinding dengan kaki anda lebar lebar bahu. Luncurkan kaki kiri kira-kira 18 inci, menjaga lutut lurus dan kedua-dua tumit rata di atas lantai. Tarik lutut kanan anda dan perlahan-lahan bergerak pelvis anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada anak lembu dan Achilles kaki kiri. Tahan selama 15 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.