Sekiranya anda telah berehat panjang dari latihan atau anda baru bermula, program enam minggu ini adalah tempat yang tepat untuk bermula. Anda akan menubuhkan rutin senaman dengan latihan mudah, mudah yang maju dari minggu ke minggu.
Latihan yang disediakan hanya cadangan dan tidak akan berfungsi untuk semua orang, jadi ubah suai mereka mengikut keperluan untuk menyesuaikan tahap kecergasan, jadual, dan pilihan anda.
Bersedia untuk Latihan Anda
- Lihat doktor anda jika anda mengalami sebarang kecederaan atau keadaan.
- Catat statistik penting anda jika anda ingin menjejaki kemajuan penurunan berat badan.
- Bersedia untuk latihan anda . Latihan kardio direka untuk dilakukan pada mana-mana mesin kardio atau di luar. Jika mesin bukanlah perkara anda, ganti latihan anda sendiri (video, kelas, senaman luaran, dan lain-lain) atau pilih sesuatu yang anda mungkin nikmati.
- Kumpulkan peralatan anda . Untuk latihan kekuatan, anda memerlukan pelbagai peralatan termasuk dumbbells , bola senaman, band rintangan , bola ubat , dan tikar. Jika anda baru untuk latihan kekuatan , membiasakan diri dengan asas-asas dan bagaimana memilih berat badan anda.
1 - Minggu 1 dari 6
Minggu 1 Fokus ... Pemantauan Intensiti
Intensitas adalah aspek penting dari latihan kardio anda dan belajar cara memantaunya dapat mengajar anda bagaimana tubuh anda terasa semasa kegiatan yang berlainan. Terdapat pelbagai cara untuk memantau intensiti termasuk:
Matlamat anda minggu ini adalah untuk memberi tumpuan kepada intensiti latihan anda. Semasa setiap senaman kardio , gunakan salah satu kaedah di atas untuk menjejaki perasaan anda dan padankan Exertion Dipersifar anda ke peringkat yang dicadangkan. Kebanyakan latihan akan berada pada tahap yang sederhana , yang bermaksud anda hanya berada di luar zon selesa anda (tetapi tidak membuang-buang). Perhatikan minggu ini untuk mendapatkan semangat senaman anda.
Hari 1: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Latihan ini pendek dan mudah dan perlu membawa anda kira-kira 35-45 minit.
- Latihan 1 : Beginner Cardio
Panjang : 20 Menit - Latihan 2 : Kekuatan Asas
Panjang : 10-15 Minit
Peralatan yang Diperlukan : Dumbbells cahaya, bola latihan , atau kerusi dan tikar. - Latihan 3 : Peregangan Menenangkan
Hari 2: Berjalan dan Regangkan
Hari ini anda tidak mempunyai jadual latihan berstruktur untuk diikuti, tetapi senaman berjalan kaki yang sederhana dan regangan duduk untuk melegakan bahu, leher, dan belakang.
- Latihan 1 : Dapatkan sekurang-kurangnya 10 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2 : Duduk di Stretch
Hari 3: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Hari ini jadual anda sama dengan Hari 1, tetapi dengan senaman kardio yang baru. Hari ini, anda memilih sama ada berjalan kaki selama 13 minit atau senaman berbasikal selama 10 minit, tetapi berasa bebas untuk menggabungkan latihan jika anda mahu sesuatu yang lebih lama.
- Latihan 1 : Pemula Permulaan atau Berbasikal
Panjang : 10-13 Minit - Latihan 2 : Kekuatan Asas
Panjang : 10-15 Minit
Peralatan Diperlukan : Dumbbells cahaya, bola atau kerusi latihan dan tikar. - Latihan 3 : Peregangan Menenangkan
Hari 4: Aktif Rehat
Tidak ada apa-apa pada jadual anda hari ini, tetapi cuba untuk tetap aktif sebanyak yang anda boleh dengan mengambil rehat, berjalan, regangan dan bergerak. Beberapa idea:
- Gunakan tangga sekurang-kurangnya 3 kali hari ini
- Gunakan waktu makan tengah hari anda untuk mengambil berjalan kaki selama 10 minit
- Duduk di atas bola senaman sambil menonton TV
- Berjalan anjing untuk tambahan 5 minit
Hari 5: Berjalan dan Regangkan
- Latihan 1 : Dapatkan sekurang-kurangnya 10 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2 : Duduk di Stretch
Panjang : 5-10 Minit
Hari 6: Cardio, Kekuatan dan Stretch
- Latihan 1 : Beginner Cardio
Panjang : 20 Menit - Latihan 2 : Kekuatan Asas
Panjang : 10-15 Minit
Peralatan Diperlukan : Dumbbells cahaya, bola atau kerusi latihan dan tikar. - Latihan 3 : Stretch Asas
2 - Minggu 2 dari 6
Untuk minggu 2, anda akan melihat beberapa perubahan kecil untuk membantu anda perlahan-lahan berkembang. Anda akan mempunyai latihan kardio yang baru dan lebih lama dan anda akan melakukan set tambahan setiap latihan semasa latihan latihan kekuatan anda.
Seperti biasa, sila ubahsuai latihan supaya sesuai dengan tahap kecergasan anda, jadwal, dan matlamat dan dengarkan badan anda, mengambil hari rehat tambahan seperti yang diperlukan.
Minggu 2 Fokus pada ... FITT
Minggu ini, tumpuan anda adalah pada prinsip FITT , yang membimbing kami dalam menyediakan program latihan. Prinsip ini merangkumi:
- Kekerapan - Minggu ini, anda melakukan kardio 3 kali dan latihan kekuatan 3 kali, yang mengikuti garis panduan asas untuk memulakan dan memperbaiki kesihatan anda. Kami akan maju sepanjang program ini dengan secara beransur-ansur menambah senaman yang lebih kerap.
- Intensitas - Semasa beberapa minggu pertama, anda akan memberi tumpuan kepada intensiti sederhana atau kira-kira Tahap 5-6 pada Skala Pengekspresian Dipercayai . Semasa anda maju, anda akan secara beransur-ansur mengubah tahap intensiti latihan anda dengan latihan selang dan teknik lain.
- Masa - Latihan anda bermula pada kira-kira 10-20 minit. Setiap minggu, kami secara beransur-ansur akan menambah masa untuk latihan anda untuk membina ketahanan dan membantu anda membakar lebih banyak kalori.
- Taip - Penting untuk bermula dengan aktiviti yang anda nikmati, tetapi juga penting untuk melatih dan menggabungkan perkara untuk memastikan kedua-dua badan dan minda anda terlibat. Kemudian dalam program ini, anda akan memilih aktiviti baru untuk menambah rutin anda.
Apabila anda bersenam pada keamatan yang mencukupi, masa dan kekerapan, anda akan mula melihat perubahan dalam berat badan, lemak badan, ketahanan dan kekuatan. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan tahap FITT semasa anda, sudah tiba masanya untuk memanipulasi salah satu daripada mereka. Program ini akan membantu anda mempelajari cara melakukannya.
Hari 1: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Latihan kardio anda minggu ini dibina pada latihan asas minggu lepas dengan tambahan 5 minit. Latihan kekuatan anda adalah sama, tetapi anda akan melakukan 2 set setiap senaman dengan berehat singkat di antara.
- Latihan 1 : 25-Minute Cardio
- Latihan 2 : Kekuatan Asas
Panjang : 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
Peralatan Diperlukan : dumbbell ringan, bola atau kerusi latihan, dan tikar - Latihan 3 : Peregangan Menenangkan
Hari 2: Berjalan dan Regangkan
Hari ini anda akan melakukan senaman berjalan anda, tetapi dengan menambah 5 minit. Anda akan selesai dengan peregangan duduk untuk bahagian belakang, leher, dan bahu.
- Latihan 1 : Dapatkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2 : Duduk di Stretch
Hari 3: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Latihan kardio baru anda hari ini melibatkan latihan jarak dengan mana-mana mesin atau aktiviti pilihan anda.
- Latihan 1 : Gelombang Asas
Panjang : 21 Menit
- Latihan 2 : Kekuatan Asas
Panjang : 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
Peralatan Diperlukan : dumbbell ringan, bola atau kerusi latihan, dan tikar. - Latihan 3 : Peregangan Menenangkan
Hari 4: Aktif Rehat
Tidak ada apa-apa pada jadual anda hari ini, tetapi cuba untuk tetap aktif sebanyak yang anda boleh dengan mengambil rehat, berjalan, regangan, dan bergerak. Beberapa idea:
- Main permainan aktif, seperti Wii Fit Plus
- Adakah beberapa crunches atau pushups semasa anda menonton TV
- Matikan TV awal dan regangan selama beberapa minit sebelum tidur
- Berjalan anjing untuk tambahan 5 minit
Hari 5: Berjalan dan Regangkan
- Latihan 1 : Dapatkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2 : Duduk di Stretch
Hari 6: Cardio, Kekuatan dan Stretch
- Latihan 1 : 25-Minute Cardio
- Latihan 2 : Kekuatan Asas
Panjang : 2 set setiap senaman, 10-20 minit
Peralatan Diperlukan : dumbbell ringan, bola atau kerusi latihan, dan tikar - Latihan 3 : Peregangan Menenangkan
3 - Minggu 3 dari 6
Minggu ini, anda akan melihat beberapa perubahan besar dalam jadual anda dari minggu sebelumnya. Kami menjemput ante dengan membelah latihan kardio dan kekuatan anda, memberikan anda 3 hari kad kardio dan 2 hari latihan kekuatan. Dengan memisahkan latihan anda, anda boleh memberi lebih banyak tenaga untuk setiap rutin, yang membolehkan anda meningkatkan prestasi anda dan melakukan lebih banyak lagi dengan masa latihan anda.
Minggu 3 Fokus Pada ... Pelacakan Kemajuan
Salah satu perkara yang paling penting yang akan anda lakukan dalam perjalanan senaman anda adalah untuk mengesan kemajuan anda. Mengetahui di mana anda berada dan bagaimana anda meningkatkan adalah penting untuk kekal bermotivasi dan mengetahui anda berada di landasan yang betul. Beberapa idea:
- Berat Badan - Berat badan adalah cara yang popular untuk mengukur bagaimana anda melakukan, tetapi ingat bahawa penurunan berat badan sering lebih perlahan daripada yang kita jangkakan dan mungkin mengambil masa beberapa minggu atau bulan untuk melihat perubahan yang ketara. Anda boleh mengukur ini dengan menimbang diri sendiri, mengambil ukuran anda , mendapatkan lemak badan anda diuji , dan / atau melihat bagaimana anda melihat atau bagaimana pakaian anda sesuai.
- Latihan yang Dilengkapkan - Satu lagi cara untuk menjejaki kemajuan anda adalah untuk memberi tumpuan kepada hasil dan lebih banyak perjalanan. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda tahu anda perlu bersenam secara teratur. Menetapkan matlamat untuk melengkapkan sejumlah latihan setiap minggu boleh membantu anda menumpukan perhatian kepada proses semasa meraikan pencapaian anda.
- Penambahbaikan Kesihatan - Senaman boleh melakukan lebih banyak untuk anda daripada membantu anda mengurangkan berat badan. Ia juga boleh membantu anda tidur dengan lebih baik, memberikan lebih tenaga atau membuat tugas harian lebih mudah. Fikirkan tentang apa yang anda ingin memperbaiki (contohnya, dapat berjalan di atas tangga di tempat kerja tanpa lulus, dapat bermain dengan anak-anak atau cucu-cucu anda tanpa letih, dan sebagainya) dan membuat catatan di dalam mingguan anda senarai semak. Setiap minggu, semak dengan diri anda untuk melihat sejauh mana anda datang.
- Kekuatan dan Ketahanan - Memotivasi apabila anda melihat dan merasakan diri anda semakin kuat. Mengesan berapa banyak set, wakil dan berapa berat badan yang anda gunakan setiap minggu boleh memberitahu anda jika anda semakin kuat dan perhatikan apabila latihan menjadi lebih mudah.
Hari 1: Cardio and Stretch
Latihan kardio hari ini membina latihan sebelumnya, membawa anda sehingga 30 minit senaman berterusan.
- Latihan 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangkan dengan Band
Hari 2: Jumlah Kekuatan Tubuh dan Yoga
Latihan latihan kekuatan hari ini menawarkan lebih banyak latihan daripada latihan sebelumnya, yang bermaksud lebih banyak intensiti dan cabaran. Untuk senaman ini, anda akan melakukan 2 set 15 wakil setiap senaman, berehat 20-30 saat antara set.
- Latihan 1 : Jumlah Kekuatan Tubuh
- Panjang : 2 set 15 wakil, 30-45 Minit
- Peralatan Diperlukan : Dumbbells, barbell (menggantikan dumbbells jika diperlukan), langkah atau bangku, bola latihan, dan tali rintangan.
- Latihan 2 : 10-Minute Yoga (Pilihan)
Hari 3: Rehat Aktif
Tidak ada apa-apa pada jadual anda hari ini, tetapi cuba untuk tetap aktif sebanyak yang anda boleh dengan mengambil rehat, berjalan, regangan, dan bergerak. Beberapa idea:
- Pakai alat ukur pedometer sepanjang hari dan cuba dapatkan sekurang-kurangnya 5000 langkah
- Berjalan-jalan mengelilingi rumah setiap kali perniagaan muncul semasa rancangan TV kegemaran anda
- Berjalan 2 pusingan di sekitar tempat letak kereta di tempat kerja sebelum anda masuk
- Berjalan anjing untuk tambahan 5 minit
Hari 4: Cardio Selang dan Stretch
Latihan selang masa baru hari ini meningkatkan masa latihan anda hingga 25 minit dan ia juga membawa anda sedikit jauh dari zon selesa anda.
- Latihan 1 : Cardio selang
Panjang : 25 Min - Latihan 2 : Regangkan dengan Band
Hari 5: Jumlah Kekuatan Badan
- Latihan 1 : Jumlah Kekuatan Tubuh
- Panjang : 2 set 15 wakil, 30-45 Minit
- Peralatan yang diperlukan : Dumbbells, barbell (menggantikan dumbbells jika diperlukan), bangku langkah atau berat, bola latihan, dan tali rintangan.
Hari 6: Cardio and Stretch
- Latihan 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangkan dengan Band
4 - Minggu 4 dari 6
Minggu ini, kami sedang berehat seketika untuk membolehkan anda meluangkan masa untuk menyelesaikan jadual latihan baru anda. Ini bermakna anda akan melakukan latihan yang sama seperti minggu lepas tanpa rutin, cabaran, atau perubahan baru. Adalah penting untuk memberi diri anda masa untuk menguasai latihan, bekerja untuk menunjukkan latihan anda, dan mengetahui bagaimana keadaan berlaku.
Fokus pada ... Mengagumkan Sendiri
Mengekalkan motivasi untuk bersenam tidak selalu mudah, tetapi ia membantu untuk memberi ganjaran kepada diri anda untuk mencapai matlamat anda. Minggu ini, matlamat anda adalah untuk mencari cara untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri. Beberapa idea:
- Menjadualkan urut, rawatan muka, atau rawatan spa yang lain
- Muat turun muzik baru
- Luangkan masa untuk membaca buku, mendengar muzik, atau berehat
- Rancang perjalanan atau pengembaraan masa hadapan
- Luangkan sedikit masa melakukan perkara kegemaran anda
Bagaimanakah anda akan memberi hadiah kepada anda minggu ini? Rancang sekarang supaya anda dapat melihatnya sepanjang minggu.
Hari 1: Cardio and Stretch
- Latihan 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangkan dengan Band
Hari 2: Jumlah Kekuatan Badan
- Latihan 1 : Jumlah Kekuatan Tubuh
Panjang : 2 set 15 wakil, 30-45 Minit
Peralatan yang diperlukan : dumbbells, barbell, tangga atau bangku berat, bola latihan, dan tali rintangan
Hari 3: Rehat Aktif
Tidak ada apa-apa pada jadual anda hari ini, tetapi cuba untuk tetap aktif sebanyak yang anda boleh. Beberapa idea:
- Kumpulkan sekurang-kurangnya 20 minit berjalan kaki hari ini
- Isytiharkan malam 'Tiada TV' dan mainkan permainan dengan keluarga anda
- Lihat berapa banyak aktiviti yang boleh anda lakukan hari ini tanpa duduk
- Duduk di atas bola senaman semasa bekerja di komputer
Hari 4: Cardio Selang dan Stretch
- Latihan 1 : Cardio selang
- Latihan 2 : Regangkan dengan Band
Hari 5: Jumlah Kekuatan Badan
- Latihan 1 : Jumlah Kekuatan Tubuh
Panjang : 2 set 15 wakil, 30-45 Minit
Peralatan yang diperlukan : dumbbells, barbell, tangga atau bangku berat, bola latihan, dan tali rintangan
Hari 6: Cardio and Stretch
- Latihan 1 : 30-Minute Cardio
- Latihan 2 : Regangkan dengan Band
5 - Minggu 5 dari 6
Minggu ini, anda akan sampai ke akhir program dan, selepas rehat minggu lalu, kami akan meningkatkan lagi cabaran dengan latihan baru dan hari latihan bonus. Ini bermakna anda akan bersenam 6 hari minggu ini, walaupun itu selalu pilihan.
Minggu 5 Fokus Pada ... Relief Stress
Minggu ini, saya mahu anda memberi tumpuan kepada tahap tekanan anda. Khususnya, bagaimana tekanan anda dan latihan anda membantu melegakan beberapa tekanan itu? Sama ada anda melakukan kardio sengit atau peregangan yang santai, senaman boleh membantu melegakan ketegangan, meningkatkan kepekatan anda, dan memberi tenaga kepada anda untuk mencapai lebih banyak setiap hari.
Fikirkan bagaimana perasaan anda selepas latihan anda. Adakah anda merasa bertenaga dan bersedia menghadapi hari ini? Jika ya, anda berada di landasan yang betul. Sekiranya anda rasa bersaliran, ini mungkin menjadi tanda bahawa anda melakukan terlalu banyak dan mungkin memerlukan lebih banyak rehat.
Hari 1: Cardio Medley dan Stretch
Latihan kardio hari ini membawa anda melalui rutin selama 40 minit dengan menggunakan treadmill, jurulatih elips, dan basikal bersandar.
- Latihan 1 : Cardio Medley
- Peralatan Diperlukan : Treadmill, Elliptical, dan Stationary Bike (atau mana-mana 3 mesin kardio)
- Latihan 2 : Stretch Asas
Hari 2: Jumlah Supersets Badan dan Yoga
Latihan kekuatan hari ini membawa anda ke peringkat seterusnya dengan latihan baru (dan sukar) dan format baru yang menambah keamatan dan menjimatkan masa.
- Latihan 1 : Jumlah Supersets Badan
Panjang : 40-60 Min
Tahap : Beg / Int
Peralatan Diperlukan : barbell (boleh sub dumbbells di sini jika perlu), pelbagai dumbbells berwajaran, langkah atau bangku dan bola latihan - Latihan 2 : Yoga Pagi dan Malam
Hari 3: Rehat Aktif
Tidak ada apa-apa pada jadual anda hari ini, tetapi cuba untuk tetap aktif sebanyak yang anda boleh dengan mengambil rehat, berjalan, regangan dan bergerak.
Hari 4: Cardio Selang dan Stretch
Hari ini anda mendapat senaman kardio selang yang baru yang melibatkan kedua-dua bukit dan sprint untuk menolak keamatan ke Tahap 8 pada Carta Exceion yang Dipertimbangkan .
- Latihan 1 : Cardio selang
Panjang : 30 Min - Latihan 2 : Duduk di Stretch
Hari 5: Jumlah Supersets Badan
- Latihan 1 : Jumlah Supersets Badan
Panjang : 40-60 Min
Peralatan Diperlukan : pelbagai dumbbells berwajaran, langkah atau platform, barbel, dan bola senaman
Hari 6: Cardio and Stretch
Latihan hari ini mudah dan mudah, bergerak di antara Tahap 5 dan 6.
- Latihan 1 : Cardio Endurance
Latihan 2 : Regangkan dengan Band
Hari 7: Bonus Cardio
Minggu ini, kami meningkatkan cabaran dengan menambah senaman kardio bonus. Pilih mana-mana aktiviti dan bekerja dengan laju yang stabil, sederhana selama sekurang-kurangnya 20 minit.
6 - Minggu 6 dari 6
Tahniah kerana buat masa ini! Ia tidak mudah untuk memulakan program senaman, dan ia lebih sukar untuk mengekalkannya. Anda telah melakukannya hanya dengan melekat dengan program ini.
Kami membungkus minggu ini dengan jadual dan latihan yang sama yang anda ikuti minggu lalu, jadi tidak ada perubahan besar yang perlu dikhuatiri.
Minggu 6 Fokus pada ... Apa yang Seterusnya?
Adalah penting untuk mengekalkan momentum yang anda telah bekerja sangat sukar untuk membuat, jadi fikirkan tentang apa yang seterusnya. Satu pilihan adalah meneruskan latihan yang sama, atau menggunakan idea di bawah untuk terus berkembang:
- Kemajuan Latihan - Artikel ini menunjukkan cara mengubah latihan anda untuk lebih banyak cabaran.
- Menukar Latihan Anda - Di sini anda akan belajar cara mengubah latihan kekuatan anda.
Hari 1: Cardio Medley dan Stretch
- Latihan 1 : Cardio Medley
Panjang : 40 Min
Peralatan Diperlukan : treadmill, basikal elips dan basikal (atau mana-mana 3 mesin kardio) - Latihan 2 : Stretch Asas
Hari 2: Jumlah Supersets Badan dan Yoga
- Latihan 1 : Jumlah Supersets Badan
Panjang : 40-60 Min
Tahap : Beg / Int
Peralatan Diperlukan : barbell (boleh sub dumbbells di sini jika perlu), pelbagai dumbbells berwajaran, langkah atau bangku, dan bola latihan - Latihan 2 : Yoga Pagi dan Malam
Hari 3: Rehat Aktif
Anda tahu apa yang perlu dilakukan di sini.
Hari 4: Cardio Selang dan Stretch
- Latihan 1 : Cardio selang
Latihan 2 : Duduk di Stretch
Hari 5: Jumlah Supersets Badan
- Latihan 1 : Jumlah Supersets Badan
Panjang : 40-60 Min
Peralatan Diperlukan : dumbbell, satu langkah, barbel, dan bola senaman
Hari 6: Cardio and Stretch
- Latihan 1 : Cardio Endurance
Panjang : 35 Min - Latihan 2 : Regangkan dengan Band
Hari 7: Bonus Cardio
Anda boleh melakukan Cardio Bonus yang sama yang anda lakukan minggu lepas, atau memilih sesuatu yang baru.