Rutin peregangan asas ini mensasarkan otot pinggul, kaki, dada, dan belakang. Anda akan menggunakan band rintangan atau tiub, yang akan membolehkan anda memperdalam peregangan anda dan meningkatkan kelenturan anda.
Kunci untuk membuat latihan ini berkesan adalah dengan menggunakan ketegangan yang cukup untuk memperdalam regangan anda tanpa terlalu jauh. Setiap regangan perlu berasa baik. Sekiranya otot anda gemetar, ini bermakna anda mungkin terlalu jauh.
Untuk mendapatkan tahap fleksibiliti yang betul, anda mungkin perlu menyesuaikan di mana anda memegang band. Sekiranya anda tidak mempunyai band, anda juga boleh menggunakan tuala, walaupun anda tidak akan mendapat pelbagai gerakan yang mungkin anda dapatkan dengan band rintangan.
1 - Petua Latihan
- Lakukan pembengkakan ini selepas melakukan senaman atau sepanjang hari untuk kelonggaran dan kelonggaran yang lebih baik.
- Regangkan ke tahap keselesaan anda - peregangan harus merasa baik.
- Pegang setiap regangan selama sekurang-kurangnya 15 saat dan ulangi setiap regangan jika anda mempunyai masa.
- Ia hebat untuk melakukan pembengkakan ini apabila otot anda hangat jika boleh. Jika otot anda sejuk, ambil masa anda dengan setiap regangan untuk mengelakkan kecederaan.
2 - Hamstring Stretch
Berbaring di atas lantai dan jalur gelung di sekitar kaki kanan, meraih ke atas band-band di dekat kaki anda untuk membuat ketegangan. Luruskan kaki kanan sebanyak yang anda selesa sambil mengekalkan kaki kiri yang bengkok di atas lantai. Perlahan tarik kaki kanan ke arah anda, meregangkan bahagian belakang kaki.
Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
3 - Inner Thigh Stretch
Berbaring di atas lantai dan jalur gelung di sekitar kaki kanan, merebut ke band di sebelah kanan untuk membuat ketegangan. Perlahan menurunkan kaki kanan ke sisi dan ke arah lantai sehingga anda merasakan peregangan dalam paha dalaman. Anda mungkin mahu menyokong kaki dengan tangan yang lain supaya anda tidak terlalu jauh.
Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
4 - Hip Stretch
Berbaring di lantai dan jalur gelung di sekitar kaki kanan, merebut ke band dengan tangan yang bertentangan. Meluruskan kaki kiri di atas lantai dan perlahan-lahan menurunkan kaki kanan ke seluruh badan dan ke kiri serendah mungkin anda dapat merasakan peregangan di pinggul dan glute kanan.
Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
5 - Bahagian belakang belakang
Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan dan gelung di sekitar kedua kaki. Silangkan band dan ambil ke setiap sisi dengan kedua-dua tangan dekat kaki. Perlahan-lahan curl belakang, meregangkannya ke arah belakang bilik dan menggunakan band untuk membuat ketegangan dan menambah peregangan. Pastikan abs terkontrak dan cuba untuk tidak runtuh di atas kaki.
Pegang selama 15-30 saat.
6 - Dada Stretch
Dalam kedudukan bersilang atau duduk, genggam band dengan tangan beberapa inci selain. Perlahan-lahan menarik lengan keluar dan turun serendah yang anda boleh untuk meregangkan dada. Anda mungkin perlu menyesuaikan tangan anda untuk mengubah ketegangan dalam band jika ia terlalu ketat atau terlalu longgar. Ini harus menjadi regangan lembut. Jika anda mempunyai masalah bahu, anda mungkin mahu melangkau latihan ini.
7 - Side Stretch
Dalam kedudukan bersilang atau duduk, berpegang pada satu sisi tiub dengan tangan kiri dan sampai ke lengan ke arah kanan. Gulung ke ujung yang lain dengan tangan kanan dan tarik dengan lembut, mewujudkan ketegangan dan peregangan bahagian kiri pinggang. Cuba jangan pusing ke belakang, tetapi pastikan batang badan lurus.
Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
8 - Quad Stretch
Duduk di atas lantai dengan kaki kanan yang bengkok di hadapan anda, kaki kiri bengkok di belakang anda. Loop band di bahagian atas kaki kiri. Lean ke kanan di lengan kanan dan gunakan band untuk menarik tumit ke arah glutes untuk meregangkan bahagian hadapan paha. Keluarkan glutes untuk regangan yang lebih mendalam.
Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.