Jika anda seorang wanita yang cuba menurunkan berat badan dan menjadi fit, ada sesuatu yang anda harus tahu: Ia sering mengambil masa lebih lama untuk wanita menurunkan berat badan daripada lelaki . Dan, jika anda mempunyai bayi, anda mungkin perlu faktor dalam lebih banyak masa. Yang berkata, wanita boleh melakukan beberapa perkara untuk mempercepatkan penurunan berat badan mereka. Sumber-sumber berikut akan membantu anda mempelajari lebih lanjut mengenai cara memaksimumkan latihan latihan kardio dan kekuatan anda, cara menetapkan matlamat yang realistik dan bagaimana anda dapat membakar lebih banyak kalori.
Berat Badan untuk Wanita
Bagi seorang wanita untuk menurunkan berat badan, dia perlu melakukan perkara yang sama dengan seorang lelaki - membakar lebih banyak kalori daripada dia makan. Itu agak mudah, tetapi ia memerlukan sedikit kerja untuk mengubah gaya hidup anda dan melakukan perubahan pada hari demi hari. Sebelum anda memulakan, luangkan sedikit masa untuk belajar mengenai asas-asas berat badan dan apa yang benar-benar diperlukan untuk melihat hasilnya.
Asas-asas Berat Badan
- Rahsia Berat Badan : Anda boleh melakukan empat perkara untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaya dalam menjaga berat badan. Adakah anda tahu apa itu?
- Memberi Pengambilan Berat Badan : Ia mungkin mengejutkan anda, tetapi meletakkan berat badan mengetepikan dan memberi tumpuan kepada matlamat lain sebenarnya boleh membantu anda kehilangan lebih banyak berat badan.
- Kemahiran Hidup Berat Badan : Jalan ke penurunan berat badan adalah yang panjang, tetapi anda boleh membuat proses lebih mudah dan menyeronokkan.
- Mengekalkan Motivasi : Bahan terpenting dalam mana-mana program penurunan berat badan adalah motivasi, tetapi bagaimana anda menyimpannya setiap hari? Artikel ini menerangkan bagaimana.
Latihan untuk Berat Badan
Senaman adalah salah satu alat terpenting yang anda miliki untuk penurunan berat badan dan menubuhkan program yang seimbang dengan latihan kardio dan kekuatan adalah langkah pertama untuk mencapai matlamat anda. Di bawah ini anda akan mendapati semua yang anda perlukan untuk menubuhkan program yang seimbang dan mencipta latihan yang berkesan.
Latihan Cardio
Saya biasanya tidak perlu meyakinkan pelanggan wanita saya untuk melakukan senaman kardio untuk mencapai matlamat penurunan berat badan mereka. Mereka tahu bahawa cardio boleh membakar lemak dan kalori, tetapi mereka tidak selalu tahu bagaimana untuk memaksimumkan masa senaman mereka.
Kesalahan biasa:
- Melakukan terlalu banyak kardio : Wanita cenderung menyukai kardio lebih daripada latihan kekuatan dan kadang-kadang berbuat begitu banyak, mereka mengalami kecederaan, terlalu banyak berlebihan, kehilangan otot dan memukul dataran kehilangan berat badan .
- Bekerja pada keamatan yang rendah : Sesetengah wanita mempunyai terlalu banyak latihan di ' zon pembakaran lemak ' mereka, atau bekerja pada tahap yang rendah. Walau bagaimanapun, bekerja dengan intensiti lebih tinggi untuk 1-3 latihan seminggu boleh membantu anda membakar lebih banyak kalori, yang mana anda perlu mengurangkan berat badan.
- Mengabaikan bahagian lain program mereka : Ramai wanita melangkau latihan kekuatan kerana mereka takut mereka akan meningkat dan mereka tidak fikir ia sebenarnya membantu mereka menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, latihan kekuatan adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh anda , yang meletakkan anda di jalan ke penurunan berat badan.
Sumber-sumber di bawah ini akan membantu anda mempelajari lebih lanjut mengenai cara untuk mencari keseimbangan dengan latihan kardio anda dan menjadikannya berfungsi untuk anda.
Mendapatkan Kebanyakan Latihan Cardio Anda
- Cardio for Weight Loss : Belajar tentang latihan kardio yang terbaik, bagaimana untuk membakar lebih banyak kalori dan berapa kerap anda perlu bersenam.
- Bagaimana Membakar Lebih Lemak dengan Cardio : Jika anda telah bekerja di 'zon pembakar lemak' anda, anda mungkin terkejut mengetahui cara sebenar untuk membakar lebih banyak lemak.
- Cardio 101 : Kembali ke asas untuk belajar bagaimana memilih aktiviti dan berapa lama, betapa sukarnya dan berapa kerap anda perlu bersenam.
- Bagaimana Memantau Intensiti Anda : Bekerja pada intensiti yang betul boleh membuat latihan kardio anda lebih berkesan. Ketahui cara yang berbeza untuk memantau seberapa keras anda bekerja.
Ambil Ia ke Tahap Seterusnya
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak masa latihan anda adalah dengan memberi tumpuan kepada latihan intensiti yang lebih tinggi. Perkara terbaik mengenai jenis latihan ini adalah bahawa mereka lebih pendek, jadi anda boleh memerah mereka walaupun anda tidak mempunyai banyak masa.
Cuba beberapa idea ini:
- Latihan Interval : Latihan interval adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecergasan anda sambil membakar lebih banyak kalori dan yang terbaik adalah, anda boleh melakukannya dengan hampir apa-apa senaman. Hanya bekerja keras untuk tempoh masa (katakan 30-60 saat), berehat untuk masa yang sama atau lebih lama (atau lebih pendek!) Dan ulangi. Beberapa latihan interval yang hebat:
- Latihan Tabata : Latihan Tabata adalah satu lagi bentuk latihan selang, mendorong anda keras untuk jangka waktu yang sangat singkat, membantu anda membakar kalori dan meningkatkan metabolisme anda. Cuba Cabaran Impak Tabata Rendah ini atau ini Tabata Cardio Workout yang tinggi .
- Latihan Intensiti Tinggi Latihan : Latihan selang jenis ini mengambil selang masa yang tetap ke peringkat seterusnya, dengan fokus pada latihan intensiti tinggi. Kegemaran saya:
Latihan Kekuatan untuk Wanita
Walaupun semakin ramai wanita mengangkat berat, ada di antara kamu di luar sana masih menghindari latihan kekuatan seperti wabak. Ia adalah malang kerana latihan kekuatan adalah penting seperti kardio untuk membakar lemak . Beberapa sebab wanita menghindari latihan kekuatan mungkin termasuk:
- Berpikir ia hanya memberi manfaat kepada lelaki
- Kebimbangan bahawa ia akan membina otot yang besar dan besar
- Percaya bahawa ia tidak akan membantu mengurangkan berat badan
- Rasa ketakutan oleh bilik berat
- Tidak mengetahui di mana untuk bermula
Berita baiknya ialah, anda tidak perlu takut berat berat. Wanita tidak mempunyai testosteron yang diperlukan untuk membina otot besar. Malah lelaki mempunyai masa yang sukar membina otot besar - dan mereka mempunyai lebih banyak testosteron daripada yang anda lakukan.
Lebih baik lagi, sebaik sahaja anda mula mengangkat berat yang mencabar, anda akan melihat perubahan besar berlaku di dalam badan anda, lebih daripada yang anda lakukan dengan kardio yang membakar kalori tetapi tidak membantu anda membina otot. Jangan lupa bahawa anda membina tulang yang kuat dan memelihara jisim otot anda, yang bermaksud anda boleh mengawal berat badan yang diperolehi dengan usia dan kurang senaman.
Sekiranya saya telah mempercayai anda untuk memulakan, lihat sumber di bawah untuk mengetahui di mana untuk bermula.
Cara Terbaik untuk Menaikkan Berat
Wanita benar-benar berbeza dari lelaki apabila kehilangan berat badan dan mereka juga mendapat manfaat daripada pendekatan yang berbeza ketika datang ke latihan kekuatan.
- Latihan kekuatan yang tertumpu 1-2 kali seminggu - Pertama, fokuskan pada membina otot dengan latihan kekuatan lurus. Ini boleh menjadi senaman badan berjumlah dua kali seminggu atau rutin untuk tubuh bahagian atas dan bawah. Latihan 'lurus' tidak bermakna anda perlu melakukan latihan membosankan. Terdapat latihan kettlebell yang hebat yang dapat meningkatkan kekuatan anda dan juga dumbbells biasa dan jangan lupa anda juga boleh menggunakan band rintangan juga. Pastikan anda mengangkat berat badan yang cukup.
- Latihan latihan litar 1-2 kali seminggu - Dengan latihan litar, anda pergi dari satu latihan ke tempat yang lain tanpa berehat dan sering boleh merangkumi latihan kardio bersama dengan kekuatan anda. Latihan litar adalah cara yang bagus untuk menyelinap dalam latihan kekuatan tanpa bosan atau merasa terharu.
Latihan Latihan Litar Terbaik
- Litar Berat Body 10-Minute
- Latihan Litar Rumah 10-Menit
- Workout MetCon 10-Minit
- Litar Cardio & Kekuatan Lanjutan
- Latihan Litar Pembakaran Lemak (Int / Adv)
- Kekuatan dan Kekuatan 10-Minute Circuit (Int / Adv)
- Litar Separa Keseluruhan (Int / Adv)
Dengan semua yang dikatakan, bagaimana anda boleh sesuai dengan kardio, latihan kekuatan, dan latihan litar? Nasib baik, terdapat banyak cara untuk mengendalikan jadual anda, seperti:
- Isnin : 30 min Latihan Intensiti Tinggi Latihan (HIIT) - 1 minit kelajuan cepat berjalan atau berjalan secepat mungkin dengan 2 minit berjalan selama 30 minit. Jumlah Body Dumbbell Workout , 30 min
- Selasa : 30-60 Minit Cardio Moderat , seperti Workout Endurance Cardio ini
- Rabu : Latihan Litar
- Khamis : Stretch / Rest
- Jumaat : 45 min latihan HIIT, seperti Workout Buster Buster Treadmill ini
- Sabtu : Jumlah Body Ball Workout