Pernahkah anda menghabiskan beberapa minggu bersenam dan menonton diet anda, hanya untuk melihat skala tinggal pada hari yang sama jumlah hari selepas hari ? Sudah tentu anda mempunyai ... kita semua ada dan ada sebab yang sangat baik untuk itu: Skala tidak memberitahu keseluruhan cerita.
Sebenarnya, jika anda bekerja, badan anda berubah. Hati anda belajar untuk bekerja dengan lebih cekap, peredaran anda menjadi lebih baik, dan jauh di dalam sel anda, anda sebenarnya semakin banyak mitokondria .
Semua perubahan ini diperlukan untuk penurunan berat badan berlaku, tetapi sukar untuk teruja tentang perubahan yang tidak dapat kita lihat dan dirasakan. Jadi, jika perubahan berlaku dan anda tidak boleh mengukurnya, dan skala tidak bergerak bagaimana anda tahu jika anda membuat kemajuan?
Mungkin sudah tiba masanya untuk mencari cara baru untuk menjejaki kemajuan anda.
Jejaki Lemak Badan Anda
Berat skala boleh menjadi nombor berguna untuk mengetahui tetapi, lebih baik, mengetahui peratusan lemak tubuh anda. Ini penting kerana berat skala tidak selalu menceritakan keseluruhan cerita. Seperti Elizabeth Quinn, Pakar Perubatan Sukan menyatakan dalam Komposisi Badan berbanding Lemak Badan :
"Individu boleh menjadi" berat badan berlebihan "dan bukan" terlalu gemuk. "Pembina badan, sebagai contoh, boleh menjadi lemak badan 8%, tetapi pada dua ratus lima puluh paun boleh dianggap" berat badan berlebihan "dengan carta berat badan tipikal. "
Mengetahui peratusan lemak badan anda boleh memberi anda idea yang lebih baik tentang berapa banyak lemak yang anda perlukan untuk kehilangan dan, lebih baik lagi, sama ada anda membuat kemajuan dalam program anda, perkara yang tidak dapat anda berikan kepada skala anda.
Ia mungkin untuk berat badan anda tetap sama, walaupun anda langsing, terutamanya jika anda kehilangan lemak dan mendapat otot.
Terdapat banyak pilihan untuk ujian lemak tubuh termasuk:
- Calipers
- Imbasans Impedans Bioelectrical
- DEXA (absorptiometri sinar-X dua hala)
- Berat Hydrostatic
- Kalkulator dalam talian
Julat lemak badan yang sihat adalah 25-31% untuk wanita dan 18-25% untuk lelaki. Untuk memilih kaedah yang tepat untuk anda, dapatkan lebih banyak maklumat mengenai lemak tubuh anda . Perlu diingat bahawa kebanyakan kelab kesihatan menawarkan beberapa jenis ujian lemak tubuh.
Dapatkan lebih banyak pengukuran lemak badan anda dengan:
- Memeriksanya sekali seminggu atau setiap minggu lain dan bukan setiap hari. Lemak tubuh tidak hilang semalaman dan anda mungkin tidak melihat perubahan kecil jika anda mengukur setiap hari.
- Mempunyai orang yang sama mengukur anda setiap kali. Jurulatih yang berbeza akan mengukur anda dengan cara yang berbeza, jadi berpegang dengan orang yang sama setiap kali dan pastikan orang itu sangat berpengalaman dalam mengukur lemak badan.
- Jika menggunakan skala impedans bioelektrik, pastikan untuk diukur di bawah keadaan yang sama setiap kali. Penghidratan, pengambilan makanan, dan suhu kulit boleh menjejaskan pengukuran lemak badan.
- Jejaki nombor anda dalam jurnal atau kalendar.
Cara Yang Benar Menggunakan Skala
Seperti yang disebutkan, skala tidak selalu memberi anda keseluruhan cerita tentang tubuh anda atau kemajuan penurunan berat badan anda. Atas sebab itu, skala (apabila digunakan sendiri) bukan cara terbaik untuk mengesan apa yang sebenarnya berlaku di dalam badan anda.
Satu lagi sebab untuk tidak suka skala adalah sifat emosional menimbang diri kita sendiri. Melangkah pada skala tidak hanya memberi kita nombor, dapat menentukan bagaimana perasaan kita tentang diri kita dan mempengaruhi citra tubuh.
Masalah dengan skala berat badan adalah bahawa mereka mengukur segala-galanya - lemak, otot, tulang, organ dan bahkan menghirup air atau menggigit makanan yang anda miliki. Skala tidak dapat memberitahu anda apa yang telah anda hilang atau diperoleh, yang merupakan maklumat penting jika anda cuba menurunkan berat badan ... dan berat badan, apa yang sebenarnya kita maksudkan adalah lemak.
Mengapa Berat Berat Anda?
- Peningkatan berat badan . Kerana tubuh adalah kira-kira 60% air, turun naik dalam tahap penghidratan anda boleh menukar nombor pada skala. Sekiranya anda mengalami penyahhidratan atau telah memakan terlalu banyak garam, badan anda sebenarnya dapat mengekalkan air, yang boleh menyebabkan berat badan bereaksi. Begitu juga, ramai wanita mengekalkan air semasa kitaran haid, yang merupakan satu lagi perkara yang boleh membuat perubahan itu berubah.
- Peningkatan berat badan . Mengimbangi diri anda selepas makan bukanlah idea terbaik kerana makanan menambah berat badan. Apabila anda memakannya, badan anda akan menambah berat badan juga. Ini tidak bermakna anda telah mendapat berat badan, ia hanya bermakna bahawa anda telah menambahkan sesuatu kepada badan anda (sesuatu yang akan dihapuskan melalui penghadaman selama beberapa jam akan datang).
- Keuntungan otot . Otot lebih tebal daripada lemak dan ia mengambil sedikit ruang, jadi menambah otot boleh meningkatkan berat badan anda, walaupun anda sedang merosot.
Itu tidak bermakna skala tidak berguna. Malah, ia adalah alat yang hebat apabila anda menggabungkannya dengan peratusan lemak badan anda. Mengetahui kedua-dua nombor ini akan memberitahu anda sama ada anda kehilangan berat badan yang tepat ... lemak.
Hanya membiakkan berat badan anda dengan peratusan lemak badan anda. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 150 lbs dengan 21% lemak badan mempunyai 31 lbs lemak dan 118 lbs tisu tanpa lemak (150 x .21 = 31.5 lbs lemak, 150 - 31.5 = 118 tisu lean). Mengesan nombor ini secara mingguan atau bulanan akan membantu anda melihat apa yang anda kehilangan dan / atau apa yang anda raih.
Cuba helah ini untuk menimbang sendiri pengalaman yang berguna dan lebih positif:
- Timbang sendiri perkara pertama pagi sebelum anda makan atau minum apa-apa.
- Timbang sendiri sebulan sekali, bukannya setiap hari atau mingguan untuk memberi masa kepada badan anda untuk memberi respons kepada program penurunan berat badan anda. Skala ini tidak akan mencerminkan perubahan kecil yang berlaku dalam komposisi tubuh anda.
- Ingatlah, skala itu menimbulkan segala-galanya. Hanya kerana berat badan anda tidak berubah tidak bermakna anda tidak membuat kemajuan.
- Gunakan berat skala bersama-sama dengan peratusan lemak badan untuk melihat kemajuan anda yang lebih tepat
Jika skala mengejutkan anda dan ujian lemak tubuh bukan pilihan, pilihan terbaik anda seterusnya ialah mengambil ukuran anda.
Ambil Pengukuran Anda
Ini adalah pilihan yang bagus untuk menjejaki kemajuan kerana ia tidak memerlukan peralatan mewah dan sesiapa sahaja boleh melakukannya. Mengambil ukuran anda di kawasan tertentu boleh memberi anda idea tentang tempat anda kehilangan lemak, yang penting kerana kita semua kehilangan lemak di kawasan yang berbeza dan dalam susunan yang berbeza.
Mengambil ukuran anda boleh membantu menegaskan bahawa perkara-perkara yang berlaku-walaupun anda tidak kehilangan lemak betul-betul di mana anda mahu.
Mulailah dengan memakai pakaian yang ketat (atau tiada pakaian) dan buat nota tentang apa yang anda pakai supaya anda tahu memakai pakaian yang sama pada kali berikutnya anda mengukur. Inilah cara untuk melakukannya:
- Dada : Ukur di sekitar dada kanan pada garis puting, tetapi jangan tarik pita itu terlalu ketat.
- Dada : Ukur tepat di bawah payudara anda.
- Pinggang : Ukur setengah inci di atas butang perut anda atau di bahagian terkecil pinggang anda.
- Pinggul : Tempatkan pita di sekitar bahagian pinggang anda.
- Paha : Ukur sekitar bahagian terbesar setiap paha.
- Anak lembu : Ukur sekitar bahagian terbesar setiap anak lembu.
- Lengan atas : Ukur sekitar bahagian terbesar setiap lengan di atas siku.
- Lengan : Ukur sekitar bahagian terbesar lengan di bawah siku.
Anda boleh menggunakan carta perkembangan ini untuk merakam pengukuran anda. Bawa mereka sekali seminggu sekali atau sekali sebulan untuk melihat jika anda kehilangan inci.
Gunakan Pakaian Anda
Ia mungkin kelihatan jelas, tetapi jangan terlepas pandang salah satu cara paling mudah untuk mengesan kemajuan - bagaimana pakaian anda sesuai.
Anda mungkin mahu mengambil gambar diri anda memakai pakaian mandi dan menyimpannya dalam jurnal penurunan berat badan anda. Setiap bulan, ambil gambar baru ... anda akan terkejut melihat berapa banyak perubahan yang anda perhatikan dalam gambar yang bertentangan dengan hanya melihat diri anda dalam cermin.
Anda juga boleh menggunakan pakaian anda untuk menjejaki kemajuan anda. Pilih satu pasang celana yang agak ketat dan cuba mereka setiap 4 minggu untuk melihat bagaimana ia sesuai. Buat catatan di mana mereka merasa longgar, di mana mereka merasa ketat, dan bagaimana perasaan anda memakainya.
Apa pun kata skala itu? Seluar anda tidak akan berbohong.
Kaedah yang anda pilih untuk menjejaki kemajuan anda, dengan pesakit dengan diri anda. Ia mengambil masa berbulan-bulan bagi kebanyakan kita untuk melihat perubahan yang ketara dan, walaupun begitu, anda mungkin akan menyedari berat turun naik kerana tabiat makan dan latihan anda berubah.
Kita tidak boleh sempurna sepanjang masa, jadi gunakan nombor ini sebagai panduan, bukan sesuatu yang memutuskan sama ada anda seorang yang baik atau tidak.