Latihan yoga asas ini sesuai untuk bangun badan anda pada waktu pagi atau berehat pada hujung hari yang panjang. Langkah mudah ini membantu anda mencari keseimbangan , kestabilan, kelenturan dan membantu anda bangun segar atau tidur dengan santai untuk tidur malam yang lebih baik.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan , penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Mat yoga .
Bagaimana untuk
- Lakukan senaman ini bila-bila masa yang anda suka, pada waktu pagi apabila anda bangun atau sebelum tidur.
- Lakukan setiap senaman, mengambil masa anda dan memberi tumpuan pada nafas anda - bernafas masuk dan keluar melalui hidung, mengambil udara melalui bahagian belakang kerongkong anda.
- Adakah setiap menimbulkan sekurang-kurangnya sekali, lebih-lebih lagi jika anda mempunyai masa.
- Mengekalkan perhatian sepanjang latihan.
1 - Stretch Cat Berdiri
Peregangan kucing berdiri adalah cara yang baik untuk menghulurkan bahagian bawah, sama ada anda hanya keluar dari katil atau merancang untuk masuk ke dalamnya. Untuk membuat langkah itu lebih hebat, tarik abs anda semasa anda mengundurkannya ke arah siling.
Stretch Cat Berdiri
Lebih rendah ke jongkong dengan tangan di paha, belakang melengkung. Keluarkan dan tarik abs di dalam dan pusingan belakang ke arah siling. Mabuk dan belakang bawah untuk memulakan, mengulangi 15 kali.
2 - Sun Salutation
Salam penghormatan matahari adalah latihan yang sempurna untuk mendapatkan peredaran anda pergi, dapatkan udara ke dalam paru-paru anda dan dapatkan perasaan bagaimana perasaan anda. Anda juga akan meregangkan semua otot utama - Dada, kembung, lengan dan banyak lagi.
Perjumpaan Matahari
Mulailah dalam kedudukan yang berdiri dan terhirup ketika anda menyapu lengan dan overhead. Menghembuskan nafas dan menarik abs semasa anda hujung dari pinggul dan ke bawah ke Forward Bend, dengan tangan di atas lantai atau kaki - bengkokkan lutut jika anda perlu. Menghembus dan naik sehingga bahagian belakang rata dan menghembus ke dalam buaian ke hadapan. Menghembus dan bangkit, menyapu atas kepala sehingga sentuhan tangan. Ulangi siri 4 hingga 8 kali.
3 - Gantung Kembali Stretch
Saya suka langkah ini selepas hari yang panjang, ia adalah cara yang bagus untuk benar-benar menghulurkan bahagian belakang dan leher, kedua-dua kawasan yang semakin ketat sepanjang hari di komputer. Sekiranya anda melakukan ini pada waktu pagi, anda mungkin perlu mula perlahan dengan tangan di paha, dengan perlahan membiarkan punggung dan hamstrings anda meregangkan.
The Backing Hanging Stretch
Sapukan tangan ke atas dan overhead, kemudian tarik nafas dan turun ke selekoh ke depan, lentur lutut jika anda perlu. Ambil kedua-dua siku dengan kedua-dua tangan dan perlahan-lahan digantung, perlahan-lahan membolehkan belakang anda melepaskan dan meregang. Cuba dan luruskan kaki sedikit jika anda mampu untuk meregangkan hujung belakang. Tahan selama 5-8 nafas.
4 - Warrior I - Right Side
Pahlawan I adalah latihan yang sempurna untuk meregangkan dada, lengan dan lentur pinggul. Ia juga merupakan langkah keseimbangan yang hebat, mengendalikan semua otot penstabil di bahagian bawah badan.
Pahlawan I
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan ke lunge, menjaga kaki belakang lurus dan jari kaki kiri menunjuk pada kira-kira 45 darjah, tumit di atas lantai. Pastikan lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki dan pinggang kuasa dua ke bahagian hadapan. Sapukan tangan ke atas dan di atas kepala dan lihat sambil meluncur bahu ke bawah dan jauh dari telinga. Regangkan dan tahan selama 3-5 nafas.
5 - Warrior II - Right Side
Ini adalah perkembangan semulajadi dari Pahlawan I, mengubah badan supaya anda kini membuka dada dan pinggul.
Pahlawan II
Dari Pahlawan I, putar badan ke kiri sambil membawa lengan ke depan dan belakang dan sejajar dengan lantai. Letakkan tangan kanan sambil lutut depan bengkok dan bahu santai. Jangkau melalui hujung jari anda, berehat bahu dan tahan selama 3-5 nafas.
6 - Segitiga Modified - Side Right
Segitiga Pose biasanya dilakukan dengan meregangkan lengan bawah hingga ke lantai. Saya suka versi yang diubahsuai ini, terutamanya perkara pertama pada waktu pagi. Terdapat sedikit penekanan kepada peregangan berbanding dengan usaha.
Segitiga yang diubah suai
Dari Pahlawan II, ambil lengan kanan ke bawah dan berehat lengan bawah pada paha kanan. Ambil sebelah kiri terus ke langit, jari-jari tersebar dan lengan terus ke atas bahu. Lihatlah di sebelah kiri dan tahan selama 3-5 nafas.
Ulangi keseluruhan siri di sebelah kiri.
7 - Spine Twist
Kini sudah tiba masanya untuk meregangkan bahagian belakang dan memberi anda masa untuk berehat dan bernafas.
Twist Spine
Semasa berbaring di atas tikar, bengkok kaki kanan dan letakkan kaki kanan di lutut kiri. Perlahan-lahan berputar di sebelah kiri sambil mengambil tangan kanan di lantai, tangan kiri perlahan-lahan menekan pada lutut kanan. Berehat ke dalam peregangan dan rasakannya di belakang dan pinggul bawah anda. Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
8 - Corpse Pose
Inilah langkah yang anda tidak mahu melangkau. Pada waktu pagi, ia memberi anda masa untuk bernafas dan berehat sebelum menghadapi hari anda. Pada waktu malam, ia memberi anda masa untuk berehat sebelum tidur. Nikmati!
Corpse Pose
Berbaring di belakang dengan kaki dan lengan keluar dari badan. Biarkan kaki anda terlepas dan berehat jari anda. Tutup mata anda dan berehatkan otot pusingan setiap mata kerana anda menghirup dengan mendalam. Bermula di kaki anda, secara sedar berehat setiap bahagian badan anda, membiarkan semua ketegangan anda pergi semasa anda nafas. Tinggal di sini selagi boleh.