Latihan yoga sepanjang 10 minit ini menawarkan rutinitas fleksibiliti yang lembut dan lembut yang sempurna selepas melakukan senaman atau bersendirian untuk bersantai. Bola kestabilan menawarkan sokongan tambahan dan, untuk beberapa langkah, cabaran imbangan tambahan. Saiz bola membuat perbezaan, jadi anda mungkin perlu menyesuaikan posisi anda jika anda mempunyai bola latihan yang lebih besar atau lebih kecil.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
Bola senaman, tikar, dan tali rintangan.
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
- Panaskan dengan kardio ringan atau lakukan senaman ini selepas senaman biasa anda
- Selesaikan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, ubah suai apabila perlu
- Lakukan senaman ini seberapa kerap yang anda suka untuk mempromosikan kelonggaran dan kelonggaran
1 - Mendahului Menghadapi Anjing dan Menghadap Anjing
Untuk langkah ini, anda akan menggabungkan Dog Facing Downward dan Dog Facing Advance.
Melangkah ke hadapan di atas bola, meletakkan tangan di atas lantai dan menolak badan ke dalam kedudukan v terbalik. Lengan dan kaki lurus (atau lutut boleh bengkok sedikit) dan tumit tekan ke lantai. Tarik nafas ketika anda meleleh, meletakkan tangan di atas bola dan mendorong dada ke atas sambil meluruskan lengan. Pastikan bahu dari telinga. Bergerak bolak antara gerakan untuk 5-8 wakil.
2 - Anjing Bawah Dengan Pengangkat Kaki ke Lunge Stretch
Dalam anjing ke bawah di atas bola, menghirup dan mengangkat kaki kanan ke arah siling, kaki lurus, kaki melekak dan jari kaki menunjuk ke lantai. Tahan sebentar, kemudian turunkan kaki dan bawanya ke depan, meletakkan lutut di sebelah bola. Lean pinggul ke dalam bola dan sapu tangan di atas kepala. Tahan selama 3-5 nafas kemudian angkat lutut belakang dari lantai, menggunakan bola untuk menyokong pinggul. Pegang selama 3-5 nafas dan ulangi siri pada kaki yang lain.
3 - Tinggi Lunge untuk Warrior II dan Sudut Side
Langkah ini menggabungkan tiga kedudukan ini: Lunge Tinggi untuk Pahlawan II dan Sudut Sisi
Masuk ke posisi lung pada bola, kaki kanan ke depan kaki kiri lurus di belakang anda. Alihkan pinggul ke hadapan dan sapu tangan atas dan belakang sedikit. Tahan selama 3-4 nafas dan kemudian turunkan lengan dan putar badan ke sisi, meregang lengan. Tahan selama 3-4 nafas. Dari sana, ambil lengan kanan ke bawah dan letakkan tangan di lantai sambil meregang lengan kiri lurus ke atas. Tahan selama 3-4 nafas. Ulangi siri di sebelah yang lain.
4 - Pose Kanak-kanak Side
Di atas lutut, gulung bola keluar, santai kepala dan peregangan melalui dada. Shift pinggang ke kanan dan perlahan-lahan roll bola ke kiri peregangan melalui belakang, mengulangi di sisi lain. Tahan setiap regangan selama 15-30 saat.
5 - Hip Stretch
Berbaring di lantai dengan kaki kanan di atas bola, bengkok lutut. Silangkan kaki kiri ke atas lutut kanan dan gunakan kaki kanan untuk melancarkan bola dengan perlahan untuk meregangkan pinggul kanan. Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
6 - Peregangan Quad Stretch
Duduk di atas lantai dengan kaki kanan yang bengkok di hadapan anda, kaki kiri bengkok di belakang anda. Lean ke kanan di lengan kanan dan ambil ke atas kaki kiri dengan tangan kiri. Perlahan tarik tumit ke arah glutes untuk meregangkan bahagian hadapan paha. Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
7 - Keseluruhan badan regangan
Lie menghadap bola dan gulung ke bawah sehingga punggung anda disokong sepenuhnya. Berehat pinggul dan kepala dan biarkan tangan anda jatuh ke tepi untuk menghulurkan peregangan badan depan. Pegang selama 3-5 nafas.
8 - Dada Stretch
Duduk atau berdiri dan tahan tali rintangan dengan tangan lebar. Ambil band di atas kepala dan tarik tangannya ke luar, bawa mereka ke bawah dan sedikit kembali ke perlahan-lahan meregang dada. Sesuaikan kedudukan tangan anda jika anda memerlukan lebih banyak ketegangan pada band. Tahan selama 10-30 saat dan ulangi 2-3 kali.