Tiada peralatan diperlukan
Berolahraga di rumah adalah pilihan yang menarik, menawarkan kemudahan serta cara untuk menjimatkan wang dan masa. Isu sebenar ialah cara membuat latihan rumah yang berkesan apabila anda tidak mempunyai banyak ruang atau peralatan.
Anda harus kreatif jika anda bersenam di rumah, tetapi terdapat pelbagai latihan kardio yang berkesan dan boleh diakses untuk mendapatkan bentuk, membakar kalori, dan menurunkan berat badan. Berikut adalah beberapa latihan kardio rumah kegemaran saya yang boleh anda lakukan bila-bila masa, di mana sahaja.
1 - Jumping Jacks
Apa : Berulang kali melompat kaki sambil melingkari lengan atas, kemudian kembali lagi
Kenapa : Melompat melompat kira-kira 100 kalori dalam 10 minit. Tiada peralatan atau kemahiran khas diperlukan.
Keperluan : Sepasang sepatu yang baik, jantung yang dibersihkan, dan lantai yang kukuh
Langkah berjaga-jaga : Bicu melompat adalah kesan yang tinggi, yang boleh dikenakan cukai sendi. Ini mungkin mengingatkan anda tentang trauma kelas gim sekolah rendah atau sekolah tinggi.
Variasi : Plyo-jack, melangkah kaki daripada melompat, satu langkah, memegang bola perubatan, push push
Cara Terbaik Menggunakan Jacks Melompat dalam Latihan :
- Dalam Litar Cardio : Gunakan lompatan lompat dalam litar, lakukannya selama 30-60 saat dan selebihnya dengan latihan kardio lain seperti berbaris, jogging, melompat tali, dan sebagainya. Cuba variasi lompat yang berbeza setiap kali, mengulangi litar selama 10-30 minit.
- Dalam Litar Kekuatan : 30-60 saat penggantian selekoh melompat dengan latihan kekuatan seperti squats, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 minit.
- Dalam Latihan Biasa Anda : Tambah letupan intensiti tinggi ke latihan kardio atau kekuatan biasa dengan menambahkan satu minit atau lebih bicu melompat sepanjang latihan atau pada akhir.
2 - Jump Tope
Apa : Menghidupkan tali dengan mengendalikan berulang kali sambil melompat ke atasnya dan (opsional) melaungkan sajak
Kenapa : Ia kardio hebat, membakar 220 kalori dalam 20 minit. Jump tali adalah murah, perjalanan dengan baik, tidak memerlukan kemahiran khas, dan boleh digunakan di mana sahaja anda mempunyai ruang.
Keperluan : Tali lompat, sepasang kasut yang baik, kesabaran, dan amalan.
Langkah berjaga-jaga : Melompat tali adalah kesan yang tinggi dan memerlukan latihan. Ia kelihatan mudah, tetapi pemula mungkin mempunyai semua rahmat gajah-toed-toed gajah dan perjalanan sering. Untuk hasil terbaik, putar tali dengan pergelangan tangan, bukan lengan, dan tanah dengan lembut. Hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan tali
Variasi : Melompat pada satu kaki, kaki bergantian, melintasi kaki, melompat dengan lutut tinggi, bergantian dengan tali
Latihan Tali Langsung Terbaik :
- Litar Pemula : Menaikkan 10-30 saat melompat dengan berarak untuk 5-10 litar. Secara beransur-ansur bekerja hingga sesi lompat yang lebih lama
- Litar Cardio : Ganti 30-60 saat untuk melompat dengan latihan kardio lain seperti berbaris, berjoging, bicu melompat, dan sebagainya.
- Litar Kekuatan : 30-60 saat ganti melompat dengan latihan kekuatan, seperti squats, lunges, pushups, dan dips.
3 - Jogging di Tempat
Apa : Jogging dalam kedudukan pegun
Kenapa : Ia mudah, mudah diakses, mendapat kadar denyutan jantung dan merupakan cara terbaik untuk memanaskan badan untuk senaman yang lebih sengit
Keperluan : Sepasang kasut yang baik dan lantai yang kukuh
Langkah berjaga-jaga : Ia memberi impak yang tinggi, yang boleh membebaskan sendi, dan ia boleh membosankan. Kerana tidak ada gerakan ke hadapan, ia tidak begitu kuat seperti berjoging di luar
Variasi : Tekan lengan atas, lutut tinggi, tendangan tajam, lutut lebar
Cara Terbaik untuk Menggunakan Jogging di Tempat dalam Latihan :
- Sebagai Hangat: Mulakan dengan berbaris di tempatnya, kemudian perlahan-lahan mengubahnya menjadi joging untuk menyediakan badan anda untuk senaman yang lebih berat
- Dalam Litar Cardio : Jogging alternatif di tempat dengan latihan kardio lain, seperti berarak, berjoging, melompat tali, menyentuh langkah, dan sebagainya. Lakukan setiap 30-60 saat, ulangi selama 10-30 minit
- Dalam Litar Kekuatan : Ganti 30-60 saat jogging di tempat dengan latihan kekuatan, seperti squats, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 minit.
- Sebagai Cuti Aktif: Cobalah joging di tempat apabila anda memerlukan rehat aktif di tempat kerja atau di rumah
4 - Burpees
Apa : Squatting ke lantai, melompat kaki ke posisi papan, melompat kembali dan berdiri
Kenapa : Ia adalah latihan kardio pembunuh , membakar 100 atau lebih kalori dalam 10 minit (jika anda boleh perut 10 minit latihan ini).
Keperluan : Sepasang kasut yang baik, pengalaman dengan latihan impak yang tinggi, iron akan
Langkah berjaga-jaga : Sudah tentu, sangat sukar
Variasi : Melangkah kaki kembali bukan melompat, melompat pada akhirnya, tambah peralatan pushup atau gunakan: Bola pengubat, BOSU, kettlebell , atau Cakram Gliding
Cara Terbaik Menggunakan Burpees dalam Latihan :
- Dengan berhati-hati: Seperti yang disebutkan di atas, ia benar-benar keras
- Di dalam Litar Cardio : Menggabungkan 30-60 saat mengepal setiap 3-4 minit litar kardio yang termasuk latihan lain, seperti berarak, berjoging, melompat tali, menyentuh langkah, dan sebagainya.
- Dalam Litar Kekuatan : Tambah 30-60 saat burpees setiap 3-5 latihan kekuatan, seperti squats, lunges, pushups, dan dips selama 10-30 minit.
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Latihan : Lakukan 30-60 saat burpees, berehat selama 30-60 saat dan ulangi selama 10 atau lebih minit. Anda juga boleh menggunakan burpe dalam latihan Tabata .
5 - Pendakian Gunung
Apa : Dari kedudukan pushup, lutut keluar dan keluar
Kenapa : Pendaki gunung menaikkan kadar jantung sambil membina kekuatan dan ketahanan di teras. Tiada kemahiran khusus diperlukan
Keperluan : pergelangan tangan yang kuat dan lantai
Langkah berjaga-jaga : Latihan ini boleh membebaskan pergelangan tangan, lengan, dan bahu serta inti
Variasi : Alternatif melompat setiap kaki ke depan dan belakang, menggunakan Cakera Gliding, plat kertas atau tuala, menggabungkannya dengan latihan lain seperti burpees, pushups , atau papan.
Cara Terbaik untuk Menggunakan Pendaki Gunung dalam Latihan :
- Di Litar Cardio : Tambah pendaki gunung ke litar kardio anda, lakukannya selama 30-60 saat setiap kali
- Dalam Latihan Kekuatan : Gabungkan pendaki gunung dengan pushups atau papan untuk menambah keamatan
- Dalam Kombinasi: Untuk keamatan yang tinggi, lakukan satu siri pendaki gunung dengan burpe, menggantikan 10 pusingan dengan 10 pendaki gunung, atau tambah mereka untuk merangkak .
6 - Squat Jumps
Apa : Dari kedudukan jongkok, lompat setinggi mungkin, kembali ke jongkong.
Kenapa : Melompat Squat adalah senaman plyometric yang akan menaikkan kadar denyutan jantung, membakar kalori, dan meningkatkan kuasa pada kaki. Tiada kemahiran khusus diperlukan.
Keperluan : Lutut gembira, pengalaman dengan latihan impak yang tinggi, sepasang kasut yang baik, dan lantai
Langkah berjaga-jaga : Latihan ini adalah kesan yang tinggi dan intensiti tinggi dan memerlukan sendi yang kuat dan hati yang kuat. Dengan mana-mana senaman plyo, tanah perlahan-lahan untuk melindungi sendi
Variasi : Melompat jongkong tahanan, lompat froggy, di BOSU
Cara Terbaik untuk Menggunakan Squat Jumps dalam Latihan :
- Dalam Workout Cardio : Menggabungkan 30-60 saat melompat jongkong ke dalam senaman kardio biasa anda atau dalam litar kardio dengan latihan lain, seperti berarak, berjoging, melompat tali, menyentuh langkah, dan sebagainya.
- Dalam Latihan Bawah Badan : Tambah 30-60 saat melompat jongkong selepas setiap 3-5 latihan badan yang rendah, seperti squats, lunges atau deadlifts untuk meningkatkan keamatan, kuasa, dan kekuatan
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Latihan : Lakukan 30-60 saat melompat jongkong, berehat selama 30-60 saat dan ulangi selama 10 atau lebih minit. Anda juga boleh menggunakan lompat jongkok dalam latihan Tabata.
7 - Bear Crawls
Apa : Squatting ke lantai, berjalan tangan keluar ke pushup, berjalan tangan kembali. dan berdiri ... seperti beruang
Kenapa : Mereka mendapat denyutan jantung ketika membangun kekuatan dan ketahanan
Keperluan : Lantai, cinta beruang, pengalaman dengan senaman intensiti tinggi
Langkah berjaga-jaga : Langkah ini lebih sukar daripada kelihatan dan intensiti berkumpul dengan cepat
Variasi : Tiada pushup, tolak lutut, lutut ke bawah semasa anda merangkak masuk dan keluar
Cara Terbaik untuk Menggunakan Perangkap Beruang dalam Latihan :
- Dalam Latihan Cardio / Kekuatan : Menggabungkan 30-60 saat berayun ke dalam senaman kardio biasa anda atau dalam litar kardio dengan latihan lain seperti berarak, berjoging, melompat tali, burpe, dll.
- Dalam Latihan Badan Atas : Tambah 30-60 saat berayun setiap 3-5 latihan badan atas seperti pushups, dada atau dumbbell baris untuk meningkatkan keamatan, kuasa, dan kekuatan
- Dalam Latihan Intensiti Tinggi Latihan: Lakukan 30-60 saat beruang merangkak, berehat selama 30-60 saat dan ulangi selama 10 atau lebih minit atau berenang bergegas dengan latihan intensiti tinggi yang lain seperti burpe atau melompat jongkok. Anda juga boleh menggunakan merangkak beruang dalam latihan Tabata.
8 - Kickboxing
Apa : Menumbuk, menendang, dan menggabungkannya dengan beg, udara atau (berisiko) orang lain
Kenapa : Kickboxing boleh membakar lebih daripada 100 kalori dalam 10 minit, pada intensitas yang betul, tidak memerlukan peralatan dan boleh membantu anda keluar dari serangan anda.
Keperluan : Pengetahuan asas tendangan dan pukulan
Langkah berjaga-jaga : Memperluas lengan dan kaki sepanjang jalan semasa pukulan dan tendangan boleh menekankan sendi
Variasi : Kombinasi tanpa henti sepakan, pukulan, atau kedua-duanya
Cara Terbaik untuk Kickbox dalam Latihan :
- Buat Latihan Cardio Anda Sendiri : Jika anda sudah biasa dengan kickboxing, buat kombinasi anda sendiri: tendangan jab cross-hook-hook-hook, jab cross-hook-hook, memukul dengan tendangan depan, tendangan depan melompat, atau sisi tendangan
- Video Latihan : Memperkenal diri dengan unsur-unsur kickboxing yang berbeza dengan video pengajaran ini: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks dengan Lunges Side Jumping. Anda juga boleh mencuba video kickboxing di rumah.
9 - Latihan Tangga
Apa : Menggunakan tangga untuk segala sesuatu dari kardio untuk latihan kekuatan
Kenapa : Berjalan kaki adalah latihan kardio yang sangat baik dan anda boleh menggunakan langkah-langkah untuk pelbagai latihan lain.
Keperluan : Tangga dengan sekurang-kurangnya satu langkah
Langkah berjaga-jaga : Tonton kucing, anjing, mainan dan kanak-kanak. Pastikan terdapat ransel untuk keselamatan.
Variasi : Gunakan langkah.
Cara Terbaik untuk Menggabungkan Tangga ke Latihan Anda :
- Di dalam Litar Cardio : Jika anda mempunyai tangga yang lebih panjang (lebih daripada 6 tangga), bekerjasama ke dalam litar kardio: Letakkan 1-2 pusingan ke atas dan ke bawah dengan latihan kardio lain, seperti melompat tali, jogging di tempat , melompat bicu, dan lain-lain.
- Dalam Latihan Intensiti Selang Tinggi : Main atau berjalan naik tangga secepat yang anda boleh dan berjalan kembali ke bawah untuk pulih, ulangi selama 10 atau lebih minit. Anda juga boleh menggunakan hanya satu langkah: Lompat ke langkah dengan kedua-dua kaki dan turun ke bawah, atau berdiri ke tepi dengan satu kaki di langkah dan melompat, bertukar 180 darjah dan mendarat dengan kaki yang lain pada langkah.
- Dalam Latihan Kekuatan : Gunakan satu langkah untuk pushups, lunges, dips, squats, step ups dan banyak lagi.
10 - Bonus: Run, Walk, Play
Apa : Luar luar yang hebat
Kenapa : Ada udara segar di luar sana dan sangat menyenangkan untuk pergi ke suatu tempat ketika anda bersenam
Keperluan : Pintu ke dunia luar, sepasang kasut yang layak, cermin mata hitam, dan pelindung matahari
Langkah berjaga-jaga : Berhati-hati untuk kotoran anjing, panas, jiran sejuk, jiran, pemandu yang terganggu dan penunggang
Variasi : Endless
Cara Terbaik untuk Melatih Luar :
- Berjalan : Untuk penurunan berat badan, berjalan dengan pantas , dan masukkan bukit dan sprint untuk meningkatkan keamatan.
- Jalankan : Jika anda seorang pemula , mulailah dengan program berjalan kaki / berjalan untuk mengubati badan anda.
- Latihan Litar: Anda tidak hanya tersekat dengan berjalan atau berjalan di luar. Anda juga boleh menggabungkan latihan kekuatan dengan berjalan kaki atau berjalan untuk menambah keamatan dan menjadikan sesuatu lebih menarik.
- Bermain: Melepaskan Frisbee atau bola sepak, mengejar anjing atau anak-anak atau sehari di taman membuat senaman lebih menyeronokkan.