Garis Panduan Latihan Kekuatan untuk warga tua
Kami tahu betapa pentingnya untuk terus aktif apabila kami semakin tua dan, jika anda, itu adalah perkara yang baik. Tetapi kita perlu melakukan lebih daripada sekadar aktif jika kita mahu kekal sihat dan kuat. Ya, kita perlu mengangkat berat.
Tidak, mengangkat berat bukan hanya untuk atlet atau pembina badan, ia adalah untuk kita semua, terutama orang dewasa yang lebih tua. Ia adalah salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk tubuh anda dan inilah mengapa.
Manfaat Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan boleh:
- Mengurangkan gejala osteoartritis , kencing manis, osteoporosis , sakit belakang, dan kemurungan
- Membantu menguruskan berat badan anda
- Meningkatkan baki anda
- Bantu awak tidur dengan lebih baik
- Meningkatkan kawalan glukosa
- Meningkatkan kekuatan dan jisim otot sambil meningkatkan metabolisme
- Menggalakkan lebih banyak kemerdekaan apabila anda semakin tua
Jadi, latihan apa yang harus anda lakukan dan bagaimana anda memulakannya? Cadangan Aktiviti Fizikal ACSM / AHA untuk Orang Dewasa Lama mencadangkan program yang merangkumi:
- 8-10 latihan melibatkan otot utama badan: Dada , belakang , bahu , bisep , triceps , kaki , dan teras .
- 2-3 hari berturut-turut seminggu - hari rehat membolehkan otot anda berubah dan bertambah kuat sementara juga membolehkan tubuh anda sembuh
- Menggunakan berat badan yang cukup untuk melengkapkan sekurang-kurangnya 1 set 10-15 reps setiap senaman
Menetapkan Latihan Latihan Kekuatan Anda
- Pilih Latihan Anda - Jika anda bekerja dengan mesin, program kekuatan umum mungkin termasuk:
- Tekan Kaki (Badan bawah)
- Tekan Dada (Dada)
- Duduk duduk (lats)
- Menaikkan Lateral (Bahu)
- Trunk Curl (Abs)
- Sambungan belakang (belakang belakang)
- Squats (Badan bawah)
- Dumbbell Chest Press (Dada)
- Satu baris lengan (Lats)
- Tekan atas (Bahu)
- Crunch (Abs)
- Sambungan belakang (belakang belakang)
- Pilih Reps dan Set anda - Garis panduan ini mencadangkan 1 set 10-15 wakil. Mulakan dengan berat badan yang boleh anda angkat 15 kali untuk membiasakan diri dengan senaman dan secara beransur-ansur meningkatkan berat badan dan mengurangkan wakil anda apabila anda semakin kuat.
- Pilih Berat Anda - Ini mengambil sedikit masa dan percubaan, jadi lebih baik untuk menyesatkan di sisi berhati-hati dan memilih berat ringan pada mulanya untuk mendapatkan borang anda. Semakin banyak latihan dan semakin kuat, semakin mudah untuk memilih jumlah berat badan yang tepat.
- Pilih Seberapa Kerap Anda Latihan - Sekiranya anda baru bermula, anda mungkin bermula dengan 2 hari latihan kekuatan dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah hari ketiga latihan kekuatan.
Sumber
Barbour K, Blumenthal J. Melatih latihan dan kemurungan pada orang dewasa yang lebih tua. Neurobiologi Penuaan. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Berat Peningkatan dalam Latihan Kekuatan Predicts Perubahan Bones pada Wanita Postmenopausal. Med. Sci. Latihan Sukan, Vol. 35, No 1, ms 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Latihan Rintangan Intensiti Tinggi Meningkatkan Kawalan Glikemik pada Pesakit Lama Dengan Jenis 2 Diabetes. Penjagaan Diabetes. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Perbandingan Dua Borang Program Pemulihan Latihan Berkala dalam Pengurusan Kesakitan Rendah Tidak Setuju Kronik. J Kekuatan Kek Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam di Orang Dewasa Lama: Cadangan dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association. Peredaran . 2007; 116; 1094-1105.