Latihan kardio asas ini adalah langkah seterusnya dari Workout Cardio 20-Minute , sambil menambahkan lebih banyak masa dan lebih banyak intensiti ke latihan sebelumnya. Sekarang anda akan mencapai jumlah yang disyorkan aktiviti fizikal sederhana-intensiti harian. Ia adalah jenis senaman yang anda ingin lakukan sepanjang hari dalam seminggu untuk kesihatan dan kecergasan yang lebih baik dan, tentu saja, untuk membakar kalori.
Tukar dengan menggunakan mesin kardio yang berbeza dan aktiviti aerobik seperti berjalan dan berbasikal.
Anda akan bergantian antara tahap asas, sederhana, dan tahap yang lebih tinggi dengan mengubah tetapan anda, mempercepat atau melambatkan. Anda boleh menggunakan carta Exceion Perceptive ini untuk memadankan bagaimana perasaan anda kepada tahap yang Dipertikaikan Perceived Level ( ketahui lebih lanjut mengenai cara memantau keamatan anda ). Anda akan bermula pada tahap 4, tahap penekanan sederhana di mana anda boleh berbual dengan rakan-rakan anda. Kemudian anda akan mengambil sehingga 6 dan 7 di mana anda sedikit terengah-engah dan berpeluh, tetapi belum sampai kepada tahap grunting-sahaja.
Peralatan Diperlukan untuk Workout Cardio Permulaan
Latihan ini boleh dilakukan pada mana-mana mesin kardio atau aktiviti lain. Anda boleh melakukan latihan ini pada treadmill, kitaran pegun, jurulatih elips, mesin dayung, mesin ski. Anda juga boleh melakukannya dengan berjalan, berlari , berbasikal atau melakukan aktiviti fizikal kardio yang lain.
Cara Melakukan Latihan 30-Minute Cardio Permulaan
- Lengkapkan setiap segmen senaman, menetapkan kelajuan, cenderung, rintangan atau tanjakan untuk sepadan dengan Tahap Peningkatan yang Dipercayai
- Ubah suai senaman yang diperlukan untuk menyesuaikan tahap kecergasan, keutamaan dan matlamat anda
- Melambatkan atau menghentikan senaman jika anda merasa sakit, pening kepala atau sesak nafas
| Masa | Intensiti, Kelajuan, Incline atau Rintangan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit. | Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana. | 4 |
| 5 minit. | Baseline: Meningkatkan kelajuan, kecondongan atau penentangan (atau gunakan gabungan) untuk mencari baseline anda. Dalam fasa ini, anda harus berada di luar zon selesa anda dan merasa bahawa anda sedang bekerja, tetapi dapat bercakap | 5 |
| 2 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda sehingga anda merasakan anda bekerja lebih keras daripada garis dasar. | 6 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kecondongan, rintangan atau tanjakan anda untuk bekerja lebih keras daripada garis dasar. | 6 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar | 5 |
| 1 minit. | Meningkatkan kelajuan anda untuk bekerja pada keamatan yang lebih tinggi - anda harus merasa sukar untuk bercakap | 7 |
| 3 min. | Kembali ke garis dasar | 5 |
| 2 minit. | Meningkatkan kelajuan anda untuk bekerja pada keamatan yang lebih tinggi - anda harus merasa sukar untuk bercakap | 7 |
| 5 minit. | Keluarkan | 4 |
| Jumlah: | 30 minit |
Langkah berjaga-jaga untuk Latihan ini
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain. Untuk keselamatan, pastikan anda mengetahui asas-asas mesin kardio yang anda gunakan. Anda tidak mahu membuang masa latihan anda dengan tidak mengetahui cara mempercepatkannya, melambatkan atau meningkatkan dan mengurangkan rintangan dan tanjakan. Gambarkan itu sebelum anda masuk ke mesin. Gunakan kord keselamatan yang mereka sediakan untuk treadmill supaya ia akan berhenti jika anda melakukan perjalanan dan jatuh.
Untuk latihan kardio luar, elakkan berolah raga. Berhati-hati dengan trafik dan pastikan anda dapat mendengar bunyi ambien jika anda menggunakan earbud, dsb.