Berikut adalah dua rutin latihan mudah yang anda boleh gunakan untuk membuat latihan asas mingguan yang memenuhi anda di mana anda berada, dan kemudian mencabar anda untuk meningkatkan kecergasan anda secara berterusan. Pelan mudah ini boleh digunakan untuk sesiapa sahaja dan merupakan garis asas yang boleh digunakan oleh mana-mana atlet untuk membina program kecergasan asas.
Contoh Rutin Kerja Permulaan
Latihan permulaan boleh merancang minggu mereka supaya mereka bersenam sedikit lebih keras (sama ada peningkatan masa atau intensiti) selama tiga hari berturut-turut seminggu.
Empat hari antara usaha keras digunakan untuk senaman pemulihan aktif yang mudah, rendah intensiti atau rehat dan hari regangan. Jika anda masih merasa lelah atau sakit pada hari yang sepatutnya menjadi hari yang sukar, ambil satu lagi hari pemulihan aktif dan ubah jadual anda ke hadapan.
Jangan abaikan tanda-tanda amaran kecederaan yang mungkin dihantar oleh badan anda, dan jangan bersusah payah . Kebanyakan kecederaan berlaku apabila orang membenarkan sedikit sakit dan kesakitan dan menolak masalah yang membingungkan. Jika anda merasa sakit atau sakit, hentikan melakukan apa-apa yang memperburuknya dan melakukan sesuatu yang lain.
1. Hari-hari Keras
Hari-hari sukar adalah hari kerja anda. Mereka boleh sama ada intensiti yang pendek dan tinggi atau intensiti yang panjang dan sederhana, tetapi mereka adalah hari-hari yang anda bekerja keras dan membina kekuatan dan kecergasan.
Untuk hari yang lebih pendek, intensiti tinggi, mulailah perlahan-lahan dan dapatkan pemanasan yang baik, dan kemudian mula mengambil langkah itu. Cari usaha intensiti tinggi yang anda boleh teruskan.
Apabila anda mula berasa seperti anda akan berputus asa, perlahan kadar dan pemulihan anda sedikit, tetapi teruskan. Anda harus berada di pinggir titik keletihan. Teruslah dengan usaha yang berterusan untuk masa yang anda inginkan (20 minit adalah matlamat yang baik) atau sehingga anda merasa keletihan yang tidak dapat dikurangkan.
Kemudian berhenti untuk hari itu. Itu hari yang sukar.
Jika anda ingin menjadikannya sebagai hari latihan selang waktu , anda hanya dapat menambah beberapa langkah 30-kedua dari semua usaha dua atau tiga kali selama usaha anda yang berkelanjutan.
Jenis kedua hari usaha keras boleh memberi tumpuan kepada latihan masa dan jarak yang lebih panjang yang membina ketahanan yang berterusan.
2. Hari Mudah
Hari-hari mudah hanya itu. Anda perlu bergerak dengan pantas dan tidak mempunyai sebarang ketidakselesaan atau keletihan. Ini adalah hari yang anda membaiki dan menyegarkan supaya latihan keras seterusnya boleh menjadi usaha penuh. Jangan membuat kesilapan terlalu banyak pada hari yang mudah, kerana ia akan mengehadkan usaha anda pada hari yang sukar. Latihan bersahaja. Pergi berjalan-jalan, putar basikal semasa membaca. Lakukan beberapa regangan dan gunakan roller buih. Jangan menolak sendiri.
Perhatikan bagaimana badan anda terasa pada hari yang mudah, dan hadapi sebarang kesakitan atau ketegangan sebelum ia menjadi kecederaan.
3. Kemajuan
Untuk melakukan peningkatan secara beransur-ansur dalam kecergasan anda, cukup meningkatkan keamatan dan masa hari-hari sukar anda. Jangan ubah hari-hari mudah anda; mereka dimaksudkan untuk menjadi mudah.
Contoh Rutin Workout Lanjutan
Bagi jurulatih yang lebih maju dan serius, rutin latihan senaman yang agak mudah termasuk:
Dua hari latihan latihan yang lebih sengit.
Satu hari usaha yang sihat.
Empat hari pemulihan aktif.
Nota: Hari-hari sukar tidak boleh kembali ke belakang, tetapi dipisahkan oleh sekurang-kurangnya satu hari pemulihan.
Satu jadual sampel adalah melakukan senaman selang pendek pada hari Selasa, latihan selang masa yang panjang pada hari Khamis, dan latihan keras yang berterusan pada hujung minggu. Ini adalah jadual yang baik untuk atlet rekreasi yang bersaing pada hujung minggu. Di antara hari latihan adalah hari pemulihan aktif anda yang membiarkan otot anda berehat, memulihkan dan mengisi minyak. Seperti halnya rutin senaman pemula, anda harus pulih sepenuhnya sebelum melakukan senaman yang lebih keras dan jika tidak, tambahkan lagi hari yang mudah sehingga anda bersedia untuk hari-hari sukar.
Tidak peduli apa tahap kecergasan anda atau pengalaman anda dengan senaman, mengikuti prinsip asas ini, dan menetapkan latihan anda untuk bergantian antara hari yang mudah dan keras, akan membantu anda memanfaatkan sepenuhnya masa yang anda masukkan ke dalam latihan anda. Secara umum, anda akan mendapat lebih banyak manfaat kesihatan daripada hari-hari yang lebih sengit apabila anda mengikuti mereka dengan hari pemulihan aktif.
Untuk mengambil semuanya ke peringkat seterusnya, anda boleh mula menambah pelbagai jenis latihan dan melakukan sedikit latihan silang . Ini akan membantu anda mengelakkan terlalu banyak kumpulan otot tertentu atau mengembangkan kecederaan yang berlebihan.