8 Latihan Asas untuk Membina Kekuatan Teras Anda
Untuk latihan yang cepat yang menguatkan teras anda, cuba rutin yang sederhana daripada lapan latihan asas. Ini adalah langkah-langkah klasik yang telah digunakan oleh para atlet selama bertahun-tahun dan mereka adalah cara terbaik untuk membina otot-otot yang paling penting.
Paling penting, rutin latihan ini sesuai untuk pemula dan atlet yang terlatih dan boleh mengambil masa hanya 20 minit dari hari anda. Anda boleh mula perlahan, memegang posisi selama yang anda boleh, kemudian membina lebih lama, lebih banyak pengulangan, dan variasi untuk meningkatkan intensitas. Dari masa ke masa, anda akan melihat peningkatan kekuatan teras anda. Rutin ini juga pemanasan yang hebat dan asas yang kukuh untuk membina senaman penuh anda.
1 - Latihan Latihan Teras 1: Plank
Rutin teras cepat ini bermula dengan senaman papan, yang memberikan pemanasan yang hebat. Papan itu melibatkan semua otot teras : abdominis rektum, obliques dalaman dan luaran, transversus abdominis, flexors pinggul, spinae erector, dan multifidus.
Mulakan dalam kedudukan yang digambarkan. Pastikan badan anda lurus dan tegar dan badan anda berada dalam garis lurus dari telinga hingga jari kaki tanpa mengendurkan atau membongkok. Pegang kedudukan 15 hingga 60 saat sambil mengekalkan kawalan.
Untuk meningkatkan kesukaran dan intensiti pergerakan ini, ganti satu lengan di depan anda sambil mengekalkan postur anda selama 10 saat dan mengulangi di sisi lain. Anda boleh melakukan perkara yang sama dengan setiap kaki. Hanya angkat kaki anda dan tahan kedudukan itu selama 10 saat, mengulangi pada kaki yang bertentangan.
2 - Latihan Latihan Teras 2: Plank Side
Papan sebelah menyerang otot yang sering diabaikan yang membantu menyokong teras anda-penstabil sisi dari pergelangan kaki ke bahu. Ini adalah satu latihan yang mudah dan berkesan untuk membantu meningkatkan kekuatan pinggang dan kestabilan sisi. Ia juga akan menjadikan obliques anda dan abdominis melintang kuat.
Mulailah dalam kedudukan yang digambarkan dan jaga badan anda dari kepala ke kaki. Pegang kedudukan 15 hingga 60 saat sambil mengekalkan kawalan. Ulangi di pihak yang lain.
Untuk meningkatkan kesukaran dan intensiti pergerakan ini, gunakan pengganti kaki atas anda beberapa inci. Pegang selama 10 saat sambil mengekalkan keseimbangan anda.
3 - Latihan Latihan Teras 3: Latihan Abdominal V-Sit
V-sit adalah latihan abdomen dan teras yang efektif yang berfungsi dengan abektik rektum, obliques luaran, dan obliques dalaman. Latihan ini juga melibatkan kelenturan pinggul.
Untuk melakukan V-duduk, mulailah dalam kedudukan duduk di atas lantai. Kontrak otot dan inti perut anda, dan angkat kaki anda ke sudut 45 darjah seperti yang digambarkan.
Jangkau tangan anda lurus ke hadapan atau sampai ke arah kaki anda seperti yang anda mampu. Mengekalkan postur asas yang baik dan tulang belakang yang kuat semasa anda memegang jawatan selama beberapa saat. Rehat dan ulangi beberapa kali.
Apabila anda semakin kuat, tahan kedudukan lebih lama.
4 - Latihan Latihan Teras 4: Crunch Basikal
Latihan bising basikal adalah klasik dan ia berfungsi dengan teras di semua tempat yang betul. Menurut kajian senaman abdomen yang dilakukan di San Diego State University, ini adalah salah satu latihan terbaik untuk abdominus rektum dan obliques,
Untuk melakukan senaman itu, berbaring rata di atas lantai dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Hentikan tangan anda di belakang kepala tanpa menarik leher anda. Bawa lutut anda ke sudut sekitar 45 darjah dan perlahan-lahan melalui gerakan pedal basikal.
Pertama, sentuh siku kiri anda ke lutut kanan anda, maka siku kanan anda ke lutut kiri anda. Lakukan senaman dengan gerakan yang perlahan dan terkawal. Lakukan 10 hingga 25 pengulangan pada setiap sisi, sambil menambahkan lagi apabila anda membina kekuatan dan ketahanan.
5 - Latihan Latihan Teras 5: Latihan Jambatan
Senaman jambatan hip mengasingkan dan menguatkan otot dan punggung gluteus (punggung) anda (belakang kaki atas). Ini, bersama dengan latihan kaki tunggal, adalah pengukuh teras yang baik yang menyasarkan kedua-dua abs dan otot belakang rendah. Latihan jambatan ini juga merupakan latihan pemulihan asas untuk meningkatkan penstabilan teras dan tulang belakang.
Mulailah rata di belakang dengan lutut lutut, kaki rata, dan tangan meletakkan rata di sepanjang slaid anda. Kencangkan otot ab dan butt anda sambil mengangkat pinggul anda untuk membuat garis lurus di antara lutut dan bahu anda. Pegang kedudukan selama 15 hingga 60 saat sambil mengekalkan kawalan.
Untuk meningkatkan kesukaran dan intensiti pergerakan ini, gunakan pengganti pada jari kaki anda supaya tumit anda keluar dari tanah. Kemudian membalikkannya dengan jari kaki dari tanah dan berat badan anda pada tumit anda.
6 - Latihan Latihan Teras 6: Latihan Jambatan Leg tunggal
Selepas anda menguasai latihan jambatan, latihan jambatan kaki tunggal adalah langkah seterusnya. Langkah ini adalah cara yang baik untuk mengasingkan dan memperkuat glutes dan hamstrings. Apabila anda melakukan latihan ini dengan betul, anda juga akan mendapati bahawa ia adalah pengukuh teras yang sangat kuat.
Mulakan di belakang anda, tangan di sisi anda, lutut bengkok, dan kaki rata di atas tanah, terus di bawah lutut anda. Angkat ke jambatan, dan ketatkan teras anda. Perlahan-lahan menaikkan dan memanjangkan satu kaki. Pastikan pelvis anda dinaikkan dan tahap, cuba jangan biarkan satu bahagian menurun.
Bekerja sehingga satu titik di mana anda boleh memegang kedudukan ini 20 hingga 30 saat sambil mengekalkan kawalan. Pastikan untuk melakukan kedua-dua belah pihak.
7 - Latihan Latihan Teras 7: Push Up Lat Row
Latihan ini menggabungkan dua bahagian atas badan dan latihan teras menjadi satu langkah tunggal. Ia adalah variasi tolak yang menambahkan deretan dumbbell ke pergerakan untuk membentuk senaman belakang yang padat. Bukan sahaja berat badan meningkatkan intensiti senaman, ia juga mengaktifkan penstabil teras dan melibatkan otot latissimus dorsi (belakang).
Mulakan kedudukan push up dengan setiap tangan pada dumbbell (bermula dengan berat ringan untuk mempelajari pergerakan). Lengkapkan tolak penuh. Sebaik sahaja anda kembali ke posisi permulaan, tambahkan satu baris dumbbell: menaikkan satu dumbbell sambil menstabilkan badan anda dengan lengan yang lain dan menurunkan dumbbell perlahan ke tanah. Ulangi lagi tekan.
8 - Latihan Latihan Teras 8: Langkau dengan Twist
Sekiranya anda menggunakan latihan teras ini sebelum sukan, anda mungkin mahu menambah latihan akhir ini sebelum memukul mahkamah, padang, atau trotoar. Terdapat banyak cara untuk memanaskan badan , tetapi skip mudah ini dengan twist melibatkan otot teras serta badan atas dan bawah dalam pergerakan lembut dan berirama.
- Cari tempat tingkat dengan ruang yang cukup untuk kira-kira 10 langkah maju ke hadapan.
- Mulailah perlahan-lahan melangkau ke hadapan 10 langkah (5 setiap sisi), berhenti dan berbalik.
- Untuk setiap skip kembali, secara beransur-ansur menambah intensiti dan sentuhan yang lebih besar ke arah anda.
- Terus menambah lengan lengan penuh dan tarik lutut anda sedikit lebih tinggi.
- Akhirnya, tambahkan twist torso. Ambil langkah-langkah lompat penuh, memacu lutut anda ke atas dan lengan anda merentasi badan anda untuk pelbagai gerakan.
Pastikan pergerakan anda lancar dan terkawal, tidak ceroboh. Fokus pada otot utamanya dan otot abdomen untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan senaman ini.
A Word From
Jangkakan beberapa cabaran apabila anda mula-mula memulakan rutin senaman teras ini. Jika sudah beberapa lama sejak anda bekerja, anda akan bekerja otot yang anda mungkin telah diabaikan untuk beberapa waktu. Pergi perlahan, tetapi teruskan. Selepas beberapa hari dan minggu, anda akan melihat bahawa setiap senaman menjadi lebih mudah apabila kekuatan otot anda bertambah baik.