Ketika datang untuk latihan dan penurunan berat badan, terdapat banyak cara untuk menjejaki kemajuan anda .
Sudah tentu skala, yang mungkin adalah yang paling mudah dan paling mudah diakses, tetapi ada masalah besar dengan skala. Malangnya, ia akan selalu berbohong kepada anda mengenai kemajuan anda.
Skala ini mengukur segalanya-setiap air yang menghirup, setiap gigitan makanan, tulang, otot, organ, lemak. Tidak ada cara untuk membezakan antara apa yang anda raih (yang mungkin hanya air) atau kehilangan (yang, sekali lagi, boleh jadi air).
Itulah di mana pengukuran badan masuk. Mengambil ukuran anda adalah cara yang lebih baik untuk mengesan kemajuan kerana anda mendapat idea tentang apa yang sebenarnya berlaku dengan tubuh anda.
Anda mungkin terfokus pada, katakan, abs atau lengan tetapi jika anda mempunyai beberapa kawasan untuk melihat, maka anda dapat mengetahui dengan tepat di mana tubuh anda kehilangan lemak.
Ini adalah maklumat penting kerana kita semua kehilangan lemak dalam pelbagai bidang dan dalam susunan yang berbeza.
Mengambil ukuran anda akan meyakinkan anda bahawa lemak itu akan turun, walaupun anda tidak kehilangan lemak betul-betul di mana anda mahu. Ia mengambil masa untuk tubuh anda pergi ke kawasan yang degil, jadi kesabaran juga merupakan bahan penting.
Apa yang Anda Ketahui Sebelum Anda Mengambil Pengukuran Anda
- Pakai pakaian yang dipasang atau pakaian tanpa apa-apa jika anda boleh.
- Berdiri bersama kaki dan badan santai untuk semua ukuran.
- Gunakan langkah pita yang fleksibel dan tidak elastik. Pita pengukur kain adalah pilihan yang baik atau anda boleh menggunakannya secara khusus untuk mengambil ukuran badan, seperti MyoTape Body Tape Measure.
- Ambil ukuran anda sekurang-kurangnya dua kali dan ambil purata kedua-dua ukuran untuk mendapatkan nombor akhir anda.
- Jangan risau jika anda kehilangan inci tanpa kehilangan berat badan . Itulah sebenarnya tanda anda kehilangan lemak dan mendapat otot, yang merupakan kemajuan besar.
Cara Mengambil Pengukuran Anda
Untuk semua ukuran, tarik langkah pita supaya ia duduk di permukaan kulit, tetapi tidak memampatkan kulit. Anda boleh merakam pengukuran anda dalam Carta Kemajuan ini setiap 4 minggu untuk melihat jika anda kehilangan lemak.
Ia adalah idea yang baik untuk mengambil ukuran anda perkara pertama pada waktu pagi sebelum makan atau minum apa-apa. Setiap kali anda mengambil semula pengukuran anda, bawa mereka pada masa yang sama, di bawah keadaan yang sama supaya anda boleh mempercayai hasilnya.
Mengukur Tubuh Anda
- Pinggang - Cari pinggang semula jadi atau bahagian sempit badan.
- Pinggul - Ini adalah bahagian paling luas dari glutes anda. Cuba cari di cermin sambil berdiri ke tepi. Pastikan pita selari dengan lantai.
- Dada - Berdiri bersama kaki dan batang badan lurus dan dapatkan bahagian paling luas di sekitar payudara anda.
- Abs - Berdiri dengan kaki bersama-sama dan batang badan lurus tetapi santai dan cari bahagian terluas badan anda, sering di sekitar bellybutton anda.
- Arms - Berdiri lurus dengan lengan santai dan temukan titik tengah antara tulang bahu dan siku satu lengan.
- Paha - Titik tengah di antara bahagian bawah glutes dan bahagian belakang lutut, atau bahagian paling jauh dari paha.
- Anak lembu - Separuh tengah antara lutut dan buku lali.
Mengekalkan Pengukuran Anda Semasa Menurunkan Berat
Satu perkara yang orang mahu apabila mereka memulakan program penurunan berat badan adalah untuk membuat lemak pergi jauh di beberapa kawasan, tetapi tetap dimasukkan ke kawasan lain.
Sebagai contoh, seorang wanita mungkin tidak mahu kehilangan saiz payudara tetapi mungkin kehilangan lebih banyak daripada pinggul dan peha . Seorang lelaki mungkin ingin kehilangan tayar gantinya , tetapi mengekalkan glutesnya seperti mereka.
Persoalannya ialah, adakah anda dapat mengekalkan kawasan-kawasan tertentu semasa kehilangan orang lain?
Malangnya, kita tidak boleh memilih di mana lemak keluar. Mengurangkan tempat , atau melakukan senaman untuk bahagian tubuh tertentu dengan harapan untuk menyingkirkan lemak di sana, tidak berfungsi lebih daripada cuba untuk menjaga kawasan tertentu badan anda sama.
Badan anda kehilangan lemak secara keseluruhan dan kawasan yang memegang lemak berlebihan mengambil masa lebih lama.
Intinya adalah, anda tidak boleh mengawal di mana lemaknya keluar, tetapi anda boleh melihat jenis badan anda sendiri dan ibu bapa anda dan mendapat idea yang baik di mana anda cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak dan di mana anda tidak.
Untuk beberapa tahap, kita semua dijadikan tebusan oleh gen kami, tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh membuat perubahan pada badan anda . Untuk melakukan itu, pastikan anda mempunyai program senaman lengkap yang termasuk:
- Latihan kardio 3-7 kali seminggu
- Latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot anda 2-3 kali seminggu
- Makanan yang sihat, rendah kalori yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan
Ikut rancangan itu dan biarkan tubuh anda bertindak balas terhadapnya. Ia boleh mengambil minggu atau bulan untuk melihat keputusan, jadi ia membantu untuk menumpukan matlamat lain seperti mendapatkan sihat atau lebih kuat.
Adakah Pengukuran Anda Normal?
Ramai di antara kita mungkin tertanya-tanya sama ada pengukuran kami adalah normal untuk berat dan ketinggian kami.
Jawapan ringkas untuk ini adalah ya, apa pun ukuran anda, mereka adalah perkara biasa untuk anda. Lihatlah dan anda akan mendapati bahawa setiap orang mempunyai bentuk dan saiz badan yang berbeza. Ia membantu mengetahui jenis badan umum, yang menentukan di mana kita menyimpan lemak tambahan.
Bagi wanita, kita cenderung menggunakan bentuk badan:
- Apple - Orang yang berbentuk epal mempunyai bahu yang lebih luas dan pinggang yang lebih sempit.
- Lurus atau segi empat tepat - Bentuk ini biasanya mempunyai ukuran pinggang yang kurang dari 9 inci daripada pinggul atau dada.
- Pear - Orang ini mempunyai pinggul yang lebih besar daripada dada.
- Hourglass - Dalam bentuk ini, pinggul dan dada hampir sama dengan pinggang yang lebih sempit.
Sesetengah wanita juga tertanya-tanya lebar lebar bahu 'normal'. Sekali lagi, seperti semua ukuran lain, lebar bahu anda adalah normal untuk anda , tetapi mungkin bukan untuk orang lain.
Secara purata, lebar bahu untuk wanita berlegar sekitar 17 inci. Itulah mengukur sepanjang punggung anda dari atas satu ketiak ke yang lain. Perlu diingat bahawa, bagi wanita, garis pinggang biasanya merupakan bahagian badan yang paling luas dan pada lelaki adalah bahagian paling luas garis bahu.
Bagi lelaki kita umumnya mengkategorikan jenis badan dan bukannya bentuk:
- Endomorph - Jenis badan ini cenderung mempunyai lemak badan yang lebih tinggi, tulang besar, dan metabolisme yang lebih perlahan, sehingga sukar untuk menurunkan berat badan.
- Mesomorph - Dengan jenis ini, seseorang lebih berotot dan mungkin mempunyai masa yang lebih mudah kehilangan lemak dan mendapat otot.
- Ectomorph - Orang yang mempunyai jenis badan ini cenderung bersandar dan mungkin menghadapi masalah mendapatkan berat badan kerana metabolisme yang lebih cepat.
Kebanyakan kita jatuh di tempat ini, tetapi apa maksudnya maklumat ini kepada anda?
Mengetahui jenis atau bentuk badan anda memberitahu anda di mana badan anda menyimpan lebihan lemak. Mengetahui bahawa dapat menurunkan tahap kekecewaan anda jika anda tidak kehilangan lemak di kawasan-kawasan yang degil itu.
Selagi anda kehilangan lemak di suatu tempat , anda berada di landasan yang betul.
Saiz Pinggang dan Saiz Pant - Kenapa Mereka Tidak Padan?
Salah satu aspek yang lebih mengecewakan adalah penurunan berat badan. Anda boleh mengukur pinggang anda sepanjang hari, tetapi pergi ke mana-mana kedai jabatan dan mengambil lima jenama seluar yang berbeza dalam saiz yang sama dan mereka semua akan sesuai dengan cara yang berbeza.
Apabila kita cuba menurunkan berat badan , ramai di antara kita menyamakan berat badan dengan saiz pakaian tertentu. Sebagai contoh, terdapat khabar angin bahawa jika anda kehilangan 10 paun, anda biasanya turun kira-kira saiz pant.
Sebenarnya, kedua-dua pengukuran ini tidak berkait rapat, jadi tidak ada cara untuk mengetahui betapa banyak berat badan yang mungkin dibuang oleh seseorang untuk pakaian yang lebih kecil.
Mengapa? Terdapat beberapa sebab yang baik:
- Tiada standard untuk saiz wujud di kalangan pengeluar pakaian - Kita semua berpengalaman keadaan di mana kita satu saiz dalam satu kedai dan saiz yang sama sekali berbeza di kedai lain. Itu kerana apa yang kita panggil Vanity Sizing - yang turun untuk meletakkan saiz yang lebih menarik pada pakaian tanpa mengubah ukuran.
- Tubuh kita berbeza - Anda boleh mengambil lima orang yang berat badan yang sama tetapi mendapati ada yang mempunyai pinggang yang lebih besar sementara yang lain mempunyai paha atau betis yang lebih besar. Ini menjadikannya mustahil untuk meramalkan betapa banyak orang yang perlu kalah untuk disesuaikan dengan pakaian yang lebih kecil.
Untuk menangani perkara ini, pastikan pengukuran ini sebagai entiti yang berasingan kerana mereka tidak berkorelasi. Ia sangat normal untuk menurunkan berat badan tanpa mengalami banyak perubahan dalam cara pakaian anda sesuai.
Tip lain - Pilih satu pasang seluar untuk pergi dan cuba setiap empat minggu. Seluar tidak berbohong!
Mengapa Berat Anda Tidak Selalu Padankan Saiz Anda
Satu lagi fenomena penurunan berat badan adalah bahawa ia adalah mungkin untuk kehilangan inci dari badan anda tanpa benar-benar kehilangan berat badan pada skala.
Ini adalah satu lagi alasan bahawa skala boleh menipu kerana, seperti yang disebutkan sebelumnya, ia menanggung segala-galanya dan ia tidak dapat memberitahu anda apa yang keluar atau apa yang berlaku.
Ini boleh mengecewakan jika anda menonton skala ... anda mungkin merasakan pakaian anda semakin longgar, jadi mengapa skala tinggal pada nombor yang sama? Atau lebih buruk, semakin besar?
Inilah yang berlaku apabila anda mendapat otot. Anda kehilangan inci walaupun anda tidak kehilangan berat badan dan itu sangat normal jika anda telah menambah latihan kekuatan untuk rutin anda atau anda melakukan aktiviti baru yang memicu tubuh anda untuk membina lebih banyak tisu otot yang kurus.
Perkara yang hebat tentang ini adalah bahawa otot mengambil ruang yang kurang daripada lemak jadi, manakala skala mungkin memberitahu anda satu perkara, pakaian anda memberitahu anda sesuatu yang lain: Bahawa anda slimming ke bawah.
Itulah sebabnya pengukuran anda boleh memberitahu anda lebih daripada skala dan juga mengapa ia adalah komposisi badan , bukan berat badan anda, yang benar-benar menceritakan kisah sebenar. Semakin otot yang anda miliki, semakin langsing anda tidak kira apa skala kata itu.
> Sumber:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Garis Panduan untuk Latihan dan Preskripsi Latihan . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.