Anda telah menyaksikan Sukan Olimpik dan anda telah melihat badan-badan yang kuat dan sesuai ... bagaimana cara mereka mendapatkannya? Jam dan jam latihan untuk hari, minggu, tahun, tentu saja.
Kebanyakan kita tidak mempunyai masa, tenaga atau kecenderungan untuk melatih seperti itu, tetapi ada sesuatu yang boleh kita lakukan untuk menjadi lebih seperti atlet. Banyak atlet Olimpik berkongsi sesuatu yang sama - Mereka mempunyai kekuatan, kuasa, ketahanan, dan disiplin.
Berita baiknya ialah, anda tidak perlu menjadi seorang Olympian untuk memupuk semua perkara itu. Apa yang anda perlukan adalah senaman yang mencabar semua bidang tersebut dan banyak lagi.
Latihan kalori yang terbakar ini hanya dilakukan dengan campuran kekuatan dan latihan kardio. Bukan sahaja anda akan membina kuasa dengan latihan plyometric, anda akan mengekalkan kadar degupan jantung anda untuk membina ketahanan dan anda akan mengangkat berat untuk kekuatan.
Latihan ini mempunyai semua yang anda perlukan untuk melatih seperti seorang atlet, semasa anda bergerak dari satu latihan ke yang lain dengan sedikit atau tidak berehat untuk mengekalkan kadar jantung anda.
Setiap litar termasuk 5 latihan: 2 senaman kardio intensiti tinggi dan 3 latihan kekuatan. Kebanyakan bergerak dilakukan selama satu minit, tetapi berasa bebas untuk mengubahsuai setiap latihan agar sesuai dengan jadual anda.
Berikutan latihan, seperti yang ditunjukkan, dengan jangka pendek antara latihan, akan mengambil masa 60-65 minit.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Berbagai dumbbells berwajaran, bola latihan , langkah atau tangga, band , dan bola perubatan (menggantikan berat jika diperlukan).
Cara Lakukan Cardio dan Litar Kekuatan Lanjutan
- Lakukan setiap latihan dalam litar, satu demi satu, berehat antara latihan yang diperlukan
- Untuk latihan yang panjang, lakukan setiap litar dua kali (seperti yang dicadangkan). Anda juga boleh melakukan satu litar setiap untuk latihan yang lebih pendek.
- Jika ini adalah kali pertama anda melakukan senaman ini, pergi ke setiap senaman sekali perlahan-lahan untuk mempelajari senaman.
- Pantau intensiti anda sepanjang senaman dan mundur jika kadar denyutan anda terlalu tinggi.
- Ubah suai senaman seperti yang diperlukan dan elakkan mana-mana latihan yang menyebabkan kesakitan atau yang mengelirukan.
Panaskan
Berjalan naik turun dari tangga atau pilih senaman kardio yang sederhana selama 3-5 minit.
1 - Litar 1: Melompat Jacks ke Langkah
Berdiri di hadapan langkah 4-8 inci dan melompat ke langkah dengan kedua kaki. Lompat ke lantai (atau langkah ke bawah untuk mengubah suai) dan buat bicu melompat. Selepas melompat kaki bersama-sama, melompat kembali ke langkah. Teruskan selekoh melompat pada langkah dengan bicu di lantai untuk 24 wakil.
2 - Lunges Depan dan Belakang
Pegang berat sederhana dan lung ke hadapan dengan kaki kanan. Tekan ke tumit untuk kembali, angkat lutut untuk menghadapi cabaran keseimbangan dan ambil kaki kanan kembali ke belakang. Ulangi 12 repetisi pada kaki kanan. Pada litar kedua, ulangi langkah ini di kaki kiri untuk 12 wakil. Jika anda hanya melakukan satu litar, lakukan kedua-dua belah pihak.
3 - Wall Sit With Lift Legs
Dengan bola senaman yang menyokong belakang, lebih rendah ke duduk sehingga paha selari dengan lantai. Angkat kaki kanan dari lantai beberapa inci, turun dan angkat kaki kiri dari lantai. Pastikan badan rendah dan elakkan memantul ke atas dan ke bawah. Teruskan bahagian berganti selama 1 minit.
4 - Squats
Pegang berat berat hanya di atas bahu atau di sisi dan jongkong sehingga lutut berada pada kira-kira 90 darjah. Angkat separuh ke bawah dan turun ke bawah sebelum berdiri sepanjang jalan.
Itulah satu wakil. Ulangi 15 repetisi.
5 - Long Jumps
Lompat ke hadapan sejauh yang anda boleh dengan kedua-dua kaki bersama-sama, mendarat dengan lutut lembut. Teruskan untuk sejumlah 3 lompatan (atau sebanyak bilik yang anda miliki), lompat untuk berbalik dan ambil 3 melompat kembali. Ulang selama 1 minit.
REPEAT Litar 1, Latihan 1-5.
6 - Litar 2: Burpees Dengan Pendaki Gunung
Squat dan letakkan tangan anda di atas lantai. Dalam pergerakan letupan, lompat kaki ke kedudukan push-up. Bawa kaki kanan ke dalam, sentuh kaki ke lantai dan matikan kaki di udara, membawa kaki kanan belakang dan kaki kiri ke hadapan. Lompat kaki kiri belakang, lompat kaki di antara tangan dan berdiri. Lengkapkan 12 wakil.
7 - Langkah Up
Berdiri di belakang platform 15 inci dan memegang berat berat. Letakkan kaki kanan pada langkah, pindahkan berat ke tumit dan tekan ke tumit untuk masuk ke langkah. Perlahan-lahan melangkah mundur dan ulangi selama 15 wakil sebelum berpindah.
8 - Tiptoe Squats
Berdiri dengan kaki kira-kira jarak pinggang dan jongkok , meletakkan tangan di atas lantai. Naikkan jemari anda sambil mengangkat pinggul ke arah siling dan lurus lutut sebanyak yang anda boleh. Squat kembali ke bawah, tinggal di jari kaki anda dan ulangi untuk 20 wakil.
9 - Lunge Deadlift
Masuk ke dalam kedudukan lung dengan kaki belakang yang terletak pada satu langkah atau platform. Pegang berat ringan dan kurangkan lung, tarik badan ke paha dan tarik ke bawah (belakang belakang). Dari sana, luruskan lutut depan dalam sebatan deadlift. Bend lutut dan tolak kembali untuk memulakan, ulangi untuk 12 wakil di kaki kanan. Semasa litar ke-2, ulangi langkah ini di kaki kiri.
10 - Penjara Squat Melompat
Letakkan tangan di belakang kepala, siku keluar. Tarik lutut ke jongkong, lutut di belakang jari kaki dan badan saya bersandar sedikit ke hadapan. Lompat setinggi yang anda boleh, mendarat dengan lutut lembut ke dalam jongkong. Ulang selama 60 saat.
REPEAT Circuit 2, Latihan 1-5.
11 - Litar 3: Lompat froggy
Squat ke lantai dan, dalam gerakan letupan, tekan dari lantai, melompat ke udara dan mengetuk tumit anda bersama-sama. Tanah dengan lutut bengkok dan kembali ke jongkong anda untuk bersedia untuk lompat seterusnya. Ulangi 10 repetisi, rehat selama beberapa saat dan ulangi.
12 - Squat, Curl and Press
Pegang menengah dan berdiri di atas kaki kanan, kaki kiri di belakang anda. Squat down, menyentuh berat ke lantai (belakang belakang). Curl bobotnya di biceps curl dan kemudian tekan overhead berat apabila anda menolak ke kedudukan berdiri. Kurangkan berat dan ulangi untuk 12 wakil. Di litar ke-2, ulangi langkah di kaki kiri.
13 - Pushups Staggered
Dalam kedudukan pushup, pada lutut atau jari kaki, berjalan kaki kiri ke hadapan (terus tangan kanan di tempat) dan lakukan pushup. Untuk pushup seterusnya, ambil tangan kanan ke hadapan dan tangan kiri belakang. Terus sisipan, selesaikan 16 wakil.
14 - Dumbbell Rows
Bengkokkan sehingga batang badan selari dengan lantai dan tahan berat berat di kedua-dua tangan. Bend siku dan tarik berat sehingga siku adalah tahap dengan batang badan. Turunkan dan ulangi 8 reps biasa, diikuti oleh 8 denyutan kecil yang kecil.
15 - Pukulan Toe ke Langkah dan Melompat Jacks
Berdiri di hadapan langkah atau platform kecil. Ketik kaki kiri ke langkah, dengan cepat beralih kaki di udara dan ketuk langkah dengan kaki kanan. Berpantas kaki cepat untuk 16 wakil dan kemudian melakukan 16 jumping jack. Ulangi 2 kali lagi.
LEPAS Litar 3, Latihan 1-5.
16 - Litar 4: Sampingan ke Lunge Melompat Sampingan
Ambil kaki kanan ke sisi dan bengkokkan lutut kiri ke dalam lonjakan pelari, pergi serendah yang anda boleh dan menyentuh tangan ke lantai. Cepat pergeseran kaki di udara untuk mengalihkan lunge ke bahagian lain. Teruskan bahagian berganti selama 1 minit.
17 - Squeezes Belakang Delt
Pegang tali rintangan di tengah, lengan lurus di hadapan anda. Keluarkan bilah bahu bersama-sama dan tarik tali supaya lengan keluar ke sisi seperti pesawat (palms face the ceiling). Kembali untuk bermula dan ulangi untuk 10 wakil yang diikuti oleh 10 wakil yang lambat dan terkawal.
18 - Tekan dada
Pegang berat berat di dada, lengan lurus. Bend siku dalam akhbar dada . Tekan berat separuh ke atas, turun ke bawah dan tekan semua jalan. Ulangi 12 repetisi.
19 - Arnold Press
Mulailah dengan bengkok lengan di hadapan badan, telapak tangan menghadap dada. Apabila anda menekan tangan ke atas kepala, putar telapak tangan. Turunkan bawah, putarkan tangan kembali ke posisi awal dan ulangi selama 12 repetisi.
20 - Squat Jumps
Kurangkan jurang, lutut di belakang jari kaki, jongkong serendah mungkin. Lompat ke udara, mengambil bahagian atas lengan. Tanah dengan lutut lembut dan ulangi selama 1 minit.
REPEAT Circuit 4, Latihan 1-5.
21 - Litar 5: Plyo-Jacks
Mulailah dengan kaki bersama-sama dan melompat, mengambil kaki keluar ke tepi, mendarat di jongkong rendah. Lompat dan bawa kaki kembali bersama-sama (bicu melompat yang sangat perlahan). Swing overhead anda untuk menambah keamatan. Lakukan langkah ini selama 30 saat, rehat selama beberapa saat, dan ulangi selama 30 saat lagi.
22 - Kickbacks
Pegang berat berat sederhana di kedua-dua belah tangan dan bengkokkan sehingga batang badan selari dengan lantai. Bend tangan dan tarik siku ke tahap torso. Memegang kedudukan itu, meluruskan tangan di belakang anda, meremas otot trisep. Ulangi 16 repetisi
23 - Biceps Curls
Pegang berat berat dan bengkokkan siku, membawa berat di curl bisep . Kurangkan berat badan ke bawah, angkat separuh ke bawah dan kemudian turun ke bawah lagi. Itulah satu wakil. Ulangi 12 repetisi.
24 - Dips
Duduk di kerusi atau bangku dan angkat, simpan pinggul yang hampir ke bangku simpanan. Bend siku dan turun ke bawah sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Tekan semula untuk memulakan kedudukan. Ulang selama 1 minit.
25 - Keriting Hammer
Pegang berat berat dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Bend siku dan curl bobot ke arah bahu, menjaga telapak tangan menghadap satu sama lain. Turun ke bawah dan ulangi selama 15 wakil.
REPEAT Circuit 5, Latihan 1-5.