Tidak semua kentang mempunyai GI yang sama
Ia boleh mengejutkan untuk mengetahui bahawa kentang biasanya tinggi pada indeks glisemik (GI), yang menilai berapa banyak makanan tertentu meningkatkan glukosa darah anda. Lagipun, ia adalah makanan utama di seluruh dunia kerana kentang adalah sayuran yang berpatutan dan berkhasiat. Tambahan pula, kebanyakan orang mengaitkan gula darah dengan makanan yang mengandungi gula.
Bagaimanakah kentang mempunyai GI yang lebih tinggi daripada gula putih?
Ini semua mengenai kanji dan bagaimana ia menukar kepada glukosa dalam badan anda. Walau bagaimanapun, tidak semua kentang dicipta sama dan ada cara untuk mengurangkan impak mereka terhadap glukosa darah anda. Anda masih boleh menikmati beberapa kentang di sini dan di sana, anda hanya mahu menyimpan hidangan anda di cek.
Glukosa dalam Kentang vs Gula
Sering kali, glukosa dikaitkan dengan rasa manis dan kentang putih biasa bukan makanan yang umumnya dianggap manis. Kentang hampir semua kanji, walaupun, dan kanji itu terdiri daripada tali panjang glukosa.
Oleh kerana kanji dalam kentang cepat dicerna, indeks glisemik kentang boleh hampir setinggi glukosa sahaja. Indeks glikemik glukosa adalah 100 mata di mana kentang biasanya disenaraikan sebagai 80-an atau 90-an yang rendah.
Sucrose (gula meja), sebaliknya, mempunyai GI sebanyak 59 dan merupakan molekul disakarida (dua gula). Ia terdiri daripada satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa disatukan.
Fruktosa diproses secara berbeza dalam tubuh anda daripada glukosa, dan ia tidak menjejaskan gula darah anda. Walau bagaimanapun, fruktosa menyebabkan masalah sendiri apabila anda makan terlalu banyak.
Dengan itu, wajar untuk mengatakan bahawa satu ons karbohidrat dari kentang mempunyai dua kali glukosa sebagai gula. Apabila anda memikirkannya dengan cara itu, hanya logik bahawa kentang akan meningkatkan glukosa darah.
Varieti kentang
Terdapat banyak jenis kentang dan tidak tepat untuk mengatakan bahawa setiap kentang mempunyai indeks glisemik 80 atau 90. Malah, penyelidik mendapati bahawa beberapa jenis kentang boleh serendah 53 pada indeks glisemik.
Dalam satu kajian, penyelidik meletakkan tujuh kultivar kentang untuk ujian: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree, dan Virginia Rose. Daripada jumlah ini, mereka mendapati bahawa kentang Carisma mempunyai GI sebanyak 53, menjadikannya satu-satunya kumpulan yang dikelaskan sebagai "GI rendah." Nicola adalah yang tertinggi pada 69 GI, jatuh ke dalam kategori "GI sederhana". Kentang Russet Burbank, yang sangat popular, menduduki tempat tertinggi di 82 GI.
Secara umum, kentang boleh berkisar dalam nilai GI dari 53 hingga 111, dengan kentang putih biasanya muncul lebih rendah pada indeks. Meninggalkan kulit pada menambah serat, yang boleh mengurangkan kesan kentang pada glukosa. Selalunya, ubi jalar dinilai dengan GI pada pertengahan 40-an, jadi ia adalah alternatif yang baik.
GI boleh mengelirukan
Masalah timbul apabila ujian untuk indeks glisemik hanya menunjukkan purata. Nombor indeks glisemik itu sendiri adalah purata purata mereka.
Dalam kes kentang, kajian yang berbeza digunakan untuk mengira indeks mempunyai hasil mana-mana dari 53 hingga 111.
Setiap kajian itu dijalankan pada beberapa orang dan hanya purata dilaporkan. Oleh itu, nombor indeks glisemik itu sendiri tidak bermakna banyak orang.
Kesimpulannya adalah bahawa orang yang berlainan mempunyai tindak balas yang berbeza terhadap makanan yang berlainan. Titik paling penting adalah bagaimana tubuh anda sendiri bertindak balas terhadap kentang, yang anda dapat mengetahui dengan meter glukosa darah.
Ini amat penting jika badan anda berada di spektrum diabetes dan tidak memproses gula dengan baik. Gula darah tinggi mengambil tol pada badan anda, menjadikan kerosakan pada pankreas anda dan komplikasi lain dari diabetes lebih berkemungkinan.
Tonton Bahagian Anda
Kentang mempunyai banyak faedah pemakanan dan berkhasiat kentang yang lazim dianggap sebagai 150 gram.
Beban glisemik mereka bergantung kepada berapa banyak yang anda makan pada satu-satu masa dan apa makanan lain yang anda ada dengan kentang. Kebanyakan masa, kentang dimakan sebagai sebahagian daripada makanan dan bukannya sendiri dan akan mengubah cara mereka mempengaruhi glukosa darah anda.
Sebagai contoh, jika anda makan daging karbohidrat rendah dengan sisi kentang kecil dan salad, makanan seimbang. Makanan lain sebenarnya dapat mengurangkan kesan kentang pada glukosa anda. Perkara yang sama boleh dikatakan untuk makanan glisemik rendah seperti kacang dan sayur-sayuran banyak. Jika anda memasak kentang ke dalam hidangan yang mempunyai banyak lemak, protein, atau serat, kesan glukosa juga berkurang.
A Word From
Walaupun kentang boleh cukup tinggi dalam glukosa, ingatlah perkara-perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkannya. Jika anda ingin memakan kentang, pilih varieti kentang GI yang lebih rendah, nikmati hidangan yang lebih kecil, dan pasangkan kentang dengan makanan yang melawan glukosa. Paling penting, pantau glukosa darah anda dan lihat bagaimana perubahan ini memberi kesan kepada anda secara peribadi.
> Sumber:
> Persatuan Diabetes Amerika. Bijirin dan Sayuran Beras. 2017.
> Ek KL, Wang S, Copeland L, Brand-Miller JC. Penemuan Indeks Rendah Glikemik Kentang dan Hubungan Dengan Pencernaan Kanji di Vitro. Jurnal British Nutrition . 2014; 111 (4): 699-705. doi: 10.1017 / S0007114513003048.
> Universiti Sydney, Australia. Pangkalan Data Indeks Glisemik. 2017.