Latihan interval yang panjang dan mencabar ini adalah jenis latihan jarak intensiti tinggi (HIIT) yang membantu membina daya tahan, meningkatkan ambang anaerobik anda dan membakar lebih banyak kalori dan lemak semasa dan selepas latihan anda.
Untuk latihan, anda akan mempunyai 10 minit intensiti lebih tinggi selama 4 minit di mana anda bekerja pada Tahap 7-8 pada skala tenaga yang dirasakan ini.
Anda perlu bekerja keras, tetapi dapat mengekalkan tahap ini selama 4 minit penuh. Di antara selang ini, anda akan mendapat rehat 2 minit di mana anda akan melakukan gerakan yang sangat ringan untuk pulih.
Apabila anda letih, anda mungkin perlu melambatkan atau menurunkan kemahiran anda untuk mempertahankan Tahap 7-8. Jangan menjadi hamba pada tetapan anda, tetapi ubahnya untuk berada dalam tahap yang dicadangkan.
Ini adalah latihan yang sangat mencabar, jadi ubah selang masa pecut mengikut keperluan untuk menyesuaikan tahap kecergasan dan matlamat anda. Anda boleh melakukan senaman ini pada mana-mana mesin kardio (ditetapkan kepada mod manual) atau dengan aktiviti luaran seperti berjalan, berlari atau berbasikal.
Latihan ini adalah yang terbaik untuk jurulatih pertengahan atau lanjutan dan mungkin mengambil beberapa amalan untuk mengetahui tetapan yang betul untuk setiap usaha yang dicadangkan.
Intensiti tinggi jarak jauh Aerobik HIIT Workout
| Masa | Intensiti / Kelajuan | Perbuatan yang Dipertimbangkan |
|---|---|---|
| 5 minit. | Hangatkan pada kadar yang mudah-sederhana | 4 - 5 |
| 4 min. | Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan sehingga anda bekerja dengan pantas. Anda harus keluar dari zon keselesaan anda dan bernafas keras, tetapi dapat mengekalkan tahap ini selama 4 minit penuh. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 2 minit. | Kurangkan kelajuan ke tahap yang sangat ringan untuk pulih sepenuhnya | 3 - 4 |
| 4 min. | Meningkatkan kelajuan, kecondongan dan / atau rintangan anda sehingga anda bekerja dengan pantas. | 7 - 8 |
| 5 minit. | Keluarkan pada kadar yang sangat mudah. | 3 - 4 |
| Jumlah: | 64 minit |
Tahap Exercise yang Dipertimbangkan untuk Latihan Ini
Tahap 3-4 adalah di mana anda selesa, bernafas sedikit lebih berat dari biasanya, mungkin berpeluh sedikit, tetapi dapat melakukan perbualan penuh.
Tahap 7-8 adalah usaha keras yang dapat dikekalkan selama 4 minit penuh. Anda keluar dari zon selesa anda, tetapi anda boleh melengkapkan selang waktu.
Langkah berjaga-jaga: Ini adalah latihan keamatan yang kuat yang mungkin tidak sesuai untuk pemula. Rujuk doktor anda sebelum memulakan program latihan.