Latihan litar rumah selama 10 minit ini termasuk pelbagai latihan yang direka untuk menyasarkan semua kumpulan otot dalam latihan yang pendek dan berkesan. Anda akan melakukan 10 latihan yang mencabar, kebanyakan mereka pergerakan kompaun yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot. Bergerak dengan cepat dari senaman untuk bersenam, tetapi teruskan dengan baik dan berehat bila perlu.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit, atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Pelbagai dumbbells berwajaran, langkah atau platform, dan kettlebell (pilihan)
Bagaimana untuk:
- Panaskan dengan beberapa minit kardio ringan-sederhana
- Lakukan latihan untuk masa yang disyorkan, satu demi satu dengan sedikit atau tiada rehat di antara
- Lakukan litar sekali untuk senaman selama 10 minit atau sehingga enam kali untuk latihan yang lebih lama, lebih sengit
- Mengubah atau melangkau sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Tambah tempoh rehat tambahan jika anda perlu
1 - 1-Minute Squat Press
Bagaimana Untuk : Mulailah dengan kaki lebar pinggang, memegang berat di atas bahu anda. Lebih rendah ke jongkong, menghantar pinggul ke belakang semasa anda mengekalkan batang badan tegak dan abs dilibatkan. Tekan ke tumit untuk berdiri. Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas beban, dengan fokus pada bahu. Kurangkan berat dan ulangi jongkong dengan akhbar overhead.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
2 - Pertukaran Berat Squat Luas
Cara: Ambil salah satu berat berat anda (atau gunakan kettlebell, seperti yang ditunjukkan) dan berdiri dalam pendirian yang luas, jari kaki memegang berat di sebelah kiri. Squat down, lutut selaras dengan jari kaki, dan meletakkan berat di lantai. Beralih tangan dan berdiri, memegang berat badan di sisi lain. Ulang selama 1 minit.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
3 - Pushups
Bagaimana cara: Mulailah lutut tangan anda, letakkan tangan anda di atas lantai mengenai lebar bahu, tapak kaki rata. Panjangkan kaki lurus, berehat di jari kaki anda. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu (tidak ke hadapan). Bend siku, membolehkan mereka menyalakan secara semula jadi ke sisi, dan menurunkan badan sehingga hidung menyentuh lantai. Pastikan batang anda tegar dan elakkan kendur di bahagian tengah atau menegangkan pinggang. Tekan ke lantai untuk menolak diri anda semula untuk memulakan kedudukan, terus mengekalkan badan dan kaki disandarkan. Ulangi dan lakukan lutut anda jika anda memerlukan pengubahsuaian.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
4 - Plank Dengan Lengkung Lutut
Cara : Mulailah dalam kedudukan papan, di tangan dan jari kaki. Angkat kaki kiri dari lantai dan bengkokkan lutut, menariknya ke arah dada. Silangkan kaki kiri ke atas kaki kanan, tahan seketika, kemudian lutut kiri kembali ke dada. Bawa kaki kiri kembali ke papan penuh dan ulangi di sisi lain. Ulang selama 60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
Ulangi Litar 1 atau lebih, bergantung pada masa, tahap kecergasan dan matlamat anda
5 - Split Squat 1-Minit
Cara : Berdiri kira-kira 3 atau lebih kaki di hadapan langkah atau platform dan letakkan kaki kiri pada platform, sama ada terletak pada kaki atau bahagian atas kaki. Anda mungkin perlu memanjat kaki kanan ke hadapan sedikit untuk memastikan bahawa lutut depan berada di belakang kaki apabila anda terlelap. Mengekalkan berat badan di kaki depan, bengkokkan lutut dan turun ke bawah sehingga lutut depan berada pada kira-kira sudut 90 darjah. Tolak ke atas tumit hadapan untuk berdiri dan ulangi untuk 10-16 wakil sebelum bertukar sisi.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
6 - Deadlifts
Cara: Berdiri dengan kaki lebar pinggang, lutut sedikit bengkok dan tahan berat sederhana atau berat di hadapan paha. Dengan belakang belakang, bahu belakang dan abs di, hujung dari pinggul dan menurunkan berat badan sejauh fleksibiliti anda membolehkan. Menaikkan, memerah glutes. Ulang selama 60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
7 - Baris Satu-Kaki
Cara : Pegang berat di sebelah kiri, dan bengkokkan pinggang sehingga badan atas selari dengan lantai. Angkat kaki kanan lurus sehingga tahap dengan pinggul. Pegang ke dinding jika perlu. Tarik siku kiri ke atas dalam gerakan mendayung dan rendah, mengulangi setiap sisi selama 30 saat.
Reps / Sets / Duration : 30 saat di setiap sisi
8 - Langkah Tekanan Atas Lutut
Bagaimana Untuk : Pegang berat di bahu dan langkah ke langkah atau platform yang tinggi dengan kaki kanan. Angkat lutut kiri apabila anda menekan beban di atas kepala. Melangkah ke bawah dengan kaki kiri, kemudian ambil kaki kanan kembali ke arah belakang, menurunkan beban. Apabila anda melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, curl berat kembali ke bahu dan ulangi selama 30 saat di sebelah kanan dan 30 saat di sebelah kiri.
Reps / Sets / Duration : 30 saat di setiap sisi
9 - Keriting Pukul Dengan Kuasa Kuasa
Cara : Pegang berat berat di kedua-dua belah tangan. Berayun dengan beratnya sedikit ketika anda jongkong, menggerakkan beban ke hadapan menjadi lengkung tukul sambil bersenggat setinggi mungkin. Berdiri apabila anda menurunkan berat dan ulangi selama 60 saat.
Reps / Set / Tempoh : 60 saat
10 - Kickbacks Teras
Cara : Dalam kedudukan papan, kaki lebar, tahan berat dalam satu tangan. Bawa siku di sebelah batang badan dan lekapkan lengan ke dalam tangkapan. Ulangi sogokan sambil memegang kedudukan papan pada sisi yang sama selama 30 saat. Ulangi di pihak yang lain selama 30 saat.
Reps / Sets / Duration : 30 saat di setiap sisi
Latihan Seterusnya: Plank dengan Selendang Lutut