Kepala mengangguk adalah latihan Pilates asas. Anda boleh menggunakannya sebagai sebahagian daripada pemanasan anda dan sebagai pelega tekanan sepanjang hari anda. Kepala mengangguk mudah, tetapi bukan hanya senaman Pilates pemula . Ini adalah langkah pertama yang pertama (selepas nafas dan abdominals ) dalam banyak latihan yang paling maju.
Kerana ia sangat mudah, orang lupa untuk mengangguk kepala dengan betul. Tetapi kepala kepala melindungi leher dan merupakan bahagian penting dari lengkung tulang belakang dalam semua jenis latihan bergulir - naik, turun, dan seterusnya. Anda akan mendapati bahawa mendapatkan latihan bermula dengan betul membuat perbezaan yang besar. Sekarang mengangguk kepala anda dalam perjanjian dan kami akan bermula.
1 - Mulailah dalam Kedudukan Neutral untuk Kepala Kepala
Anda boleh mengamalkan kedudukan kepala kepala atau duduk tetapi yang terbaik adalah berlatih berbaring, seperti yang anda lakukan pada awal sesi Pilates .
Mulakan: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
Kaki anda selari dengan pinggul, lutut, dan kaki anda dalam satu baris. Tangan anda berehat di sebelah anda, telapak tangan. Tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral - semua 3 lengkung semulajadi hadir.
Pastikan muka anda rata ke siling supaya anda tidak mula naik atau turun.
Mental mengimbas badan anda, membiarkan ketegangan yang tidak perlu. Ambil sedikit nafas dalam kedudukan ini.
2 - Kepala Nods Down
Ambillah : Gunakan nafas anda untuk meningkatkan perasaan panjang di tulang belakang anda supaya ruang di bahagian belakang leher - tepat di bawah dasar tengkorak - membuka, melepaskan dagu ke bawah.
Rasakan ini sebagai perpanjangan dan langkah pembukaan daripada menarik dagu ke bawah dari hadapan. Pastikan anda mengelakkan jem.
Ini adalah kedudukan kepala kepala sebenar.
Membuang nafas : Kembali ke kedudukan neutral
3 - Kepala Tilts Kembali
Inhale : Tolak kepala anda kembali. Ini hanya satu langkah kecil.
Sekali lagi, simpan panjang di leher anda. Anda mahu bahagian belakang leher berasa disokong. Napas dapat membantu dengan itu jika anda memikirkan ia mengembara panjang tulang belakang anda dan mengisi kawasan di belakang leher anda.
Membuang nafas : Kembali ke kedudukan neutral
Kami tidak menggunakan kepala yang miring lagi di Pilates tetapi penting untuk melatih diri anda untuk mengenali bagaimana anda menggunakan kepala dan leher anda. (Memandangkan kepala yang condong ke belakang dengan cara termampat adalah kebiasaan bagi kebanyakan kita semasa kita mengumpul tekanan sepanjang hari.)
Ulangi Latihan Nod Kepala Penuh
Ulangi latihan beberapa kali, bergerak dengan nafas.
4 - Mengintegrasikan Kepala Kepala ke Latihan Pilates Anda
Tanggungan kepala adalah sebahagian daripada latihan dan latihan peralatan Pilates. Lakukan beberapa latihan mat berikut, mengalami keluhan kepala sebagai lanjutan dari lengkung tulang belakang.
Sekarang anda mengangguk seperti pro Pilates!