Ini senaman badan keseluruhan mensasarkan badan atas dan bawah dengan pelbagai senaman yang boleh dilakukan semasa duduk, menjadikannya pilihan yang tepat untuk jurulatih yang berlebihan berat badan atau gemuk yang mungkin memerlukan lebih banyak sokongan semasa latihan.
1 - Jumlah Badan Berat Badan untuk Pesakit Berat Badan dan Obesiti
Untuk beberapa latihan badan yang lebih rendah, anda boleh menambah berat buku lali untuk lebih intensiti. Latihan badan atas menggunakan dumbbell dan / atau rintangan band untuk keamatan. Anda juga boleh membuat senaman lebih keras dengan duduk di atas permukaan yang tidak stabil, seperti bola latihan .
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami kecederaan, penyakit atau keadaan lain dan mengubahsuai sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
Peralatan Diperlukan
Sebuah kerusi, band rintangan dengan pelbagai ketegangan, plat kertas, bola perubatan, pelbagai dumbbells berwajaran.
Bagaimana untuk
- Pilih kerusi yang membolehkan anda menyimpan lutut pada 90 darjah apabila duduk.
- Duduk tinggi pada setiap senaman dan gunakan abs anda untuk mengekalkan kedudukan yang baik.
- Lakukan setiap latihan untuk 1 set 16 ulangan. Selepas anda biasa dengan bergerak dan rasa siap, naikkan kepada 2 atau lebih set
- Lakukan latihan ini 2-3 hari berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan.
2 - Duduk Slaid Kembali dan Jauh
Duduk slaid-belakang & kanan
Duduk plat kertas tinggi dan tempat di bawah setiap kaki. Tekan ke plat kanan dan luncurkan kaki ke hadapan. Luncurkan kaki belakang, menekan ke plat untuk mengaktifkan kudangan sambil menggeser kaki kiri ke hadapan. Teruskan bergantian untuk 16 reps (satu rep termasuk kedua-dua slaid kanan dan kiri).
3 - Pinggang Luar Diikat
Duduk paha luar
Duduk tinggi di kerusi dan mengikat tali di sekitar paha pertengahan. Langkah kaki kanan keluar ke tepi, sentuh ringan dan kemudian bawa ia kembali, fokus pada paha luar. Ulangi, melangkah keluar dengan kaki kiri dan ulangi sebanyak 16 wakil (satu penanda termasuk kedua-dua keran kanan dan kiri).
4 - Pelanjutan Kaki
Sambungan Kaki
Duduk tinggi dengan kaki rata di atas lantai dan lutut bersama. Kencangkan quads untuk meluruskan kaki kanan, kaki melenturkan. Bendut lutut untuk menurunkan kaki, ringan menyentuh lantai. Ulangi selama 20 repetisi dan beralih sisi. Tambah berat buku lali untuk lebih intensiti jika dikehendaki.
5 - Taps Ball Duduk
Duduk Taps Ball
Letakkan bola ubat di hadapan anda dan duduk tinggi dengan abs dilibatkan. Angkat kaki kanan dan ketuk jari kaki di atas bola ubat. Ambilnya kembali dan ketuk dengan kaki kiri. Teruskan mengetuk bola, bergantian kaki, secepat anda boleh mengulangi untuk 16-20 wakil.
6 - Squeeze Paha dalam
Pinggang Paha Dalaman
Semasa duduk dengan postur yang baik, letakkan bola di antara lutut anda. Squeeze bola dengan mengikat paha dalaman dan lepaskan sedikit - jangan lepaskan semua jalan - dan ulangi selama 16 repetisi.
7 - Lat Tarik Dengan Band
Lat Tarik dengan Band
Semasa duduk dengan postur yang baik, pegang satu tali ketegangan sederhana di kedua-dua belah tangan di atas dan sedikit di hadapan kepala anda. Jarak antara tangan anda akan menentukan intensiti latihan (lebih dekat bersama lebih sukar, selainnya lebih mudah). Kontrak belakang dan tarik siku kanan ke arah rusuk. Lepaskan dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.
8 - Squeeze Dada Dengan Bola Med
Squeeze dada dengan Med Ball
Duduk di atas bola atau kerusi, lurus belakang dan abs di. Pegang bola ubat (atau mana-mana jenis bola lain) di dada dan memerah bola untuk mengikat dada. Walaupun terus memerah bola, perlahan-lahan menolak bola di hadapan anda pada tahap dada sehingga siku hampir lurus. Melanjutkan tekanan dengan tangan anda, tengkuk siku dan tarik bola ke dada. Ulangi 16 repetisi.
9 - Menaikkan Lateral Lateral
Menaikkan Lateral Lateral
Duduk dengan postur yang baik memegang dumbbells cahaya sederhana di sisi anda. Menjaga siku sedikit bengkok dan pergelangan tangan lurus, angkat tangan ke tahap bahu (tapak tangan menghadap lantai). Turun semula dan ulangi untuk 16 wakil.
10 - Tekan Overhed
Tekan Overhead
Duduk dengan postur yang baik memegang dumbbells cahaya sederhana dalam kedua-dua tangan. Mulailah bergerak dengan lengan bengkok ke 90 darjah, berat sebelah di sebelah telinga (lengan sepatutnya kelihatan seperti jaring gol). Tekan bahagian atas beban dan turun ke bawah, ulangi untuk 16 wakil.
11 - Biceps Curl
Biceps Curls
Duduk dan tahan cahaya ke dumbbells sederhana. Gulungkan berat badan ke arah bahu dan lepaskan. Elakkan mengayunkan beban dan tolak abs. Ulangi 16 repetisi.
12 - Sambungan Triceps Dengan Band
Sambungan Triceps dengan Band
Duduk dengan postur yang baik memegang band di hadapan anda dengan siku yang terbabas ke tepi di bahu, tapak tangan menghadap ke lantai - jarak tangan anda akan menentukan keamatan. Semasa mengekalkan tangan kiri, luruskan lengan kanan ke tepi sehingga selari dengan lantai, memegang belakang lengan. Pindah kembali untuk bermula dan ulangi untuk 16 wakil sebelum menukar sisi.
13 - Putaran Duduk untuk Abs
Putaran Duduk untuk Abs
Duduk dengan postur yang baik memegang dumbbell sederhana di depan dada anda. Menjaga abs terkontrak, putar badan ke kanan sambil mengekalkan pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kontrak abs untuk membawa berat kembali ke tengah dan kemudian berputar ke kiri. Ulangi 12 repetisi.