Regangkan untuk membina stamina dan kestabilan otot abdomen
Peregangan kaki tunggal adalah tentang pembelajaran untuk bergerak dari pusat. Ia melatih abdominals untuk memulakan pergerakan dan untuk menyokong dan menstabilkan batang ketika lengan dan kaki bergerak. Ramai orang merasa sangat membantu dalam menyasarkan abs yang rendah. Terdapat unsur penyelarasan untuk latihan ini juga. Ia adalah latihan yang baik untuk memulakan siri perut atau untuk digunakan sebagai sebahagian daripada pemanasan.
Perhatikan bahawa latihan ini adalah berbeza dari regangan kaki lurus tunggal , yang membentangkan otot hamstring belakang paha.
Apa yang Anda Perlu untuk Stretch Leg tunggal
Ini adalah latihan tikar, jadi apa yang anda perlukan adalah tikar latihan dan tempat untuk meregangkannya dan melakukannya. Anda boleh melakukannya di rumah, di gym atau studio Pilates.
1 - Bagaimana Melakukan Senaman Latihan Leg Stretch
1. Sediakan: Berbaring di punggung dengan lutut bengkok dan lengan anda sejajar dengan lantai. Ini adalah kedudukan tablet untuk kaki. Ambil beberapa saat untuk bernafas secara mendalam ke belakang dan abs bawah. Anda perlu menyemak dan mengamalkan bernafas berurutan jika anda perlu bekerja pada nafas anda.
2. Mengelak
3. Menghembuskan nafas: tarik abs anda, ambil butang perut anda ke arah tulang belakang anda apabila anda menggulung kepala dan bahu anda ke hujung bilah bahu. Seperti yang anda curl, kaki kiri anda memanjang pada sudut 45 darjah. Kaki kanan tetap berada di kedudukan tablet dengan tangan kanan menggenggam pergelangan kaki kanan dan tangan kiri bergerak ke lutut kanan. Anda akan mengekalkan lengkung atas badan anda sepanjang latihan. Pastikan bahu anda melegakan dan abdominals anda merangkak .
4. Menghembuskan nafas: Berpindah kaki pada dua bahagian. Bawa udara sebagai lutut kiri masuk, dan bawa lebih banyak udara semasa anda perlahan-lahan denyut lutut ke arah anda. Sekarang tangan kiri berada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan di lutut kiri.
5. Exhale: Beralih kaki. Bawa kaki kanan dengan mengusir dua bahagian / nadi dan melanjutkan kaki kiri. Tangan untuk koordinasi kaki terus dengan tangan luar kaki yang bengkok pergi ke pergelangan kaki dan tangan yang lain bergerak ke bahagian dalam lutut. Pastikan kaki anda bergerak dalam garis lurus dan bukannya membenarkan mereka naik dan turun dalam gerakan basikal.
5. Ulang: Tukar kaki sehingga 10 kali. Lepaskan senaman jika anda merasa ketegangan di bahu dan leher anda atau jika punggung bawah anda mengambil ketegangan.
2 - Pengubahsuaian untuk Stretch Leg tunggal Pilates
Dengan pergeseran kaki tunggal Pilates, mungkin untuk mendapatkan senaman perut yang baik sambil melindungi leher dan belakang anda.
Anda boleh melakukan senaman ini dengan kepala anda. Sekiranya punggung belakang anda mula keluar dari lantai, atau anda berasa teruk, maka kaki anda terlalu rendah. Naikkan kaki anda supaya anda bekerja abs dan bukan punggung anda.
Apabila kekuatan teras anda bertambah, anda mungkin ingin mencuba dengan menurunkan kaki dan / atau menaikkan kepala dan bahu.