Berjalan lebih cepat dan bertambah kuat dengan latihan bukit
Sesetengah pelari tidak suka bukit berjalan kerana ia, baik, keras. Tetapi bukit-bukit yang berlayar menyediakan banyak manfaat kepada pelari, jadi jangan malu daripada mereka. Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda manfaatkan dari bukit berjalan:
Kekuatan Bangunan
Running cenderung, sama ada di atas bukit di luar atau di atas treadmill , adalah satu bentuk latihan penentangan yang membina otot pada betis, quad, hamstrings, dan glutes anda. Hill running menguatkan kawasan tersebut lebih daripada berjalan di atas tanah rata. Anda juga akan menguatkan flexors hip dan tendon Achilles anda. Jika anda tidak suka melakukan latihan litar atau latihan kekuatan, bukit adalah cara semulajadi anda untuk membina otot-otot tersebut melalui berjalan bukannya masa gim.
Kelajuan bangunan
Otot yang anda gunakan untuk berlari bukit adalah yang sama digunakan untuk berlari, jadi kekuatan yang anda bina akan meningkatkan kelajuan anda. Ulang bukit adalah latihan yang sangat baik untuk kelajuan, kekuatan, keyakinan, dan ketahanan mental. Walaupun tidak ada dua bukit yang sama untuk jarak dan cenderung, senaman adalah mudah. Gunakan jarak bukit 100 hingga 200 meter, yang mungkin bermaksud memotong bukit anda berjalan lebih pendek di bukit yang lebih lama. Anda berlari bukit secepat yang anda boleh dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan ke bawah. Latihan bukit juga merupakan cara terbaik untuk mencampurkan rutin treadmill anda.
Menambah Intensiti
Walaupun pelari boleh menambah keamatan dengan mempercepatkan, bukit menawarkan cara untuk melakukannya pada kelajuan yang sama. Anda akan merasakan kadar degupan jantung anda, pernafasan, dan mungkin peluh anda, naik apabila anda mula naik bukit. Walaupun anda mungkin tidak sering mencapai kelajuan di mana anda berada berhampiran had anda, anda mungkin dapat lebih mudah dengan bukit.
Busting Kebosanan
Walaupun sesetengah pelari mengatakan bahawa mereka tidak suka bukit, anda akan lebih sering mendengar bahawa pelari bosan berjalan pada kursus yang sama rata. Sekiranya anda digunakan untuk berjalan di kebanyakan laluan rata, menambah kemasyhuran dan downhills ke rutin anda boleh membantu mencegah kebosanan , baik mental dan fizikal. Tubuh anda terbiasa berjalan di flat dan bukit akan menggabungkan hal-hal dan membawa kepada keuntungan kecergasan baru. Mencapai bahagian atas adalah kejayaan kecil dan rempah dari senaman. Jika tidak ada yang lain, anda mungkin mendapat pandangan yang lebih baik dari puncak bukit.
Mengurangkan Kecederaan
Apabila anda menguatkan otot kaki anda melalui bukit yang berjalan, anda boleh mengurangkan risiko mengalami kecederaan berlari yang berkaitan . Anda akan melatih otot anda untuk melakukan pada tahap kecenderungan yang berlainan. Kemudian, apabila mereka dicabar, mereka lebih bersedia untuk menemuinya dan bukannya tegang.
Membina Keyakinan dan Kekuatan Mental
Lebih banyak lagi anda menjalankan bukit-bukit, kurang menakutkan mereka akan kelihatan apabila anda menemui mereka di dalam perlumbaan. Kekuatan dan teknik peningkatan anda di atas bukit pasti akan memberi anda keyakinan yang tinggi apabila anda berlumba. Anda akan berasa jauh lebih mental disediakan untuk bukit mengetahui bahawa anda telah mengamalkan mereka semasa latihan.
Memperkuatkan Badan Atas
Menunggang menunggang anda memacu lengan anda lebih keras dari yang anda lakukan ketika berjalan di atas tanah rata, sehingga anda akan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas. Jika anda tidak mempunyai akses mudah ke bukit-bukit di luar atau di atas treadmill, anda boleh mendapat faedah yang sama dari senaman tangga.
Sumber:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, dan Luca Paolo Ardigò. "Paradigma Menunggang Menaik PLoS One 2013; 8 (7): e69006.