Restorasi Kalori Metabolic Burn dan Bagaimana Meningkatkannya
Kadar metabolik asas anda (BMR) adalah tahap minimum tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi penting seperti pernafasan, pencernaan, dan peredaran-semua fungsi tubuh yang berlaku di luar kawalan anda.
BMR anda hanyalah satu nombor yang anda perlu tahu jika anda cuba menurunkan berat badan. Kehilangan berat badan adalah semua tentang kalori-yang anda membakar dan yang anda makan.
Semua kalori yang dibakar dalam sehari dikenali sebagai perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE). BMR anda adalah satu komponen, tetapi sumber lain termasuk aktiviti tidak bersenam, senaman, dan penggunaan oksigen selepas latihan.
Mengukur BMR anda
Terdapat sebilangan besar formula di luar sana untuk mengira BMR anda, dan, seperti biasa, anda boleh dengan mudah menggunakan kalkulator dalam talian untuk melakukan kerja untuk anda. Walau bagaimanapun, terdapat formula umum yang digunakan ramai pakar untuk menganggarkan BMR, jadi keluar dari kalkulator anda dan lihat apa yang anda boleh buat.
Formula Harris-Benedict yang disemak
Formula BMR adalah berbeza untuk lelaki dan wanita dan mereka telah disemak semula sejak dicipta pada asalnya. Ini adalah persamaan BMR Harris-Benedict yang disemak semula:
- Lelaki: (88.4 + 13.4 x berat dalam kilogram) + (4.8 x tinggi dalam sentimeter) - (5.68 x umur)
- Perempuan: (447.6 + 9.25 x berat kilogram) + (3.10 x tinggi dalam sentimeter) - (4.33 x umur)
Apabila menggunakan formula ini, berat badan anda adalah dalam kilogram dan ketinggian anda adalah sentimeter dan anda perlu melakukan penukaran jika anda biasanya menggunakan pound dan inci.
Sebagai contoh seorang lelaki berusia 42 tahun yang 5 kaki 8 inci (173 sentimeter) tinggi dan berat 200 pound (91 kilogram) akan menggunakan nombor-nombor ini dalam persamaan:
(88.4 + 13.4 x 91) + (4.8 x 173) - (5.68 x 42) = 1900 kalori dibakar setiap hari hanya untuk menjaga tubuh hidup.
RMR vs BMR
Kadar metabolik yang berehat (RMR) dan kadar metabolik basal adalah dua ukuran yang berbeza.
Ini sering digunakan secara bergantian untuk tujuan lain, tetapi di dunia kecergasan, apakah anda mengukurnya dalam penubuhan lab, BMR anda lebih tepat. Ia sebenarnya diukur dalam bilik gelap selepas anda bangun dari lapan jam tidur dan 12 jam berpuasa untuk memastikan sistem pencernaan anda tidak begitu aktif. Itulah cukup tegar, itulah sebabnya apabila anda melihat BMR, anda mungkin bermakna RMR, yang jauh lebih ketat.
Perkara Yang Mempengaruhi BMR anda
Ada perkara-perkara yang akan memberi kesan kepada BMR buat sementara waktu, seperti makan makanan pedas atau keluar dalam cuaca yang sangat sejuk, tetapi hanya ada beberapa perkara yang boleh menjejaskan BMR anda untuk jangka masa panjang.
- Usia : Berita buruk adalah bahawa BMR anda biasanya akan berkurangan seiring umur anda, yang bermakna ramai orang mungkin perlu menyesuaikan diri dengan diet mereka ketika mereka bertambah lama untuk mengelakkan kenaikan berat badan.
- Menopaus: Jika anda meneruskan atau melaluinya, anda sudah tahu BMR anda biasanya turun semasa tempoh ini, yang bermaksud anda membakar lebih sedikit kalori.
- Latihan Berat : Membina otot adalah cara terbaik untuk meningkatkan BMR anda untuk jangka panjang.
- Latihan Intensiti Tinggi Latihan : Ini bentuk latihan seolah-olah mengalahkan latihan berat badan untuk meningkatkan BMR anda.
Sumber:
> Kelly MP. Meninggalkan Kadar Metabolik: Cara Terbaik untuk Mengukurnya-Dan Menaikkannya, Terlalu. Majlis Amerika mengenai Latihan. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Bukti Latihan Rintangan sebagai Terapi Rawatan dalam Obesiti. Jurnal Obesiti . 2011; 2011: 482564.