Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin memberi tumpuan sedikit pada kalori anda-kalori yang dibakar dengan kardio dan latihan kekuatan serta kalori yang anda makan dari makanan. Terdapat juga kadar metabolik asas kita, kalori badan kita membelanjakan perkara-perkara seperti bernafas, berkelip, tidur dan hanya pada umumnya.
Tetapi di sini adalah satu keseronokan yang banyak di antara kita tidak berfikir tentang bagaimana tubuh kita benar-benar membakar kalori hanya dari makan makanan.
Tenaga tambahan yang diperlukan oleh tubuh anda semasa penghadaman dipanggil kesan terma makanan (TEF) dan sering digunakan apabila menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari.
Apa TEF anda?
Tidak ada kaedah yang cuba dan benar untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh semasa mencerna makanan. Formula umum adalah untuk melipatgandakan jumlah kalori yang anda makan sebanyak 10%. Jadi, jika anda makan 2000 kalori sehari, anda akan membakar kira-kira 200 kalori yang mencerna makanan itu.
Apa yang menjejaskan TEF anda
Formula itu sangat asas dan tidak mengambil kira semua faktor yang menyumbang kepada kesan terma makanan. Inilah yang menyumbang kepada TEF keseluruhan anda:
- Kandungan kalori makanan anda
- Jumlah lemak , protein , dan karbohidrat yang anda makan - Beberapa kajian mendapati bahawa diet campuran boleh menghasilkan perbelanjaan tenaga sebanyak 5-15%. Semakin banyak protein dan alkohol minuman anda, semakin tinggi TEF anda. Lebih banyak lemak yang anda makan, semakin rendah TEF anda.
- Diet individu anda - Ia juga bergantung kepada perkara-perkara tertentu yang anda makan. Berapa banyak buah-buahan dan sayuran atau berapa banyak makanan diproses. Lebih lama yang diperlukan untuk mencerna makanan, seperti makanan protein yang lebih tinggi, semakin tinggi TEF anda.
- Berapa banyak yang anda gunakan - Sesetengah pakar mencadangkan bahawa aktif secara fizikal dapat meningkatkan TEF anda, tetapi tiada siapa yang benar-benar tahu bagaimana ia berfungsi.
- Usia anda - Satu lagi perkara yang perlu diingati apabila kita semakin tua; yang lebih tua anda, semakin rendah TEF anda.
Bagaimana ia berfungsi
Setelah anda makan, perbelanjaan tenaga anda bertambah sekitar 4 hingga 8 jam ketika tubuh anda memecah makanan yang anda makan dan bersiap untuk menyimpan nutrisi dalam tubuh anda. Ia adalah tempoh masa di mana TEF anda bermain.
Perlu diingat bahawa kesan terma makanan adalah salah satu daripada tiga komponen perbelanjaan kalori harian. Anda mempunyai TEF dan anda juga mempunyai kesan senaman terma serta kadar metabolik basal anda. Anda menggunakan semua komponen ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari, walaupun mendapat nombor yang tepat walaupun dengan formula yang kami gunakan untuk mengira perkara-perkara ini.
Meningkatkan TEF anda
TEF anda sebenarnya adalah sebahagian kecil daripada perbelanjaan kalori keseluruhan anda, tetapi anda boleh mengarahkannya ke arah yang betul dengan beberapa cara:
- Makan makanan yang lebih kecil dan lebih kerap sepanjang hari
- Minum lebih banyak kopi, teh, atau minuman lain dengan kafein
- Makan makanan pedas seperti lada chili atau taburkan beberapa kepingan lada panas dalam beberapa makanan anda
- Makan lebih banyak protein