Di dunia penurunan berat badan, ia sering merasakan terdapat dua fasa penurunan berat badan yang berbeza ? Satu di mana anda kehilangan berat dan kemudian satu lagi di mana anda mendapat semua kembali.
Sekiranya anda merasakan begitu, anda berada dalam syarikat yang baik. Kebanyakan kita telah kehilangan berat badan pada satu masa atau yang lain (sesetengah daripada kita, berkali-kali), tetapi perjuangan terbesar adalah menjauhkannya.
Tidak ada nombor yang pasti tentang berapa banyak orang yang mendapat berat badan, tetapi beberapa anggaran mencadangkan bahawa ia berada di mana saja dari 80 peratus hingga 95 peratus kekalahan.
Terdapat banyak perkara yang boleh kita lakukan untuk menjaga berat badan, yang mana kita tidak dapat mengawal berat badan, seperti umur, jantina, dan genetik kita dan lain-lain, seperti berapa banyak masa yang kita habiskan untuk duduk, apa yang kita makan dan berapa banyak kita bersenam. Sama ada cara, mengetahui apa yang ada untuk anda selepas anda kehilangan berat badan boleh membantu anda mematikannya dengan baik.
Lebih Berat Badan
Kami sering memberi tumpuan kepada tenaga yang banyak untuk mengurangkan berat badan, kami tidak bersedia untuk apa yang berlaku apabila kami kehilangannya.
Kami sering percaya bahawa, apabila kita kehilangan berat badan, kita bebas dari rumah. Kita akhirnya boleh kembali ke kehidupan "normal", kehidupan yang tidak melibatkan pemantauan setiap gigitan, menonton saiz bahagian dan melakukan rutin latihan gila.
Sebenarnya, anda perlu melakukan sekurang - kurangnya jumlah kerja yang sama untuk mengekalkan berat badan anda seperti yang anda lakukan untuk kehilangannya di tempat pertama, mungkin lebih.
Mengetahui dan memahami faktor-faktor yang boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan, boleh membantu anda menghentikan kitaran yang baik.
Kenapa Anda Menuai Berat
1. Diet yang tidak realistik dan Program Latihan
Salah satu sebab utama kita mendapatkan semula berat adalah kerana, dalam usaha untuk menurunkan berat badan dengan cepat, kita sering mengikuti diet tidak realistik yang semata-mata tidak dapat bertahan untuk jangka panjang.
Ia boleh menjadi diet fad (seperti Cleanse Master ), atau sesuatu seperti The South Beach Diet atau beberapa versi rendah karbohidrat makan.
Jenis diet ini sering menyekat seluruh kumpulan makanan. Bukan sahaja tidak sihat itu, hampir mustahil untuk mengikuti lebih dari satu tempoh masa yang singkat.
Sebaik sahaja anda mengehadkan sesuatu, anda mungkin mendapati bahawa tubuh anda mula mengidam perkara itu. Perkara yang sedemikian adalah apa yang boleh dengan cepat menamatkan diet.
Sekiranya anda menambah program senaman yang tidak realistik, katakanlah dari latihan yang sangat sedikit hingga tujuh hari di gim, mudah untuk melihat mengapa berat badan kembali menjadi biasa.
Walaupun anda mungkin menurunkan berat badan pada mulanya, diet dan program latihan yang melampau memerlukan perubahan drastik sedemikian yang anda hanya boleh mengikuti mereka untuk jangka masa yang singkat.
Dengan menyekat apa yang anda makan dan bekerja seperti gila, anda mungkin menurunkan berat badan tetapi anda tidak pernah belajar mengubah kebiasaan anda untuk kebaikan. Kehilangan berat badan terlalu cepat juga boleh mempunyai beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan seperti:
- Masalah fizikal - Kehilangan berat badan dengan cepat boleh menyebabkan pening, keletihan, sakit kepala, sembelit, batu empedu dan, bagi sesetengahnya, kulit longgar yang memerlukan pembedahan. Itu adalah lebih berat dari penurunan berat badan. Jika anda berpegang dengan 1-2 paun seminggu, anda tidak akan mengalami masalah ini.
- Kehilangan otot - Apabila anda menurunkan berat badan dengan cepat, terutama jika anda berdiet tanpa senaman, anda bukan sahaja kehilangan lemak, anda juga kehilangan otot. Itu bukan sahaja melambatkan metabolisme anda, yang menyumbang kepada peningkatan berat badan, anda mungkin akan mengalami lebih banyak lemak badan selepas berat badan kembali, menjadikan anda menjadi lebih buruk daripada anda sebelum ini.
- Kesengsaraan - Banyak diet yang sangat ketat, anda memotong seluruh kumpulan makanan, meninggalkan anda merasa lapar dan dilucutkan. Melompat ke dalam latihan yang melampau tanpa perlahan-lahan membina kekuatan dan stamina meninggalkan anda sakit, letih dan terbakar . Kehidupan tidak begitu menyeronokkan apabila anda sakit, lapar, dan letih sepanjang masa.
Mengambil Ia Perlahan
Sekiranya anda mahukan penurunan berat badan jangka panjang, anda memerlukan perubahan jangka panjang ... perubahan gaya hidup . Mengubah tabiat sepanjang hayat mengambil masa dan memerlukan pembelajaran pelbagai kemahiran dan tabiat baru, sesuatu yang tidak berlaku semalaman.
Anda perlu belajar bagaimana untuk bersenam: Apa yang anda nikmati, berapa banyak yang dapat anda kendalikan, bagaimana untuk menyesuaikannya dengan jadual anda dan cara untuk bermotivasi setiap hari.
Anda perlu belajar bagaimana membuat tabiat latihan anda .
Anda juga perlu belajar bagaimana untuk makan - Bagaimana untuk memantau bahagian anda, bagaimana untuk mengelakkan makan emosi dan berapa banyak kalori yang anda perlukan . Kesemua ini masih menguruskan untuk menikmati kehidupan tanpa terlalu banyak sekatan.
Selain bersenam dan makan, ada masalah lain yang mungkin perlu anda berikan yang menyumbang kepada peningkatan berat badan seperti tekanan dan kurang tidur.
Walau bagaimanapun, perkara yang paling penting yang perlu anda pelajari adalah bagaimana menurunkan berat badan dengan perlahan. Bukan sekadar komponen fizikal makan dan bersenam, tetapi aspek psikologi juga.
Ramai di antara kita mahu melihat perubahan segera pada skala tetapi penurunan berat badan yang perlahan bererti minggu atau bulan sebelum melihat perubahan yang ketara. Belajar menurunkan berat badan secara perlahan bermaksud:
- Melupakan kehilangan berat badan - Ia kelihatan tidak masuk akal, tetapi salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan ialah melupakan kehilangan berat badan. Daripada bertanya, "Berapakah berat badan saya hilang minggu ini?" Ini mengenai bertanya, "Berapa banyak latihan yang saya dapatkan minggu ini? Adakah saya berhati-hati dengan diet saya sepanjang masa?" Sekiranya anda mampu melakukannya, penurunan berat badan akan berlaku.
- Belajar Menikmati Makan Sihat dan Latihan - Bagi kebanyakan daripada kita, kata 'makan sihat' dan 'senaman' tidak memberi inspirasi kepada apa-apa keseronokan. Walau bagaimanapun, semasa anda mempraktikkan kedua-dua kemahiran ini, anda mula merasa baik, yang akan menghalang anda untuk meneruskan. Ingat manfaat dari apa yang anda lakukan dan penurunan berat badan hanya salah satu daripadanya.
2. Berat Badan - Jurang Tenaga
Perkara yang lucu tentang kehilangan berat badan ialah, sebaik sahaja anda mula hilang, badan anda tiba-tiba mahu semuanya kembali.
Apabila anda menurunkan berat badan, badan anda tidak memerlukan banyak kalori seperti yang berlaku sebelum ini, tetapi bagi kebanyakan kita, sesuatu yang pelik dan mengecewakan berlaku - Kami mahu lebih banyak makanan.
Seperti ibu yang sibuk dengan stereotaip yang menjamu makanan dengan berkata, "Makan! Makan !," badan anda tidak suka menurunkan berat badan. Ia tidak dapat memberitahu perbezaan antara anda menjalani diet atau terkena kebuluran dan segera masuk ke mod perlindungan, menurunkan metabolisme anda sehingga 15% dan merangsang selera anda untuk mengekalkan kedai-kedai lemak.
Di samping itu, apabila anda menurunkan berat badan, badan anda memerlukan kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan dirinya, mewujudkan pakar yang memanggil 'jurang tenaga.'
Mereka menganggarkan bahawa jurang tenaga yang kita perlukan untuk mengekalkan berat badan boleh mencapai sehingga 200 kalori sehari untuk seseorang yang cuba kehilangan 10% berat badannya. Jurang tenaga ini lebih kecil untuk orang yang cuba mengelakkan kenaikan berat badan, sekitar 100 kalori sehari. Jika anda tidak menyimpan jurang tenaga yang berlaku setiap hari, berat badan akhirnya merayap kembali.
Membuat Damai Dengan Jurang Tenaga
- Latihan - Pertahanan nombor satu anda terhadap kecenderungan semula jadi tubuh anda untuk terus bertahan adalah latihan. Ia bukan hanya membakar kalori, tetapi juga melemahkan keinginan badan anda untuk mendapatkan berat badan. Penyelidik tidak memahami semua mekanisme di sebalik ini, tetapi percaya bekerja boleh mendorong tubuh menjadi lebih sensitif terhadap leptin (hormon yang mengawal nafsu makan) sehingga anda tidak merasa lapar. Satu kajian, yang diterbitkan dalam American Journal of Physiology , menunjukkan bahawa senaman mengurangkan kadar berat badan semula pada tikus manakala yang lain, yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition mendapati bahawa, di kalangan lebih dari 100 pemakanan yang menjalankan, 44% melaporkan kurang makan selepas bersenam.
- Mengira semula kalori anda - Apabila anda menurunkan berat badan, pastikan anda mengira semula bilangan kalori yang anda perlukan. Semakin banyak berat badan yang hilang, semakin sedikit kalori tubuh anda perlu mengekalkan dirinya sendiri dan menjejaki yang dapat membantu anda menjaga jurang tenaga yang anda perlukan untuk mengekalkan penurunan berat badan.
- Pergi dengan kalori bersih dibakar semasa latihan - Apabila anda mengira berapa kalori yang dibakar semasa senaman , pastikan anda tolak jumlah kalori yang akan dibakar jika anda tidak bersenam untuk mendapatkan nombor yang lebih tepat. Sebagai contoh, jika anda membakar 300 kalori semasa jangka 30 minit, anda akan mengurangkan bilangan kalori yang anda akan dibakar (contohnya sekitar 20-40 kalori).
- Elakkan mengimbangi latihan anda - Cara lain kami mensabot diri kami tanpa menyedari bahawa dengan memberi pampasan untuk latihan. Ini mungkin bermakna beristirahat lebih daripada yang biasanya anda makan atau makan lebih kerana anda menganggap anda layak selepas bersenam. Tergantung kepada tabiat makan dan aktiviti biasa anda untuk memastikan jurang tenaga berlaku.
3. Gaya Hidup Sedentari
Satu lagi pelaku berat yang diketahui kembali ialah hubungan anda dengan TV, komputer, kereta, dan lain-lain jenis elektronik yang menggalakkan kami duduk berjam-jam pada satu masa.
Duduk benar-benar boleh menutup metabolisme anda tetapi, malangnya, ia adalah apa yang kita menghabiskan sebahagian besar masa kita lakukan, menjadikannya mudah untuk mendapatkan semula. Pakar tahu bahawa kehilangan berat badan yang berjaya sering menyekat berapa banyak TV yang mereka nonton dan mencari cara untuk menjadi aktif sepanjang hari dan itu adalah tambahan kepada latihan biasa mereka.
Mula bergerak
- Latihan di Tempat Kerja - Jika anda duduk di komputer sepanjang hari, aktif tidak mudah, tetapi ada cara kreatif untuk bersenam walaupun anda terjebak di kantor:
- Gunakan Pedometer - Sekitar 5,000-10,000 langkah sehari cukup untuk membuat anda aktif (sebagai tambahan kepada latihan anda, sudah tentu).
- Matikan TV - Terpilih tentang rancangan yang anda nonton dan cuba mempunyai satu atau dua malam di mana anda meninggalkan TV sepenuhnya. Kebanyakan kita memilih tingkah laku yang lebih aktif apabila kita tidak menonton TV.
4. Tidak senaman
Selain aktif, senaman adalah penting untuk penurunan berat badan yang berjaya dan mengelakkan berat badan kembali. Malah, Dr. Len Kravitz menyatakan dalam artikelnya, "Aktiviti Fizikal, Berat Badan dan Berat Badan:"
"Aktiviti fizikal yang konsisten adalah peramal terbaik pengurusan berat badan yang berterusan berikutan penurunan berat badan. Dan, apabila menghalang berat badan, 'lebih baik'."
Walaupun kita tahu bahawa senaman adalah penting, semua orang memerlukan jumlah yang berbeza berdasarkan pelbagai faktor termasuk jantina, umur, tahap kecergasan, berat badan, komposisi tubuh, dan genetik. Kehilangan berat badan yang berjaya menghabiskan kira-kira sejam sehari bersenam dan pakar mencadangkan garis panduan berikut bergantung kepada matlamat anda:
- Untuk mengelakkan kenaikan berat badan : 150-250 minit seminggu senaman yang cukup kuat, yang diterjemahkan kepada kira-kira 20-35 minit senaman kebanyakan hari dalam seminggu.
- Untuk penurunan berat badan : 225-420 minit seminggu senaman yang cukup kuat, yang diterjemahkan kepada kira-kira 60-90 minit senaman kebanyakan hari dalam seminggu.
Bermula Dengan Latihan
Jika anda baru bersenam, 60-90 minit mungkin merasa mustahil, tetapi tidak apa-apa untuk memulakan dengan apa yang anda boleh mengendalikan dan apa yang membolehkan jadual anda dan bekerja dari sana.
Program senaman anda perlu memasukkan cardio (kira-kira 3-5 latihan seminggu) dan latihan kekuatan (kira-kira 2-3 hari berturut-turut seminggu) untuk keputusan penurunan berat badan terbaik. Sumber-sumber berikut akan membantu anda memulakan:
Berapa lama anda boleh mengekalkan penurunan berat badan adalah faktor penting lain sama ada anda menyimpan berat badan atau mendapatkannya kembali.
Pakar mendapati bahawa orang yang mengekalkan berat badan selama lebih daripada dua tahun cenderung menjauhkannya. Nampaknya, semakin lama anda mengekalkan penurunan berat badan, lebih baik anda mendapatkannya, menguasai keseimbangan kalori yang halus dan kalori dan memikirkan berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk mengekalkan keseimbangan tersebut.
Dua tahun mungkin kelihatan seperti masa yang lama, tetapi kebanyakan kita mempunyai tabiat buruk dan masalah berat badan seumur hidup. Ia akan mengambil masa untuk membongkar semua sejarah itu. Mengingati berapa lama masa yang diambil untuk mendapatkan berat badan boleh membantu anda menjaga perspektif.
Melekat dengannya
Melekat dengannya tidak bermakna anda perlu sempurna untuk dua tahun akan datang. Akan ada masa anda gagal - Anda akan jatuh sakit, diserang dengan cuti , cedera , bercuti atau kehilangan motivasi anda .
Selalu ada masa dalam kehidupan apabila anda mungkin tidak dapat bersenam. Ia berlaku kepada kita semua. Kuncinya adalah apa yang anda lakukan apabila itu berlaku. Bagaimana anda bertindak balas akan menentukan berapa banyak kehilangan berat badan yang anda boleh teruskan.
Jika anda kembali dari rehat, ada beberapa perkara yang anda boleh cuba:
- Dapatkan Kembali di Trek - Menurunkan wagon latihan akan berlaku, tetapi yang penting adalah apa yang anda lakukan mengenainya. Mengetahui bahawa kesilapan adalah satu-satu perkara dan sesuatu yang anda boleh diatasi dengan mengakui kesilapan anda dan melonggarkan kembali ke dalam program anda.
- Belajar Jalan Tepat untuk Gagal - Apabila anda membuat perubahan dalam hidup anda, kegagalan tidak dapat dielakkan. Pada satu ketika, anda kembali ke tingkah laku lama tetapi, setiap kali anda melakukannya, anda mempelajari sesuatu yang penting mengenai proses dan tentang diri anda. Menggunakan kegagalan untuk kelebihan anda akan membantu anda kembali ke landasan.
- Belajarlah untuk berfikir seperti seorang Exerciser - Menukar bagaimana anda berfikir tentang diri anda dan tentang senaman adalah elemen penting untuk kejayaan anda. Exercisers cenderung mencari peluang untuk bersenam daripada alasan untuk melangkauinya. Memberi perhatian kepada bagaimana anda berfikir tentang senaman dapat membantu anda belajar melihatnya dengan cara yang lebih positif.
Walaupun mendapat berat badan adalah sesuatu yang banyak kita perjuangkan, tiada penyelesaian yang mudah. Satu perkara yang paling disetujui oleh pakar ialah:
Lebih mudah untuk mencegah berat badan daripada menurunkan berat badan.
Sebaik sahaja berat badan dihidupkan, badan anda sering akan bertarung untuk mengekalkannya dengan cara itu, yang sering kali membawa kepada peningkatan berat badan. Mengetahui itu, tanya diri anda apa yang akan berlaku jika anda berfokus untuk mengelakkan penambahan berat badan daripada kehilangan berat badan? Mempraktikkan tabiat yang sihat yang anda perlukan untuk memastikan berat badan anda cek boleh membawa kepada penurunan berat badan yang anda cari.
Mengampuni diri anda untuk melepaskan diri dan menyedari ini tidak selalunya proses linier dapat membantu membuat semuanya sedikit kurang mengecewakan.
> Sumber:
> Greenberg I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Pematuhan > dan kejayaan dalam diet penurunan berat badan jangka panjang: percubaan intervensi pemantauan diet rawak. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Hill J, Peters J, Wyatt H. Menggunakan Kesenjangan Tenaga untuk Menuju Obesiti: Suatu Komentar. J Am Diet Assoc. 2009 November; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Senaman yang kerap melengkapkan pemacu metabolik untuk mendapatkan berat badan selepas penurunan berat badan jangka panjang. Am J Physiol Regul Comp Comp Physiol. 2009 Sep; 297 (3): R793-802.