Gambaran Keseluruhan Berat Badan
Langkah pertama untuk kehilangan berat badan akan datang dengan pelan. Adakah anda bersedia untuk kurus? Dengan mengikuti beberapa asas penurunan berat badan, anda boleh belajar cara makan makanan yang sihat, memulakan program senaman, meningkatkan kesihatan anda, dan akhirnya mencapai matlamat penurunan berat badan anda!
Pelan Diet Terbaik untuk Berat Badan
Tidak ada kekurangan pelan diet di pasaran. Terdapat diet komersial yang popular seperti Jenny Craig , Nutrisystem , dan Watchers Berat .
Anda juga akan mendapati buku diet dan program dalam talian seperti The South Beach Diet atau Atkins . Jadi, mana yang berfungsi? Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa tiada diet tunggal semestinya lebih baik daripada yang lain. Diet yang terbaik untuk anda adalah diet yang anda boleh tahan.
Untuk memilih diet yang betul, tanya diri anda soalan penting mengenai berapa banyak wang yang boleh anda belanjakan, berapa banyak masa yang anda perlu merancang dan menyediakan makanan yang sihat, dan berapa banyak sokongan yang anda ada dari rakan dan keluarga.
Anda mungkin juga ingin memikirkan mengapa diet sebelumnya tidak berfungsi. Jawapan kepada soalan-soalan ini akan membantu anda mencari makanan yang akan memenuhi keperluan anda.
Tetapi ingatlah bahawa anda tidak perlu membeli buku atau mendaftar untuk keahlian menikmati manfaat penurunan berat badan. Anda boleh mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan anda sendiri. Banyak pemakanan yang berjaya mendapati bahawa dengan membuat perubahan kecil pada makanan mereka dan meningkatkan aktiviti fizikal harian mereka dapat melihat hasil sebenar pada skala. Untuk memulakan rancangan anda sendiri, anda perlu memikirkan berapa banyak kalori untuk dimakan setiap hari dan berapa kalori yang dibakar .
Cara Menghitung Kalori Berat Badan
Tidak kira apa jenis diet yang anda pilih, semua program penurunan berat badan mengurangkan pengambilan kalori anda sehingga tubuh anda membakar lemak untuk bahan bakar.
Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dipotong untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengira keperluan kalori harian anda dan kemudian mengurangkan jumlah itu untuk mencipta defisit kalori . Anda boleh menggunakan kalkulator kehilangan berat badan dalam talian yang mudah untuk melihatnya dengan serta-merta, atau anda boleh melakukan sedikit matematik untuk mengira angka anda sendiri.
Perlu diingat bahawa defisit 500 kalori sehari akan membantu anda kehilangan sekitar 1 paun setiap minggu. Defisit kalori sebanyak 1,000 kalori setiap hari boleh menyebabkan penurunan berat badan 2 pound setiap minggu. Memotong lebih daripada 1,000 kalori dari diet anda mungkin lebih berbahaya daripada yang baik. Diet rendah kalori hanya boleh diikuti di bawah pengawasan doktor.
Potong Kalori untuk Kurangkan Berat
Sekarang anda tahu berapa kalori yang boleh dimakan setiap hari, sudah tiba masanya untuk mengurangkan kalori untuk penurunan berat badan. Terdapat dua cara untuk mencapai matlamat kalori anda. Anda boleh makan makanan yang kurang (kawalan bahagian) atau anda boleh makan makanan dengan kurang kalori . Kebanyakan ahli diet menggabungkan kedua-dua pendekatan untuk hasil terbaik.
Kawalan bahagian akan membolehkan anda menyimpan semua (atau sekurang-kurangnya paling) makanan kegemaran anda dalam pelan makanan harian anda-anda hanya perlu makan kurang daripada mereka untuk menjaga kiraan kalori anda dalam kawalan.
Anda mungkin dapat membantu untuk memotong bahagian makanan pada separuh untuk mengambil kalori yang lebih sedikit. Sesetengah pemakanan mengukur bahagian makanan dengan skala dapur untuk mencari jumlah yang sesuai untuk dimakan. Orang lain dapat mengukur bahagian makanan tanpa skala , hanya menggunakan tangan mereka atau alat dapur yang berguna.
Tetapi ia juga penting untuk belajar bagaimana untuk makan makanan kalori yang lebih rendah. Apabila anda mengajar tubuh anda untuk mengidamkan makanan yang secara semulajadi rendah lemak dan tinggi dalam pemakanan, anda membantu badan anda berasa kenyang dan puas. Keputusan? Anda secara semulajadi mahu makan kurang. Cari sayur-sayuran segar, buah-buahan, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak, dan karbohidrat yang sihat yang menyediakan serat dan nutrien lain.
Nasib baik, anda akan mendapati bahawa banyak makanan terbaik untuk penurunan berat badan adalah murah, mudah, dan mudah dicari di kedai runcit tempatan anda. Apabila anda belajar bagaimana untuk merancang dan menyediakan makanan terlebih dahulu dan mengisi peti sejuk anda dengan makanan yang mesra makanan , anda juga dapat menjimatkan masa dan wang semasa anda langsing.
Kurangkan Kalori dalam Minuman Harian
Salah satu cara paling cepat dan paling mudah untuk menurunkan berat badan ialah menukar minuman yang anda minum setiap hari .
Ramai minuman yang popular mengandungi beratus-ratus kalori dan gram gula tambahan yang tidak terkira banyaknya-dan beberapa minuman ini dilabelkan sebagai "sihat."
Soda dan teh manis biasanya penuh dengan kalori kosong . Minuman sukan sering mengandungi kalori yang lebih banyak daripada yang anda perlukan, dan jus juga boleh melakukan beberapa makanan. Dan perjalanan harian anda ke kedai kopi? Latte pagi itu boleh menambah 500 kalori atau lebih ke pinggang anda, bergantung kepada bagaimana ia disediakan.
Anda mungkin tertanya-tanya jika minuman diet lebih baik. Jawapannya bergantung kepada siapa yang anda tanya. Beberapa pakar berat badan dan pakar diet mengatakan bahawa diet sodas dan minuman manis yang dibuat secara buatan adalah swap selamat datang apabila anda cuba menurunkan berat badan. Pakar lain mengatakan pemanis tiruan boleh menyebabkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Betusan terbaik anda adalah untuk minum air yang berperisa secara semula jadi untuk terus terhidrat pada siang hari.
Berapa Cepat Bolehkah Saya Kurangkan Berat?
Kebanyakan pemakanan mahu menurunkan berat badan dengan cepat . Sukar untuk bersabar untuk penurunan berat badan yang perlahan dan stabil. Tetapi kebanyakan pakar bersetuju bahawa anda harus mengharapkan untuk menurunkan berat badan pada kadar yang sihat 1 hingga 2 paun per minggu.
-
Bagaimana Menerima Kesilapan Diet
-
Berapa lamakah ia mengambil masa untuk melihat keputusan penurunan berat badan?
Walau bagaimanapun, tidak biasa, untuk penurunan berat badan yang cepat berlaku pada permulaan pelan diet baru. Malah, beberapa program penurunan berat badan termasuk fasa pendahuluan satu hingga dua minggu di mana makanan anda lebih terhad dan penurunan berat badan berlaku dengan lebih cepat. Anda mungkin kehilangan 3 hingga 5 paun semasa peringkat ini. Sesetengah pemakanan mengurangkan sehingga 10 paun dalam dua minggu pertama rancangan tertentu.
Tetapi cepat langsing ini sering kali disebabkan oleh berat air yang hilang. Apabila anda mengurangkan pengambilan makanan anda, dan terutamanya apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat anda, tubuh anda kehilangan banyak air dan berat badan anda menjadi hasilnya. Nombor baru pada skala boleh memberikan motivasi. Tetapi ia juga penting untuk mengekalkan hasil dalam perspektif.
Untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya, anda perlu kehilangan lemak, bukan air. Dan penting untuk menjimatkan jisim otot untuk mengekalkan metabolisme yang sihat. Pakar bersetuju bahawa cara terbaik untuk mencapai matlamat ini ialah menurunkan berat badan secara beransur-ansur dengan perubahan yang mantap pada diet dan rancangan senaman anda.
Latihan untuk Berat Badan
Banyak pemakanan yang berjaya senaman untuk menurunkan berat badan, tetapi menambah aktiviti fizikal juga boleh membuat anda lebih lapar pada siang hari, meningkatkan keletihan, dan juga menyebabkan kecederaan. Adalah penting untuk memulakan perlahan-lahan dan membina pelan senaman penurunan berat badan untuk kesihatan dan kecergasan yang lebih baik.
Sebelum memulakan apa-apa program senaman, anda perlu menyemak dengan doktor anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk aktiviti yang kuat. Sebaik sahaja anda telah dibersihkan, maka anda boleh membina program berdasarkan aktiviti yang anda nikmati. Mungkin anda ingin memulakan program berjalan kaki untuk penurunan berat badan. Anda juga boleh memilih aktiviti seperti berenang , berbasikal , atau juga pagar untuk mengurangkan berat badan .
Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, anda boleh menyertai gim atau menyewa pelatih peribadi untuk mendapatkan bantuan. Terdapat juga banyak latihan dalam talian dan program senaman rumah yang boleh anda lakukan dalam privasi ruang tamu anda untuk membakar kalori tambahan dan meningkatkan tahap kecergasan anda.
Tetapi ingat bahawa aktiviti fizikal bukan latihan anda juga penting. Langkah harian anda dan pergerakan tidak senaman (seperti berkebun dan melakukan cucian) boleh membuat perbezaan besar dalam pelan penurunan berat badan anda. Jadi semasa anda membina program senaman, cuba untuk tetap aktif seperti yang mungkin di tempat kerja, di rumah, dan ketika anda melakukan perjalanan.
Tambahan Berat Badan dan Rawatan Alternatif
Apabila anda mencabar cabaran dan dataran tinggi dalam perjalanan berat badan anda, anda mungkin tergoda untuk mencuba makanan tambahan, rawatan herba untuk penurunan berat badan , dan kaedah alternatif lain untuk mengurangkan berat badan. Sesetengah pilihan ini berfungsi, tetapi malangnya, kebanyakan daripada mereka tidak.
Terdapat sedikit pil diet yang telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan. Kebanyakan ubat kehilangan berat badan yang bekerja hanya boleh diresepkan oleh doktor anda. Pil diet dan rawatan herba yang anda lihat di rak kedai sering tidak berkesan dan, dalam beberapa kes, mungkin menyebabkan kerosakan. Bercakap dengan doktor anda dan tanya soalan penting sebelum mengambil pil diet atau suplemen berat badan.
Anda juga akan mendapati rawatan pelengkap atau alternatif , seperti akupunktur, meditasi, atau urutan untuk penurunan berat badan. Dalam beberapa kes, anda mungkin mendapati bahawa rawatan ini membantu semasa perjalanan diet anda. Mereka boleh memperbaiki cara anda merasakan badan anda dan juga membantu anda tidur dengan lebih baik pada waktu malam untuk faedah penurunan berat badan yang lebih baik .
Dapatkan Sokongan untuk Kurangkan Berat
Akan ada hari-hari apabila anda ingin menyerah dan anda merasa seperti semua kerja keras anda adalah sia-sia. Pada masa ini, sokongan diet adalah penting untuk kejayaan jangka panjang.
Pada permulaan proses penurunan berat badan anda, anda mungkin dapat membantu untuk berkongsi matlamat anda dengan rakan dan ahli keluarga yang mungkin bersedia membantu. Pasangan anda, anak-anak anda, jiran tetangga, rakan sekerja, sahabat rapat, dan juga ahli komuniti agama anda mungkin bersedia untuk bersorak apabila keadaan menjadi sukar.
Tetapi jika anda tidak mempunyai rangkaian berdekatan, masih terdapat pilihan untuk mendapatkan bantuan. Pembekal penjagaan kesihatan anda boleh memberikan sokongan perubatan yang penting untuk perjalanan penurunan berat badan anda. Mereka juga boleh memberikan rujukan kepada pakar diet, ahli fizikal fizikal, atau pakar kesihatan tingkah laku yang berdaftar untuk membantu anda menangani cabaran semasa mereka muncul.
Terdapat juga komuniti dalam talian untuk membantu anda melalui patch kasar. Aplikasi penurunan berat badan yang popular seperti CalorieCount , MyFitnessPal, dan LoseIt menyediakan ruang bagi ahli untuk bertanya atau menyelesaikan masalah. Jika anda menyertai program penurunan berat badan seperti Pemerhati Berat , anda juga boleh mengambil kesempatan dari pertemuan tatap muka atau dalam talian. Anda juga mungkin mendapat sokongan dalam kumpulan media sosial tempatan.
Akhir sekali, anda perlu belajar untuk memotivasi diri anda untuk mencapai matlamat anda. Terdapat teknik khusus yang boleh anda gunakan yang akan meningkatkan keyakinan anda dan membantu anda untuk bermotivasi pada hari-hari sukar, seperti menyimpan jurnal penurunan berat badan dan menggunakan pembicaraan diri positif .
Bantuan Perubatan untuk Berat Badan
Jadi, apa yang berlaku apabila anda telah mencuba diet dan senaman, anda telah bekerja keras, dan anda tidak boleh menurunkan berat badan? Jangan berputus asa. Mungkin masa untuk beralih kepada doktor untuk bantuan berat badan . Mungkin ada sebab perubatan untuk berat badan berlebihan anda dan rawatan perubatan yang dapat membantu.
Pakar penjagaan utama anda adalah tempat pertama untuk bermula apabila anda sedang mencari penyelesaian penurunan berat badan perubatan. Dia boleh menilai riwayat kesihatan anda dan merujuk anda kepada doktor bariatric (penurunan berat badan) yang boleh memberikan rawatan yang lebih khusus. Anda juga boleh melakukan penyelidikan sendiri untuk mencari doktor berat badan yang berkelayakan di kawasan anda.
Anda dan doktor anda boleh meneroka rawatan yang mungkin untuk kebimbangan berat badan anda , termasuk ubat penurunan berat badan , pembedahan berat badan , dan juga rawatan bukan pembedahan yang lain untuk membantu anda menurunkan berat badan. Dalam sesetengah keadaan, kehilangan berat badan boleh memberi manfaat kesihatan. Dalam kes-kes tersebut, pembekal insurans kesihatan anda mungkin bersedia untuk menampung kos rawatan anda.
Nota Dari
Berat badan boleh menjadi perjuangan. Malah pemakanan yang paling berdedikasi mempunyai hari-hari yang baik dan hari-hari yang buruk, sering merasa dikalahkan, dan kadang-kadang mahu menyerah. Pada, kami faham bahawa matlamat berat badan anda adalah penting untuk anda, dan kami ingin memberi anda maklumat dan sokongan yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan. Lawati kami selalunya untuk mendapatkan alat, tip, dan nasihat mesra yang anda perlukan untuk membuat perjalanan anda sihat, bahagia, dan berjaya.
Anda boleh bermula dengan meneroka bahagian ini:
- Penyelesaian Berat Badan
- Latihan Berat Badan
- Resipi dan Petua Memasak
- Penyelesaian Perubatan untuk Berat Badan
> Sumber:
> Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat, Panduan Perubahan Perilaku. National Heart Lung and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Berat badan di kalangan program diet yang dinamakan', JAMA , 312 (9), ms 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Pengambilan minuman berminyak dan berat badan: Kajian sistematik. American Journal of Nutrition Clinical . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Pejabat Suplemen Pemakanan - Suplemen Pemakanan untuk Berat Badan: Fakta Lembaran untuk Profesional. Institut Kesihatan Kebangsaan. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Kawalan berat badan. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.