Berapa jauh dan berapa cepat untuk menurunkan berat badan
Adakah anda menggunakan berbasikal untuk mengurangkan berat badan? Berbasikal adalah aktiviti rekreasi yang hebat, tetapi jika anda menunggang basikal untuk penurunan berat badan, anda perlu menyusun latihan anda secara berbeza daripada yang anda lakukan jika anda hanya melakukan perjalanan santai dengan rakan. Gunakan tips di bawah untuk membeli basikal terbaik untuk penurunan berat badan dan sediakan latihan anda dengan betul, supaya anda boleh mula melihat keputusan .
Berapa Haruskah saya Menunggang Basikal untuk Berat Badan?
Jika anda berbasikal untuk menurunkan berat badan, tempoh (masa yang anda berbelanja) lebih penting daripada jarak sebenar yang anda bawa. Ini bermakna anda tidak perlu menunggang seluruh kursus Tour de France untuk menumpahkan beberapa pound. Lega? Baik. Tetapi jangan letak odometer itu.
Apabila anda baru bersenam, anda boleh memulakan program latihan berbasikal dengan ujian mudah. Gunakan odometer anda (atau aplikasi GPS atau aplikasi telefon pintar) untuk melihat sejauh mana perjalanan anda apabila anda membuat basikal selama 30 minit. Tuliskan nombor dalam jurnal latihan anda dan tetapkan matlamat untuk mengurangkan jumlah waktu yang diperlukan untuk menunggang jarak dan laluan yang sama. Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik anda akan dapat log lebih banyak batu dalam masa kurang dan anda akan membakar lebih banyak kalori dalam proses.
Semasa anda selesa menghabiskan lebih banyak masa di pelana, jadilah perjalanan yang lebih panjang pada minggu ini. Sekiranya anda melakukan tiga latihan berbasikal setiap minggu, selesaikan satu perjalanan pendek (30 minit), membuat satu perjalanan jangka masa sederhana (45 minit), dan menetapkan matlamat untuk menaiki satu lawatan panjang (60 hingga 120 minit) setiap minggu.
Berapa Cepatkah Kitaran Saya untuk Kurangkan Berat?
Sekiranya penurunan berat badan adalah matlamat utama anda, intensiti latihan lebih penting daripada kelajuan. Kenaikan intensiti tinggi akan membakar lebih banyak kalori daripada naik intensiti yang lebih rendah. Jenis basikal yang anda naik dan jejak yang anda pilih akan menjejaskan kedua-dua intensiti anda (betapa beratnya anda bekerja) dan kelajuan anda (seberapa cepat anda melakukan perjalanan).
Sebagai contoh, jika anda menunggang basikal gunung berat di atas jalan berlumpur di luar jalan pada 12 batu sejam, anda mungkin perlu bekerja keras. Tetapi jika anda berada di atas basikal jalan yang mengayuh ke bawah bukit, anda boleh mencapai kadar itu dengan hampir tidak ada usaha sama sekali.
Pertaruhan terbaik anda? Belajar menggunakan monitor denyutan jantung . Peranti ini memberikan pengukuran yang tepat tentang seberapa keras anda bekerja. Bertujuan untuk bekerja pada 70 hingga 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda untuk kebanyakan tunggangan. Sekiranya anda tidak mahu melabur dalam monitor, gunakan skala usaha yang dirasakan sebaliknya. Pada skala 1 hingga 10 (dengan 10 adalah latihan maksimum), anda sepatutnya berasa seperti anda sedang bekerja pada tahap 7. Anda harus bernafas secara mendalam, tetapi tidak habis atau keluar dari nafas.
Di manakah saya harus pergi berbasikal untuk mengurangkan berat badan?
Kursus yang anda pilih mungkin mempunyai kesan terbesar terhadap jumlah kalori yang dibakar kerana ia akan memberi kesan kepada kedua-dua tempoh dan keamatan. Untuk hasil yang terbaik, anda ingin memilih kursus yang membolehkan anda pedal secara konsisten tanpa mengambil terlalu banyak rehat di stops atau persimpangan. Ini rehat pendek menyebabkan kadar degupan jantung anda jatuh, mengambil masa latihan yang banyak, dan mengurangkan potensi pembakaran kalori perjalanan anda.
Banyak bandar raya mempunyai laluan basikal yang berterusan. Terutamanya apabila anda mula-mula bermula, memilih laluan selamat ini daripada menunggang di jalan raya. Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke laluan basikal, anda mungkin berhak untuk memandu ke lokasi di mana terdapat jalan yang tenang.
Bike Terbaik untuk Berat Badan
Basikal yang terbaik untuk membantu anda mengurangkan berat badan adalah yang anda akan naik secara tetap. Penting untuk anda mencuba beberapa gaya dan mencari yang sesuai dengan tubuh anda.
Sesetengah pelumba basikal lebih suka basikal jalan raya dengan tayar tipis dan bingkai yang lebih licin. Basikal jalan lebih ringan dan memerlukan usaha yang kurang apabila anda menaiki laju. Basikal jalan raya adalah yang terbaik untuk permukaan berturap dan sepanjang jalan yang tidak terputus. Tetapi sesetengah pelumba tidak merasa mantap dengan gaya basikal ini. Basikal jalan memerlukan anda bersandar sedikit ke hadapan semasa anda menunggang. Sekiranya anda mempunyai isu atau kebimbangan tentang keselamatan, ini mungkin bukan basikal untuk anda.
Sebaliknya, anda mungkin lebih suka keselesaan dan kemudahan kapal penjelajah atau basikal gunung yang mempunyai tayar berat dan tebal. Basikal ini biasanya menawarkan beberapa penggantungan dan kusyen untuk membuat perjalanan lebih selesa. Dan anda biasanya dapat mengekalkan sikap yang lebih tegak apabila anda menunggang gaya basikal ini. Selain itu, tayar yang lebih tebal memberikan kestabilan yang lebih tinggi sehingga penunggang sering berasa lebih selamat pada basikal ini, terutama jika mereka baru berbasikal.
Anda boleh mencari basikal terbaik untuk gaya badan dan berbasikal anda dengan membeli basikal anda dari kedai basikal berdedikasi. Jurujual di kedai-kedai ini dilatih untuk mengukur anda untuk sesuai dan memberi cadangan berdasarkan bajet dan gaya menunggang anda. Mereka akan mengukur badan anda dan membuat cadangan atau pelarasan bukan sahaja untuk ketinggian tempat duduk, tetapi juga untuk ketinggian panjang lebar dan lebar, panjang tiub terulung, dan saiz pelana supaya anda menaiki kedudukan yang paling selesa.
Gear Penting untuk Berbasikal Berat Badan
Kini, anda telah mendapat basikal yang baik dan anda telah mengetahui bagaimana untuk membina latihan berbasikal anda, anda akan mendapat beberapa peralatan supaya anda selesa dan selamat di atas tunggangan anda.
- Topi keledar. Beli dan memakainya-sentiasa. Lawati kedai basikal tempatan anda untuk dipasang dengan betul. Pakar berbasikal akan menunjukkan kepada anda cara memakai topi keledar anda supaya anda dilindungi sekiranya berlaku kemalangan.
- Pengenalan. Ini adalah satu lagi perkara yang anda harap anda tidak perlu menggunakan. Dalam kejadian yang tidak diingini berlaku, memiliki ID seperti lesen memandu atau gelang Jalan ID akan membantu responden melakukan tugas mereka.
- Telefon bimbit. Apabila tahap kecergasan anda meningkat, anda akan mendapati perjalanan anda jauh dari rumah. Jika basikal anda rosak atau cuaca menjadi berbahaya, telefon bimbit akan membolehkan anda memanggil bantuan. Tambahan pula, anda boleh memanfaatkan aplikasi berbasikal yang berguna.
- Botol air. Latihan berbasikal yang berkesan akan membuat anda haus. Pastikan botol air anda penuh dan ingat untuk mengambil sips di sepanjang jalan.
- Gelas. Sepasang cermin basikal yang baik akan melindungi mata anda dari serpihan terbang seperti batu, gelas, atau pepijat. Dapatkan pasangan dengan sekeping hidung getah supaya mereka tidak meluncur ke bawah apabila anda berpeluh.
Aksesori Pilihan
- Beg pelana. Pek kecil ini melekat pada pos kerusi dan penutup ditutup untuk memegang telefon bimbit anda, pengenalan anda, dan keperluan lain.
- Monitor kadar jantung. Ukur keamatan anda dengan alat berteknologi tinggi ini. Ramai pengawasan aktiviti juga menyediakan kadar denyutan senaman untuk membantu anda menjejaki usaha senaman anda.
- Komputer basikal . Komputer basikal melekat pada hendal anda dan boleh mengukur kelajuan, jarak, kelajuan, irama, dan banyak lagi ciri. Ia tidak penting, tetapi ia menyeronokkan.
- Jurulatih di dalam rumah. Sekiranya anda serius tentang berbasikal untuk penurunan berat badan, jurulatih basikal dalaman adalah alat yang berguna. Seorang jurulatih biasanya merupakan alat yang boleh dilipat yang membolehkan anda menunggang motosikal luaran apabila anda berada di dalam rumah. Ia hebat untuk hari-hari hujan atau sejuk.
- Fon kepala mesra kitaran . Memakai earbuds ketika bersepeda tidak selamat. Tetapi jika anda suka pedal kepada muzik terdapat beberapa fon kepala yang mesra basikal. Model seperti LG TONE Active + Bluetooth Headset mempunyai penceramah luaran yang boleh anda gunakan untuk sebarang senaman luaran. Ciri ini membolehkan anda mendengar bunyi lalu lintas, jadi anda tetap selamat di jalan raya.
- Kasut berbasikal. Kasut berbasikal khusus tidak diperlukan untuk latihan berat badan, tetapi mereka boleh membuat perjalanan anda lebih selesa. Penunggang basikal Avid memakai kasut yang memasuki pedal. Klip tidak diperlukan, tetapi anda mungkin mendapati bahawa kasut yang sengit (berbasikal atau sebaliknya) berfungsi dengan lebih baik pada senaman anda. Kekakuan membantu memindahkan tekanan dari pedal ke seluruh kaki anda, menjadikan stroke pedal anda lebih cekap dan selesa.
Tips Membuat Basikal Ride Anda Selamat dan Berkesan
Pastikan petua dan latihan keselamatan ini diingat semasa anda bersedia untuk menaiki anda.
- Tambah bukit. Bina kekuatan di bawah badan anda, meningkatkan keupayaan aerobik anda, dan meningkatkan potensi membakar kalori anda dengan menambahkan beberapa bukit ke laluan anda. Anda juga boleh menemui satu lekukan yang besar dan menunggang bukit beberapa kali sebagai satu sesi latihan.
- Tambah selang kelajuan. Sebaik sahaja anda menubuhkan rutin menunggang tetap, mula mencabar diri anda dengan kelajuan. Di sepanjang jalan rata, tambah 1 hingga 3 batu sejam ke kelajuan anda selama beberapa minit. Ikuti selang waktu dengan tempoh rehat yang lebih pendek dan kemudian ulangi kitaran tiga hingga lima kali.
- Kereta api salib. Berbasikal untuk penurunan berat badan adalah senaman yang hebat, tetapi jika anda menggabungkan berbasikal dengan jenis latihan anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Pada hari bukan berbasikal anda, lakukan latihan latihan kekuatan yang sederhana di rumah, atau berjalan kaki untuk membakar kalori .
- Biarkan earbud di rumah . Jangan sekali-kali mendengar muzik atau basikal dengan fon kepala di telinga anda, melainkan jika anda berada di dalam rumah di pelatih anda. Walaupun anda berada di laluan basikal yang dilindungi, penting untuk dapat melihat dan mendengar segala-galanya di sekeliling anda.
- Jangan naik dan bercakap atau teks. Biarkan telefon bimbit anda dikemas untuk kecemasan. Berbasikal dan bercakap atau bertutur juga boleh berbahaya seperti melakukan semasa memandu.
- Berhati-hati dengan cuaca. Berbasikal adalah bergantung kepada cuaca. Sekiranya kelajuan anda menurun dengan ketara satu hari, ia mungkin disebabkan angin kencang atau haba. Apabila anda menilai latihan anda, cari trend dan sebaliknya membandingkan satu hari ke satu sama lain.
Berbasikal untuk penurunan berat badan adalah cara yang baik untuk membakar kalori, mengurangkan tekanan, dan menikmati di luar rumah. Melabur dalam peralatan keselamatan dan basikal terbaik untuk badan anda untuk memastikan perjalanan anda selamat dan menyeronokkan.