Kenapa sesetengah orang mahu mendapatkan bukannya kalah
Walaupun banyak orang berjuang untuk menurunkan berat badan, terdapat banyak orang lain di luar sana yang berjuang untuk mendapatkan berat badan. Sekiranya anda ingin mendapatkan otot, anda mungkin mengalami masalah untuk melancarkan solek genetik anda, tetapi ada sesuatu yang anda boleh lakukan.
Kenapa saya begitu kurus?
Walaupun orang lain mungkin melihat anda dengan iri hati, anda mungkin berasa frustrasi bahawa anda tidak mungkin pernah mendapat berat badan.
Jadi apa yang berlaku? Penyebab utama adalah metabolisme anda, yang lebih tinggi dari rata-rata orang dan yang merupakan produk dari solek genetik anda. Kita semua terhad, sedikit demi sedikit, oleh gen kita, tetapi itu tidak bermakna kamu tidak boleh mengubah badan kamu.
Mengambil berat mengambil jumlah tumpuan dan persediaan yang sama seperti kehilangan berat badan. Beberapa fakta penting mengenai berat badan:
- Anda tidak semestinya mendapat otot tanpa mendapat lemak .
- Tidak ada makanan sihir, serbuk, atau pil yang akan membolehkan anda mendapat otot dan kehilangan lemak pada masa yang sama. Sesetengah orang boleh melakukan ini secara semulajadi (sekali lagi, gen), tetapi kebanyakan akan mendapat sedikit lemak bersama dengan otot
- Badan anda sangat berbeza dari pembina badan-cuba untuk mendapatkan jisim untuk kelihatan seperti mereka bukan idea terbaik. Mereka mempunyai serat otot yang berbeza daripada anda dan ada yang mungkin mendapat sedikit bantuan daripada bahan haram.
- Jika anda seorang remaja, anda akan mengalami masa yang sukar untuk mengubah tubuh anda secara dramatik. Ia berubah sentiasa, dan ia akan berubah lebih banyak lagi apabila tahun-tahun berlalu.
- Mengambil berat memerlukan lebih banyak makan dan mengangkat lebih banyak. Bunyi mudah, kan?
Sekiranya anda sudah bersedia untuk memulakan, anda perlu melakukan sedikit kerja pada diet dan program latihan berat badan anda . Berikut adalah cara untuk makan dan bersenam untuk mendapatkan otot.
Kalori, Kalori, Kalori
Mendapatkan otot memerlukan anda makan lebih banyak kalori daripada yang terbakar.
Bagi mereka yang mempunyai metabolisme yang tinggi , yang mungkin kelihatan mustahil, tetapi jika anda mencuba beberapa helah ini, anda akan mendapati bahawa menambah kalori pada hari anda lebih mudah daripada yang anda fikirkan:
- Pilih makanan kaya kalori seperti granola, bagel, biskut, alpukat, zaitun, jagung, daging, kacang, mentega kacang , susu, yogurt dan keju.
- Tambah kalori tambahan untuk makanan anda dengan menggunakan susu bukannya air untuk sup, sos, dan bijirin panas.
- Taburkan susu tepung ke dalam casseroles.
- Tambah makanan kaya kalori (seperti alpukat, keju, dan berpakaian) untuk sandwic dan salad
- Campurkan kacang, daging, atau keju ke pasta atau pinggan
- Snek pada yogurt, shake, keropok dan mencelup
- Simpan diari makanan selama seminggu atau lebih untuk mendapatkan idea tentang apa yang anda makan dan di mana anda boleh menambah lebih banyak kalori.
Caranya adalah untuk menambah kalori tanpa menambahkan lemak tepu terlalu banyak. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk meratakan smoothie atau penggantian makanan di antara waktu makan.
Angkat, Angkat, Angkat
Sebaik sahaja anda mendapat kawalan kalori anda, anda perlu mula mengangkat berat. Ini akan membantu anda mendapatkan lebih banyak otot dan membantu meminimumkan jumlah lemak yang anda dapatkan (walaupun anda harus mengharapkan untuk mendapatkan sedikit lemak juga). Orang yang cuba mendapatkan otot harus:
- Angkat berat. Ini bermakna mengangkat berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan kira-kira 6-8 ulangan setiap senaman. Beberapa wakil yang terakhir perlu menjadi sukar-yang terakhir perlu menjadi sangat sukar, tetapi tidak mustahil.
- Mempunyai tempoh pemulihan yang lebih lama antara set
- Mempunyai lebih banyak hari pemulihan antara latihan
- Gunakan spotters untuk mengelakkan kecederaan
- Teruskan dengan kardio, tetapi simpan pada peringkat penyelenggaraan-kira-kira 2-3 hari kardio seminggu untuk memastikan jantung anda berbentuk
- Mulakan dengan program badan penuh 2-3 hari berturut-turut seminggu, jika anda seorang pemula. Benarkan badan anda beberapa minggu untuk membiasakan diri untuk mengangkat berat sebelum anda menangani rutin yang lebih sengit.