Latihan litar adalah bentuk penyejuk yang cekap, mencabar yang membangun kekuatan, daya tahan aerobik dan ketahanan anaerobik , fleksibiliti dan koordinasi dalam satu latihan. Ini adalah salah satu daripada beberapa bentuk latihan kecergasan yang telah terbukti berkesan membangunkan kedua-dua kekuatan dan kecergasan kardiovaskular dalam sesi senaman yang sama.
Istilah "latihan litar" menggambarkan cara senaman berstruktur daripada jenis latihan yang dilakukan.
Ia biasanya terdiri daripada satu siri latihan atau stesen latihan yang disiapkan berturut-turut dengan tempoh rehat minimum di antara. Rutin litar membenarkan atlet atau jurulatih untuk membuat jumlah latihan yang tidak berkesudahan dan menambahkan variasi kepada program latihan rutin.
Walaupun rutin litar adalah sama dengan rutin latihan interval , terdapat beberapa perbezaan utama. Sebagai contoh, litar menggabungkan pelbagai latihan jangka masa yang lebih pendek dalam satu sesi. Latihan interval cenderung untuk memberi tumpuan kepada satu latihan tunggal (biasanya latihan ketahanan, seperti berlari , berbasikal, berenang, mendayung, dll.) Semasa sesi. Keamatan senaman ini berbeza-beza sepanjang sesi latihan.
Litar yang direka dengan baik menyediakan senaman seimbang yang mensasarkan semua kumpulan otot dan membina ketahanan kardiovaskular. Rutin litar juga boleh direka untuk membetulkan ketidakseimbangan otot yang sering berlaku pada atlet satu sukan yang melakukan jenis latihan yang sama setiap hari.
Ia juga boleh memberikan sesi latihan intensiti tinggi, latihan kemahiran, atau latihan pembakaran kalori yang tinggi dalam masa yang singkat. Litar juga menyediakan pelengkap latihan silang yang sempurna untuk mana-mana atlet.
Latihan litar sangat sesuai untuk kedua-dua atlit dan pemula yang canggih kerana ia dapat diperkatakan untuk keupayaan setiap atlet individu.
Rutin litar adalah cepat, berkesan dan menyeronokkan.
Bagaimana Reka Bentuk Rutin Latihan Litar
Rutin litar biasanya terdiri daripada kira-kira 10 latihan dilakukan selama 60 saat setiap satu dengan 15 saat berehat di antara. Atlet melakukan satu, dua atau tiga set litar berdasarkan tahap kecergasan dan matlamat mereka.
Melengkapkan pelbagai latihan rintangan dan senaman kardiovaskular intensiti tinggi secara berturut-turut boleh meningkatkan kekuatan dan ketahanan. Bagi mereka pada masa yang singkat, menghabiskan tiga hingga empat sesi 20 minit setiap minggu adalah cara yang berkesan untuk membangunkan dan mengekalkan kecergasan sekeliling. Gunakan garis panduan ini untuk membuat latihan litar anda sendiri:
- Buat litar anda dengan lapan hingga 12 latihan atau stesen yang menyasarkan seluruh badan.
- Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 90 saat, membolehkan diri anda berehat selama 15 hingga 30 saat antara setiap stesen.
- Menumpukan kepada kekuatan otot, meningkatkan daya tahan latihan dan masa rehat di antara stesen. Ini akan membolehkan otot anda pulih sepenuhnya di antara setiap senaman.
- Untuk memberi tumpuan lebih kepada ketahanan kardiovaskular, mengurangkan intensiti senaman di setiap stesen, meningkatkan tempoh masa yang dihabiskan di setiap stesen dan memendekkan jumlah rehat antara stesen untuk memastikan kadar jantung anda terus meningkat.
Tips Kesihatan dan Keselamatan
- Latihan litar adalah selamat untuk dilakukan dua hingga empat kali seminggu. Kerana ia menggabungkan latihan latihan kekuatan yang kuat, membolehkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi yang berfungsi untuk kumpulan otot yang sama.
- Gunakan wajaran, band rintangan dan peralatan lain yang akan membolehkan anda melakukan latihan untuk sepanjang masa sambil terus memberikan cabaran.
- Oleh kerana kebolehan kecergasan anda bertambah baik, meningkatkan kesukaran latihan dengan meningkatkan masa latihan, meningkatkan berat atau rintangan yang digunakan, menambah senaman yang lebih sukar atau mengurangkan jumlah masa yang anda berehat di antara stesen.
- Untuk memberi tumpuan kepada kekuatan otot, meningkatkan ketahanan latihan di setiap stesen dan masa rehat antara stesen untuk membolehkan pemulihan otot sepenuhnya di antara setiap senaman.
- Untuk memberi tumpuan lebih kepada ketahanan kardiovaskular, mengurangkan intensiti senaman di setiap stesen, meningkatkan tempoh masa yang dibelanjakan di setiap stesen dan memendekkan selebihnya di antara stesen untuk mengekalkan kadar jantung anda secara berterusan.
Mengapa Latihan Litar Tidak Sentiasa Berfungsi
Walaupun latihan litar sangat bermanfaat untuk kebanyakan atlet, ini bukan penyelesaian untuk semua keperluan latihan anda. Latihan litar boleh meningkatkan kecergasan dan kekuatan kardiovaskular, terutamanya dalam pemula latihan. Ia bukan pengganti latihan ketahanan aerobik atau meningkatkan kapasiti aerobik.
Program latihan ketahanan masih lebih berkesan dalam membangunkan kecergasan aerobik daripada program latihan litar. Para atlet ketahanan elit yang jelas, seperti pengendara basikal atau pelari, masih perlu melatih secara khusus untuk sukan mereka untuk mencapai keupayaan maksima dan keupayaan aerobik.
> Sumber:
Kesan intra-sesi ketahanan serentak dan urutan latihan kekuatan ke atas prestasi dan keupayaan aerobik. Jurnal British Sports Medicine. 2005 Ogos; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ dan Kraemer WJ. (2004) Merancang Program Latihan Rintangan: Edisi Ketiga. Champaign, IL: Kinetik Manusia.
Gettman LR, Pollock ML. Latihan berat badan litar: kajian kritikal terhadap manfaat fisiologinya. Pakar Perubatan dan Sukan. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Kesan rintangan, ketahanan, dan latihan serentak mengenai hasil latihan dalam lelaki. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 2004 Disember; 36 (12): 2119-27.