Jika anda seorang pelatih permulaan atau sudah lama sejak anda bekerja, anda mungkin tertanya-tanya dengan tepat di mana untuk bermula.
Berapa banyak kardio yang perlu anda lakukan dan bagaimana dengan latihan kekuatan? Bagaimanakah anda menyesuaikan diri dengan semua sambil mengelakkan terlalu sakit atau, lebih teruk, cedera?
Langkah pertama anda ialah mempelajari asas-asas mengenai bagaimana untuk membuat program latihan. Nasib baik, anda tidak perlu memikirkannya sendiri.
Pakar telah menentukan komponen yang paling penting untuk mencipta rutin senaman yang berkualiti dan melibatkan fokus pada FITT
Fokus pada ... FITT
Prinsip FITT adalah panduan kepada kami dalam menyediakan program latihan lengkap, sama ada anda melakukan kardio, latihan kekuatan, atau kedua-duanya. Dengan menggunakan prinsip ini, anda boleh memanipulasi pelbagai aspek latihan anda untuk membuat perubahan, maju ke tahap yang lebih tinggi, dan menyimpan perkara yang menarik.
Ini adalah prinsip yang digunakan untuk mencipta latihan yang disenaraikan di bawah.
Inilah prinsip FITT dan bagaimana kita mengubahnya sepanjang program:
- Kekerapan - Ini jelas merujuk kepada berapa kerap anda bersenam. Jika anda menyemak program di bawah, anda akan melihat anda melakukan tiga kali kardio dan melatih latihan sebanyak tiga kali, mengikut garis panduan latihan asas untuk memulakan dan meningkatkan kesihatan anda. Dari masa ke masa, anda boleh menambah lebih banyak kekerapan pada latihan kardio anda semasa anda membina ketahanan dan lebih selesa dengan latihan.
- Intensiti - Ini merujuk kepada seberapa keras anda bekerja. Semasa anda memulakan latihan dalam minggu ini, tumpuan anda akan bekerja pada intensiti sederhana , atau kira-kira tahap 5-6 pada Skala Pengekspresian Dipercayai . Ini untuk latihan kardio anda. Semasa anda maju, anda secara beransur-ansur boleh mengubah tahap intensiti latihan anda dengan latihan selang .
- Masa - Ini merujuk kepada berapa lama latihan anda. Latihan kardio anda di bawah adalah 20 atau lebih minit. Setiap minggu, tambah beberapa minit untuk latihan kardio anda untuk maju tanpa bekerja terlalu keras.
- Jenis - Jenis latihan yang anda lakukan (contohnya, berjalan, berjalan, dll.). Adalah penting untuk memulakan dengan aktiviti yang anda nikmati, tetapi juga penting untuk melatih dan menggabungkan perkara untuk memastikan kedua-dua badan dan minda anda bergerak. Yang anda buat tabiat latihan, pertimbangkan untuk mencuba pelbagai aktiviti untuk menjaga sesuatu yang menarik.
Apabila anda bersenam dengan intensiti yang mencukupi, masa dan kekerapan, anda akan mula melihat perubahan dalam berat badan, lemak badan, ketahanan dan kekuatan. Apabila badan anda menyesuaikan diri dengan tahap FITT semasa anda, sudah tiba masanya untuk memanipulasi satu atau lebih daripada mereka.
Seperti biasa, sila ubahsuai latihan untuk memenuhi tahap kecergasan, jadual, dan matlamat anda dan dengarkan badan anda. Sekiranya anda berasa sakit atau letih, ambil hari rehat. Jika anda rasa anda tidak dicabar, meningkatkan keamatan, tempoh atau kekerapan untuk bekerja lebih keras.
Latihan hanya saran dan tidak akan berfungsi untuk semua orang, jadi sila ubah suai mereka mengikut keperluan untuk menyesuaikan tahap kecergasan , jadual, dan pilihan anda.
Minggu Pertama Latihan Anda
Hari 1: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Latihan kardio anda minggu ini adalah 25 minit panjang walaupun, seperti yang dinyatakan, anda harus bersenam pada tahap kecergasan anda.
Jika anda perlu bermula dengan 10 atau 15 minit untuk melihat bagaimana perasaan anda, berasa bebas untuk berbuat demikian.
Anda juga akan mempunyai latihan kekuatan yang sangat asas yang akan anda lakukan sama ada sebelum atau selepas senaman kardio anda. Ia pilihan anda.
Latihan kekuatan melibatkan melakukan 2 set setiap latihan dengan istirahat pendek antara set. Sekiranya anda memerlukan bimbingan yang lebih banyak dalam latihan berat badan anda, ketahui lebih lanjut tentang cara memilih berat badan yang tepat untuk diangkat .
Anda akan berakhir dengan regangan 5 minit yang santai. Anda mungkin tergoda untuk melangkauinya, tetapi peregangan sama pentingnya dengan latihan kardio dan kekuatan. Ia memudahkan ketegangan dan membolehkan tubuh anda kembali ke keadaan pra-latihannya.
- Latihan 1 : 25-Minute Cardio
Jenis : Cardio
Panjang : 25 Menit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Mana-mana mesin kardio - Latihan 2 : Kekuatan Asas
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Dumbbells cahaya, bola atau kerusi latihan, dan tikar. - Latihan 3 : Stretch Asas
Jenis : Fleksibiliti
Panjang : 5 Menit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Tiada.
Hari 2: Berjalan dan Regangkan
Hari ini seperti hari pemulihan dan peluang untuk melakukan beberapa kardio ringan. Walaupun senaman berstruktur bagus untuk anda, bergerak lebih banyak setiap hari juga boleh menyumbang kepada pembakaran kalori secara keseluruhan anda. Hari ini anda akan melakukan itu dan selesai dengan peregangan duduk untuk bahagian belakang, leher dan, bahu.
- Latihan 1 : Dapatkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2 : Duduk di Stretch
Jenis : Fleksibiliti
Panjang : 5-10 Minit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Tiada.
Hari 3: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Anda mempunyai latihan kardio yang berbeza hari ini yang melibatkan beberapa latihan ringan. Ini melibatkan menolak anda sedikit daripada zon selesa anda, tetapi tidak terlalu jauh. Cukup untuk mula menguji had anda. Anda boleh melakukan ini pada mana-mana mesin atau aktiviti pilihan anda. Seperti dahulu, latihan kekuatan anda tetap sama seperti latihan sebelumnya dan, tentu saja, jangan lupa untuk mengakhiri dengan regangan.
- Latihan 1 : Gelombang Asas
Jenis : Cardio
Panjang : 21 Menit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Mana-mana mesin kardio - Latihan 2 : Kekuatan Asas
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Dumbbells cahaya, bola atau kerusi latihan, dan tikar. - Latihan 3 : Stretch Asas
Jenis : Fleksibiliti
Panjang : 5 Menit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Tiada.
Hari 4: Aktif Rehat
Tidak ada apa-apa pada jadual anda hari ini, tetapi cuba untuk tetap aktif sebanyak yang anda boleh dengan mengambil rehat, berjalan, regangan dan bergerak. Beberapa idea:
- Mainkan semangat aktif - Wii Fit atau apa sahaja yang membuat anda bergerak.
- Adakah beberapa crunches atau pushups semasa anda menonton TV.
- Matikan TV awal dan regangan selama beberapa minit sebelum tidur.
- Berjalan anjing untuk tambahan 5 minit.
- Gulungkan bola latihan .
Hari 5: Berjalan dan Regangkan
Sekali lagi, hari ini seperti pemulihan aktif. Anda hanya akan mencari masa untuk berjalan, semuanya sekaligus atau tersebar sepanjang hari, dan kemudian meregang.
- Latihan 1 : Dapatkan sekurang-kurangnya 15 minit untuk berjalan pantas hari ini.
- Latihan 2 : Duduk di Stretch
Jenis : Fleksibiliti
Panjang : 5-10 Minit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Tiada.
Hari 6: Cardio, Kekuatan, dan Stretch
Latihan anda hari ini adalah sama seperti pada hari pertama anda. Jika anda berasa sakit atau lelah pada ketika ini, anda mungkin ingin mengambil hari rehat tambahan atau hanya melakukan latihan kardio dan latihan selama dua hari. Di sinilah percubaan datang ketika anda mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan oleh tubuh anda.
- Latihan 1 : 25-Minute Cardio
Jenis : Cardio
Panjang : 25 Menit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Mana-mana mesin kardio - Latihan 2 : Kekuatan Asas
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 2 set setiap senaman, 10-20 Minit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Dumbbells cahaya, bola atau kerusi latihan, dan tikar. - Latihan 3 : Stretch Asas
Jenis : Latihan Kekuatan
Panjang : 5 Menit
Tahap : Permulaan
Peralatan Diperlukan : Tiada.
Dari sini, anda mempunyai struktur asas program senaman mingguan. Gunakan prinsip FITT untuk maju dari minggu ke minggu, menambah kekerapan, intensiti yang lebih tinggi, berat yang lebih berat, latihan yang lebih lama, atau jenis latihan yang berlainan.