Garam pada Diet Rendah Carb
Sekiranya anda melihat ke sekeliling cuba mencari tahu tentang pengambilan garam yang terbaik, anda mungkin menghadapi beberapa kontroversi. Umumnya, kita telah mendapat mesej selama 30-40 tahun yang lalu bahawa apabila ia berkaitan dengan garam, "semakin kurang lebih baik." Tetapi sekarang dogma itu sedang dicabar. Mari kita lihat kontroversi dan juga menangani persoalan berasingan tentang cara makan diet rendah karbohidrat boleh menjejaskan jumlah garam yang kita perlukan.
Berapa Banyak Sodium yang Disyorkan?
Sehingga Julai 2015, (sebelum Garis Panduan 2015 dikeluarkan) Garis Panduan Pemakanan bagi rakyat Amerika berkata bahawa "populasi umum" harus menyekat pengambilan natrium mereka kepada 2300 mg (kira-kira satu sudu teh garam). Walau bagaimanapun, kira-kira separuh penduduk tidak jelas dalam "penduduk umum," kerana orang yang berusia lebih daripada 50 tahun, Afrika-Amerika dan orang lain dalam kumpulan pada risiko tekanan darah tinggi diberitahu untuk menyekat pengambilan mereka hingga 1500 mg. Persatuan Jantung Amerika mengekalkan semua orang harus tinggal di 1500 mg. (Dengan cara ini, tiada siapa yang melakukan ini, pada asasnya, ia benar-benar sukar dilakukan, jadi kita boleh berbincang sama ada ia adalah idea yang baik untuk mengesyorkan sesuatu yang hanya sebilangan kecil orang di seluruh dunia yang hilang. kepada sains.)
Faedah
Alasannya untuk mengehadkan pengambilan garam ialah terdapat hubungan antara makan banyak garam dan tekanan darah tinggi.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kaveat:
1) Semasa pergi dari pengambilan garam yang tinggi kepada pengambilan garam sederhana, cenderung menurunkan tekanan darah, kerana kebanyakan orang yang pergi dari pengambilan sederhana ke pengambilan yang rendah tidak begitu baik. Selepas melihat perkara itu, pada tahun 2013 Institut Perubatan melaporkan bahawa tiada bukti bahawa pengurangan pengambilan natrium di bawah 2300 mg memberi faedah.
Analisis baru-baru ini menunjukkan sedikit perselisihan dalam populasi umum antara tekanan darah dan pengambilan garam, walaupun ada orang yang menguntungkan, yang membawa kita kepada:
2) Orang yang paling banyak mendapat manfaat daripada pengurangan garam adalah apa yang dipanggil "sensitif garam," yang kira-kira 10-20 peratus dari populasi umum. Orang tua, Afrika-Amerika, dan orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mungkin lebih sensitif terhadap garam.
Sekiranya anda peka garam, ia mungkin baik untuk mengetahui, walaupun satu-satunya cara yang sebenar untuk mengetahui adalah menunggu sehingga anda mempunyai tekanan darah tinggi dan kemudian melihat jika mengurangkan garam membantu. Tetapi sebenarnya terdapat bukti bahawa orang yang sensitif garam berada pada risiko yang lebih besar untuk penyakit jantung walaupun tekanan darah mereka tetap normal. Satu pemikiran adalah bahawa apa yang menyebabkan kepekaan garam mungkin menyebabkan keradangan dan mungkin kesan buruk yang lain. Kami masih banyak belajar mengenainya.
Pengambilan Garam Sederhana
Terdapat banyak kontroversi mengenai perkara ini! Sesetengah pakar mengatakan bahawa jumlah purata orang natrium cenderung makan (sekitar 3500 mg, atau 3.5 gram) adalah terlalu banyak, sementara yang lain mengatakan bahawa ini adalah definisi yang sederhana. Saya telah melihat pakar yang mengatakan bahawa sehingga 5 atau 6 gram sodium per hari masih pengambilan sederhana, walaupun mereka semua menambah bahawa di atas ini terlalu banyak.
Adakah Anda Makan Terlalu Banyak Garam?
Jika anda memasak dari awal dan kebanyakannya makan di rumah, anda mungkin makan garam sederhana atau rendah dengan definisi apa-apa. Tetapi jika anda makan banyak dan / atau makan makanan yang disediakan dan dibungkus, gram boleh menambah cepat! Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, orang biasa di Amerika Syarikat mendapat kira-kira tiga perempat daripada natrium mereka daripada restoran, makanan terbuat, dan makanan yang diproses , sementara hanya 5 peratus ditambah semasa memasak di rumah dan 6 peratus dari shaker garam di meja.
Contoh Makanan Segera: Wendy's Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg natrium (290 di dalam daging patty, 330 dalam roti, 390 dalam keju, dan selebihnya dalam bumbu).
Saya tidak memilih Wendy's, BTW - hampir semua restoran rantaian mempunyai nombor seperti ini.
Bahaya Daripada Terlalu Kecil Garam
Ini adalah kawasan yang tidak mempunyai banyak penyelidikan, tetapi beberapa kerja awal adalah berkaitan. Beberapa kajian pemerhatian (kebanyakan dari mereka melaporkan diri) telah menunjukkan peningkatan "kematian kardiovaskular" atau "kematian semua sebab" bagi orang yang makan makanan garam rendah, tetapi sukar untuk mengatakan apa interaksi rumit mungkin menjadi sebahagian daripada ini. Sebagai contoh, orang sakit boleh makan makanan yang kurang, yang secara automatik bermakna mereka makan kurang garam.
Untuk membetulkan ini, beberapa penyelidik di Australia mengambil sekelompok orang dengan diabetes jenis 2 yang diarahkan supaya pengambilan asin rendah (kebanyakannya mempunyai tekanan darah tinggi). Mereka diikuti selama 10 tahun. Anda boleh memberitahu berapa banyak garam seseorang makan dengan mengumpul air kencing mereka selama 24 jam, dan orang-orang ini dipantau dalam cara ini beberapa kali sepanjang tempoh 10 tahun. Keputusan: Semakin rendah pengambilan garam peserta, semakin tinggi risiko mereka mati! Kedua-dua mortaliti kardiovaskular dan mortaliti yang menyebabkan semua itu lebih tinggi pada orang-orang yang memakan sedikit garam.
Kenapakah berbahaya untuk makan garam terlalu sedikit? Nah, darah dan banyak cecair badan yang lain (limfa, peluh, dan cecair di sekitar organ kita) cukup asin, atas alasan yang baik. Badan kita menggunakan natrium (dan klorida, komponen lain garam) dalam banyak dan banyak cara, dan mudah untuk membayangkan bahawa perkara-perkara yang boleh pergi tergesa-gesa jika kita tidak mempunyai cukup itu. Salah satu pemerhatian yang lebih menarik adalah diet rendah garam boleh meningkatkan ketahanan insulin dalam otot sesetengah orang. Para penyelidik kajian diabetes menunjukkan bahawa gangguan pada laluan metabolik dan neurohormonal yang boleh menyebabkan diet rendah garam, sekurang-kurangnya dalam sesetengah orang, tetapi mengakui bahawa kita tahu sangat sedikit pada ketika ini.
Pengambilan garam dan diet rendah karbohidrat
Bolehkah makan diet rendah karbohidrat memberi kesan kepada keperluan kita untuk garam? Sesetengah pakar berpendapat (sekali lagi, sekurang-kurangnya dalam sesetengah orang). Terutama dalam dua minggu pertama diet yang sangat rendah karbohidrat ( ketogenic ), tubuh melepaskan banyak air, dan beberapa elektrolit seperti natrium dan kalium bersama-sama dengannya. Sesetengah pakar perubatan yang biasa dengan bekerja dengan diet rendah karbohidrat pada pesakit mereka sebenarnya menasihati pesakit mereka untuk mengambil lebih banyak garam pada masa ini untuk membantu mengurangkan selesema "Atkins" - merasakan sakit pada minggu pertama atau lebih. Mereka sering menasihatkan minum beberapa cawan bullion atau sup setiap hari pada masa ini.
Pakar-pakar lain, terutamanya Drs. Stephen Phinney dan Jeff Volek, merasakan bahawa orang dalam diet ketogenik jangka panjang mungkin memerlukan lebih banyak garam secara berterusan, terutamanya jika mereka adalah atlet atau sangat aktif. Mereka menunjukkan bukti bahawa orang-orang diet diet cenderung mengeluarkan lebih banyak natrium. Dalam Seni dan Sains Kehidupan Karbohidrat Rendah , mereka menasihati orang-orang seperti itu menambah 2-3 gram natrium kepada diet setiap hari, terutamanya jika mereka berasa ringan atau kurang senaman. (Saya sendiri tidak pernah merasakan saya memerlukan garam tambahan, tetapi saya bukan seorang jurulatih yang berat.)
Apa yang patut kita buat?
Oleh kerana kita yang mendapat manfaat daripada diet rendah karbohidrat tahu dengan baik, cadangan daripada kerajaan atau organisasi kesihatan yang besar tidak selalu menjadi yang terbaik untuk individu! Terserah anda untuk mengetahui apa yang berfungsi untuk anda. Pastikan tekanan darah anda diperiksa. Jauhi makanan yang diproses. Jika tekanan darah anda tinggi, pastikan anda mengikuti diet rendah karbohidrat yang sihat, yang telah ditunjukkan untuk membantu menormalkan tekanan darah untuk ramai orang. Sekiranya tidak melakukan kerja, cubalah memotong garam.
Sumber:
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Dapatkan Fakta: Sumber Natrium dalam Diet Anda, Diterbitkan dalam talian Jun 2012
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Kategori Makanan Menyumbang Sebilangan Besar Penggunaan Sodium - Amerika Syarikat, 2007-2008 . > Morbiditi > dan Kematian Mingguan > Laporan >. 10 Feb 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Pengambilan Garam Diet dan Kematian Di Pesakit Dengan Diabetes Jenis 2". Penjagaan Diabetes. Mac 2011 vol. 34 tidak. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Berapa Rendah Sekiranya Anda Pergi? Pakar Perbahasan Salvo Terkini dalam Perang pada Natrium". (pendaftaran diperlukan) Laman Web Medscape 16 Mei 2013
Mente, Andrew et. al. Persatuan Perkumihan Natrium dan Potassium Urin dengan Tekanan Darah. Jurnal Perubatan New England. 14 Ogos 2014. 371: 601-611.