Ikan dan kerang-kerangan yang baik untuk pemakanan seimbang yang sihat kerana mereka tinggi protein dan mineral dan mereka umumnya rendah kalori dan lemak tepu. Bahkan, makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu adalah tambahan yang baik untuk diet apa pun, bahkan untuk wanita yang hamil.
Tetapi ada satu masalah, dan itulah potensi keracunan merkuri. Berita baiknya ialah tidak semua ikan dan makanan laut mengandungi jumlah yang sama atau konsentrasi merkuri dan terdapat banyak spesies yang boleh dimakan dengan selamat. Ujian dan pemantauan Agensi Perlindungan Alam Sekitar AS (EPA) dan memantau tahap merkuri dalam semua ikan dan makanan laut yang dijual secara komersil di Amerika Syarikat, dan 16 spesies berikut adalah antara merkuri yang paling rendah dan boleh dimakan dengan bebas.
Ini hanya meliputi ikan dan makanan laut yang dijual di kedai-kedai; ia tidak termasuk ikan yang mungkin anda dapati di perairan tempatan anda. Oleh itu, jika anda prihatin tentang ikan permainan spesifik, periksa dengan Jabatan Sumber Asli anda atau buat carian di Pangkalan Data Komposisi Makanan Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) untuk maklumat pemakanan.
1 - Ikan beri
Ikan teri mungkin membuat anda berfikir pizza atau salad Caesar, tetapi ikan teri segar boleh dimasak atau digunakan dalam resipi yang memanggil sardin. Ikan ular juga tinggi dalam asid lemak omega-3, protein, vitamin, dan mineral.
2 - Makarel Atlantik
Makarel sering asap atau dalam tin, tetapi butiran ikan tawar segar juga boleh dibakar atau dibakar. Selain asid lemak omega-3, makarel tinggi vitamin B-12, niacin, selenium, magnesium, besi, dan kalium, ditambah dengan protein yang cukup.
3 - Lele
Lele biasanya dibom dan digoreng dalam, tetapi anda juga boleh menyiapkannya di atas panggangan atau di dalam ketuhar. Lele tidak hanya rendah merkuri, ia adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang sangat baik, dan lemak dan kalori yang rendah.
4 - Kerang
Kerang ditemui dalam banyak hidangan yang lazat, dengan mungkin kram kerang yang paling terkenal. Kerang boleh dihidangkan sebagai pembuka selera atau sebagai sebahagian daripada hidangan utama dan tinggi protein, vitamin dan mineral.
5 - Ketam
Ketam sangat serba boleh. Daging kepiting kalengan boleh digunakan untuk membuat kek kepiting dan pelbagai jenis pemadam. Atau anda boleh merayakan kaki kepiting sebagai hidangan. Daging ketam adalah sumber protein, mineral, folat, dan vitamin B-12 yang sangat baik.
6 - Crawfish
Paling dikenali sebagai ramuan ketua dalam etawam, udang, udang, atau udang karang, kelihatan seperti lobak kecil, tetapi mereka lebih rendah dalam merkuri daripada lobak. Ikan udang adalah tinggi protein, mineral, dan vitamin B-kompleks.
7 - Trout Air Tawar
Trout air tawar, seperti trout pelangi, adalah ikan putih yang ringan yang tinggi dalam asid lemak, protein, kalsium, magnesium, dan niasin yang omega-3. Ia lazat pan goreng.
8 - Haddock
Haddock, atau scrod, adalah ikan mas putih yang berkaitan dengan cod, tetapi haddok cenderung mempunyai kurang merkuri daripada cod dan boleh digantikan dalam kebanyakan resipi yang memanggil cod atau ikan mas putih yang lain. Haddock adalah sumber protein, vitamin dan mineral yang rendah lemak rendah.
9 - Herring
Herring sering dijepit dan disajikan dengan krim masam sebagai pembuka selera, tetapi ikan kecil ini juga boleh dimasak di panggangan, ketuhar, atau stovetop. Herring kaya dengan asid lemak omega-3 dan merupakan sumber protein, kalsium, magnesium, potassium, niacin, vitamin B-12, dan selenium.
10 - Tiram
Tiram adalah sumber protein dan mineral yang sangat baik terutamanya zink dan iron plus mereka menawarkan beberapa asid lemak omega-3. Mereka boleh dihidangkan mentah sebagai hidangan pembuka atau sebagai sebahagian hidangan rebus atau utama.
11 - Pollock
Pollock berada dalam keluarga yang sama seperti cod, tetapi seperti haddock, pollock lebih rendah dalam raksa. Pollock adalah ikan putih lembut yang boleh digunakan dalam apa jua resep yang memanggil cod dan ia adalah sumber protein, mineral, dan vitamin B yang hebat.
12 - Salmon
Salmon , terutamanya salmon dalam tin, rendah merkuri. Dan itu baik kerana salmon adalah salah satu sumber terbaik asam lemak omega-3. Steak salmon dan fillet boleh dibakar, dibakar, tumis, atau rebus. Atau anda boleh menyimpan sebotol salmon di tangan untuk membuat salad salmon atau sandwic. Salmon juga tinggi protein, magnesium, potassium, niacin, vitamin B-12, dan vitamin A.
13 - Sardines
Sardin adalah ikan kecil yang biasanya anda dapati dalam kaleng. Mereka sering dihidangkan dengan keropok sebagai makanan pembuka. Anda juga boleh membeli sardin segar di beberapa kedai dan panggangan, bakar, atau merokok. Sardin adalah baik untuk anda juga. Mereka dimuatkan dengan asid lemak omega-3, vitamin D, niacin, dan kalsium.
14 - Scallops
Scallops adalah moluska berperisa yang lazat yang baik untuk diet anda. Dua kerang besar hanya mempunyai 21 kalori, dan mereka adalah sumber protein dan mineral yang sangat baik. Hidangkan kerang pan dengan sedikit lemon dan capers untuk mengekalkan mereka yang rendah kal.
15 - Udang
Udang mungkin jenis makanan laut yang paling popular dan mudah dicari di hampir setiap restoran dan kedai runcit. Ia rendah merkuri dan sumber protein yang baik manakala juga rendah kalori. Itulah melainkan anda roti dan goreng udang, atau berkhidmat sebagai scampi. Pastikan udang rendah anda dengan membakar, memanggang, atau mendidih dan menghidangkannya dengan sos koktel yang mudah.
16 - Tilapia
Tilapia adalah sejenis ikan bandeng yang juga tinggi dalam protein, vitamin B-kompleks, dan mineral, sama seperti ikan mas putih yang lain. Tilapia juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Hidangkannya seperti yang anda akan berkhidmat kepada mana-mana ikan bandeng.
Ikan yang paling tinggi dalam raksa
Sekiranya anda ingin menjauhkan diri dari merkuri , elakkan ikan laut seperti ikan tenggiri, jerung, ikan todak, tilefish, dan tuna besar. Mereka cenderung mempunyai tahap tertinggi pencemaran merkuri.
> Sumber:
> Persatuan Kehamilan Amerika. Tahap Merkuri dalam Ikan. Dikemaskini 21 Februari 2017.
> Menon S. Panduan Pengguna untuk Merkuri dalam Ikan. Majlis Pertahanan Sumber Asli (NRDC). Published March 10, 2016.
> Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Tahap Merkuri dalam Komersial Ikan dan Kerang (1990-2012). Dikemaskini pada 25 Oktober 2017.
> Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA). Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA. Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. Pangkalan Data Nutrisi Nasional USDA untuk Rujukan Standard, Siaran 28 . Semakan Mei 2016.