Latihan di semua tahap kecergasan boleh menggunakan jadual latihan mudah
Adakah anda cuba menundukkan badan, mengetatkan dan menguatkan badan anda? Anda akan menurunkan berat badan dengan lebih berkesan jika anda membuat rancangan senaman mingguan untuk mengurangkan berat badan. Apabila anda membuat jadual latihan mingguan untuk penurunan berat badan, tidak ada ramalan minit terakhir apabila sudah tiba masanya untuk bersenam. Dan apabila latihan dirancang terlebih dahulu, lebih mudah anda menyelesaikannya dan mencapai berat sasaran anda.
Pelan Latihan Mingguan untuk Pemula
American College of Sports Medicine mengesyorkan agar anda mendapat 150- 250 minit seminggu senaman intensiti sederhana untuk menurunkan berat badan. Adakah bunyi itu terlalu banyak? Jangan risau. Apabila anda mula-mula memulakan pelan senaman berat badan anda, anda akan bermula pada akhir yang rendah cadangan itu.
Sebagai pemain latihan permulaan , matlamat utama anda semestinya adalah untuk menyelesaikan beberapa latihan pada kebanyakan hari dalam seminggu. Pilih aktiviti yang anda nikmati dan yang mudah untuk anda lakukan. Berjalan adalah pilihan yang hebat untuk banyak latihan baru kerana anda boleh melakukannya hampir di mana saja dan ia tidak memerlukan peralatan yang mewah. Latihan dalam talian dan latihan latihan kekuatan rumah adalah baik untuk badan anda juga.
Sebelum anda memulakan sebarang program senaman mingguan, anda perlu menyemak dengan doktor anda dan ikuti garis panduan atau sekatannya untuk kekal sihat. Kemudian anda boleh menggabungkan beberapa aktiviti yang berbeza untuk membuat jadual latihan berat badan penuh untuk menurunkan berat badan dan membakar lemak.
- Isnin (30 minit): Berjalan intensiti sederhana
- Selasa (20 minit): Latihan latihan kekuatan rumah sederhana
- Rabu (30 minit): Jalan intensiti sederhana
- Khamis (20 minit) Latihan latihan kekuatan rumah sederhana
- Jumaat: (30) minit) Berjalan intensiti sederhana
- Sabtu (20 minit) Yoga relaksasi dalam talian
- Ahad: (30 minit) Hari latihan salib yang menyeronokkan dan mudah (menaiki basikal, berenang atau kelas aerobik dalam talian)
Jumlah latihan mingguan: 180 minit
Pelan Latihan Mingguan (Menengah - Lanjutan)
Apabila anda semakin kuat dan lebih sesuai, anda akan dapat menambah beberapa minit untuk setiap latihan harian anda. Pastikan untuk menambah minit secara beransur-ansur untuk mengelakkan pembakaran. Akhirnya, anda mahu pelan senaman mingguan anda berjumlah 250 minit atau lebih untuk penurunan berat badan yang berkesan.
Pelan senaman penurunan berat badan anda juga perlu lebih sukar apabila tahap kecergasan anda meningkat . Latihan terbaik untuk membakar lemak adalah lebih sukar dilakukan. Apabila anda menjadi lebih kuat, anda akan dapat memasukkannya ke dalam program senaman anda selagi anda cukup sihat untuk aktiviti yang bersemangat.
Rutin senaman mingguan ini termasuk latihan kekuatan untuk membina otot, latihan aerobik untuk membakar latihan lemak dan fleksibiliti untuk mengurangkan tekanan dan memastikan tubuh anda sihat.
- Isnin (45 minit): Latihan litar intensiti sederhana dengan berat
- Selasa (20 minit): Latihan HIIT di rumah atau di luar rumah
- Rabu (30 minit): Hari pemulihan mudah dan berjalan kaki
- Khamis (45 minit) Latihan litar intensiti sederhana dengan berat
- Jumaat: (20 minit) Hari intensiti tinggi berjalan / jangka masa
- Sabtu (30 minit) pemulihan yoga pemulihan hari
- Ahad: (75 minit) joging intensiti sederhana, kenaikan atau berjalan kaki
Jumlah latihan mingguan: 265 minit
Keputusan Jadual Kerja Mingguan
Banyak senaman mahu tahu berapa lama mereka harus melekat pada pelan senaman mingguan mereka sebelum mereka mula melihat keputusan penurunan berat badan. Jawapannya bergantung. Jika anda bersenam setiap hari, pada minggu kedua anda harus melihat peningkatan dalam cara tubuh kelihatan dan dirasakan. Sudah tentu, jumlah berat badan yang anda kalahkan juga akan bergantung pada anda membuat keseimbangan tenaga yang tepat untuk penurunan berat badan
Untuk membuat pelan senaman anda lebih berkesan, pastikan anda menggabungkan program senaman anda dengan diet yang sihat yang penuh dengan protein, buah-buahan dan sayuran tanpa lemak.
Salah satu kesilapan yang biasa dilakukan oleh pesakit diet ialah makan berlebihan selepas bersenam. Jangan jatuh ke dalam perangkap itu. Berolahraga setiap hari, pantau jumlah makanan yang anda makan setiap hari dan tinggal di landasan untuk mendapatkan hasil.
Jika anda mengambil bahagian dalam program senaman yang lengkap dan seimbang , anda harus melihat penambahbaikan yang ketara dalam komposisi badan anda, saiz dan berat badan anda dalam masa satu hingga tiga bulan. Anda juga mungkin mencapai berat badan anda dalam tempoh masa itu. Tetapi ingat bahawa untuk menjaga berat badan, anda perlu terus bersenam secara teratur. Buat pelarasan untuk pelan senaman mingguan anda dan cari aktiviti baru yang anda nikmati untuk kekal sihat dan sesuai.
Sumber:
Perubatan Sukan Kolej Amerika. Posisi ACSM Berdiri di Aktiviti Fizikal dan Berat Badan. Akses: 13 Mei 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -dan-berat-hilang-sekarang-tersedia
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Kesan Tempoh Latihan dan Intensiti Berat Badan Berat Badan, Wanita Sedentari: Percubaan Rawak .." Jurnal Persatuan Perubatan Amerika Jun 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Membandingkan Bencakan Latihan Intensiti dan Durasi Berbeza pada Mood Pasca Latihan." Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan boleh 2004.
Sumber Pemakanan. Berapa Banyak Latihan Adakah Saya Perlu ?. Harvard School of Public Health. Akses: 13 Mei 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Kesan Tempoh Pelaksanaan Faktor Risiko Penyakit Kardiovaskular: Perbandingan Dua Kumpulan." Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan Mei 2001.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika. Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia. Akses: 13 Mei 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Latihan untuk kegemukan atau obesiti." Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik 21 JAN 2009.