Tukar perbelanjaan tenaga harian anda untuk mengurangkan berat badan lebih cepat
Adakah anda tahu berapa kalori yang dibakar setiap hari? Anda perlu jika anda cuba mengurangkan berat badan. Anda boleh mengira keseimbangan tenaga anda dan mengetahui bagaimana untuk makan setiap hari apabila anda mengetahui nombor anda. Anda perlu mencapai keseimbangan tenaga negatif untuk menurunkan berat badan.
Untuk mencapai keseimbangan tenaga negatif , anda perlu pastikan kurangkan tenaga dalam tubuh anda daripada penggunaan badan anda.
Ini bermakna anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar setiap hari. Tetapi lakukan untuk itu anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dibakar.
Berapa Banyak Kalori Adakah Saya Membakar Setiap Hari?
Apabila penyelidik menilai jumlah kalori yang dibakar, mereka merujuk kepada jumlah tersebut sebagai jumlah pengeluaran tenaga atau TEE atau jumlah tenaga harian harian (TDEE). TEE (atau TDEE) adalah kombinasi dari faktor-faktor berikut:
- Meninggalkan Kadar Metabolik (RMR ) . Kadar metabolisme anda adalah jumlah tenaga badan anda perlu mengekalkan fungsi asas seperti bernafas, mengedarkan sel darah dan bangunan. Perkara seperti umur, saiz badan dan jantina akan menjejaskan kadar metabolisme anda. Akaun RMR anda berjumlah 60-75% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
- Kegiatan Thermogenesis Bukan Latihan (NEAT) Ini adalah jumlah tenaga yang digunakan oleh tubuh anda untuk melakukan aktiviti harian seperti mencuci pinggan, menaip komputer anda, atau berjalan di pejabat anda. Jumlah kalori yang dibakar dari NEAT berbeza-beza mengikut tahap aktiviti anda.
- Kalori dibakar Semasa Latihan . Jumlah sebenar kalori yang dibakar semasa latihan anda bergantung pada intensiti dan tempoh setiap sesi. Kalori dibakar melalui senaman dan aktiviti latihan fizikal yang tidak beroperasi untuk kira-kira 15-30% TEE anda.
- Kesan Thermic Food (TEF) . Badan anda membakar kalori untuk mengunyah, mencerna dan menyimpan makanan. Setiap jenis makanan (macronutrient) mempunyai TEF yang berbeza. Makan protein membakar kebanyakan kalori dengan margin kecil. TEF menyumbang kira-kira 10% daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Bagaimana Menganggarkan Jumlah Perbelanjaan Tenaga
Dieters dan exercisers boleh menggunakan tiga kaedah umum untuk menganggarkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Terdapat kebaikan dan keburukan menggunakan setiap kaedah. Anda boleh menggunakan lebih daripada satu kaedah dan bandingkan keputusan untuk mendapatkan anggaran terbaik.
- Ujian metabolik. Peralatan yang diperlukan untuk melakukan ujian metabolik adalah agak mahal dan digunakan untuk hanya tersedia di hospital atau tetapan makmal. Walau bagaimanapun, banyak kelab kesihatan kini menawarkan ujian metabolik pada harga yang berpatutan. Bagi sesetengah orang, keputusan ujian membantu mereka menjadualkan latihan dan rancangan diet dengan lebih berkesan. Tetapi beberapa pengkritik merasakan ujian tidak begitu tepat dan oleh itu tidak bernilai kos. Jika anda memilih ujian metabolik di sebuah kelab kesihatan, pastikan jurulatih atau juruteknik anda layak untuk melakukan ujian. Apabila anda mendapat ujian semula untuk mengukur kemajuan, biasanya pintar untuk mempunyai juruteknik yang sama melakukan ujian dan menggunakan peralatan yang sama.
- Pemantauan aktiviti . Peranti oleh jenama seperti Polar, Garmin, dan FitBit dan boleh didapati secara meluas dalam talian dan di kedai barangan sukan. Alat memantau pergerakan harian anda untuk menentukan anggaran jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Sesetengah ujian bebas telah menunjukkan bahawa peranti tidak betul-betul tepat untuk memberikan bilangan kalori yang tepat dibakar. Tetapi peranti mudah digunakan, dan boleh memberikan perkiraan variasi yang sangat umum dalam perbelanjaan kalori hari ke hari anda.
- Kalkulator dalam talian. Kalkulator seperti yang di atas boleh menganggarkan perbelanjaan tenaga harian anda. Sudah tentu, nombor itu hanyalah garis panduan, tetapi ia adalah tempat yang baik untuk memulakan jika anda ingin mengekalkan berat badan anda. Jika anda ingin mendapatkan atau menurunkan berat badan, gunakan kalkulator gol kalori penurunan berat badan untuk mengira keperluan kalori harian anda dengan melaraskan matlamat kiraan kalori setiap hari ke bawah (atau ke atas).
Meningkatkan Perbelanjaan Kalori Harian Anda
Untuk mencapai keseimbangan tenaga negatif dan menurunkan berat badan dengan jayanya, cuba meningkatkan jumlah tenaga yang anda gunakan setiap hari. Sudah tentu, terdapat beberapa komponen TEE anda yang sukar diubah.
Meningkatkan kadar metabolik berehat anda, misalnya, agak sukar. Dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar apabila anda makan makanan bukan cara yang berkesan untuk mencapai keseimbangan tenaga negatif anda. Tetapi anda boleh mengubah tabiat fizikal harian anda.
Cara paling berkesan untuk meningkatkan TEE anda adalah dengan latihan dan NEAT. Ketahui cara untuk merancang latihan yang konsisten yang cukup kuat untuk membakar lemak tetapi juga membolehkan tubuh anda cukup masa untuk pulih , membina semula dan kekal sihat. Antara latihan, kekal aktif. Ambil tangga bukannya lif, berjalan ke kedai dan bukannya mengambil kereta dan terus aktif di rumah untuk membakar kalori. Anda akan meningkatkan potensi pembakaran kalori anda dan anda mungkin dapat meningkatkan jumlah massa otot tanpa lemak pada badan anda , yang dapat meningkatkan kadar metabolisme anda.
Satu perkataan dari
Ingat bahawa semua tuduhan kalori adalah anggaran. Malah kiraan kalori pada pakej makanan adalah anggaran. Jadi jika anda cuba menurunkan berat badan, mengharapkan anda perlu mengambil sedikit masa untuk percubaan dan kesilapan sebelum anda mencari nombor yang sesuai untuk anda. Gunakan beberapa kaedah yang berbeza untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari dan kemudian bereksperimen dengan pengambilan makanan untuk mencari keseimbangan yang tepat untuk memenuhi matlamat anda.