Adakah anda perlu makan sesuatu selepas berlari, walaupun hanya beberapa batu sahaja?
Matlamat utama pasang surut adalah untuk menambah bekalan glikogen (disimpan glukosa) dan memudahkan pembaikan dan pemulihan otot. Sekiranya anda melakukan jangka pendek (kurang dari 90 minit) dengan keamatan yang rendah hingga sederhana, anda harus mencapai matlamat tersebut dengan tabiat makan biasa anda (menganggap anda sudah mengikuti diet yang seimbang) dan tidak perlu makan secara khusus untuk pulih.
Tetapi selepas berjalan lama atau senaman larian yang sangat sengit, anda akan mahu menambah tenaga secepat mungkin. Kajian telah membuktikan bahawa otot paling mudah menerima semula gedung glikogen dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Sekiranya anda makan tidak lama selepas latihan jangka panjang atau intens, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan.
Anda perlu menggunakan karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Peraturan praktikal yang baik untuk makanan selepas pasca adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Karbohidrat akan menggantikan glikogen yang digunakan yang biasanya disimpan dalam otot dan hati anda. Protein membantu membina semula otot-otot yang telah rosak dan rosak semasa berlari anda.
Akademi Pemakanan dan Dietetik mencadangkan pengambilan karbohidrat sebanyak 1.5 gram / kilogram berat badan dalam 30 minit pertama selepas senaman yang berkekalan dan berat dan kemudian setiap 2 jam untuk 4 hingga 6 jam akan datang. Selepas itu, anda boleh meneruskan diet yang biasa dan seimbang.
Apa yang Harus Saya Makan?
Karbohidrat dalam bentuk glukosa adalah yang paling mudah untuk memecahkan dan digunakan sebagai bahan bakar. Jadi makanan indeks glisemik tinggi seperti kentang, pasta, roti, dan beras adalah pilihan yang baik untuk menghidupkan otot. Sepasang salah satu makanan dengan protein seperti ayam tanpa lemak atau dada ayam belanda (3 oz.), Salmon (3 oz.), Atau telur besar dan anda mempunyai makanan pemulihan pasca pemulihan. Semak pilihan makan tengah hari ini untuk beberapa idea.
Sudah tentu, anda mungkin tidak selalu mempunyai masa atau tenaga untuk menyediakan makanan selepas berlari. Bar pemakanan, seperti bar Clif, Bar jenis, atau bar Power, adalah pilihan yang mudah dan sihat. Cari bar yang mempunyai nisbah 3: 1 karbohidrat untuk protein. Contoh lain penggantian nutrien cepat adalah bagel dengan mentega kacang, goncangan protein, pisang dan yogurt, atau buah dan yogurt smoothie. (Dapatkan resipi untuk smoothie pasca-larian yang lazat .)
Sekiranya anda merasa tidak dapat meminum makanan padat dengan segera selepas jangka masa panjang, cuba minum susu coklat . Susu coklat menyediakan jumlah protein dan karbohidrat yang betul, dan juga mengandungi vitamin B - menjadikannya minuman pemulihan yang hebat. Dan susu coklat sejuk terasa sangat menyegarkan selepas berlari.
Rehydration adalah Penting, Terlalu
Jangan lupa untuk menghidrat semula dengan air atau minuman sukan selepas larian anda. Setelah jangka panjang, memulihkan dengan minuman sukan seperti Gatorade memberi anda manfaat tambahan untuk menambah beberapa glikogen yang digunakan semasa anda menjalankan. Sekiranya anda berlari kurang dari 90 minit, anda tidak perlu rehidrasi dengan minuman sukan - air kosong adalah baik. Cara mudah untuk memeriksa jika anda dirawat semula adalah melihat air kencing anda. Sekiranya kuning gelap selepas berlari anda, anda perlu terus memulihkan semula. Ia mestilah warna limau yang ringan.
Jangan Lupakan Ia
Walaupun penting untuk makan sesuatu dan menambah cecair selepas jangka masa yang panjang, berhati-hatilah agar anda tidak menghiraukan dan menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan. Ia menggoda untuk memakan semua perkara selepas jangka masa panjang kerana anda memikirkan kira-kira beratus kalori yang dibakar. Itu salah satu pelari kesilapan yang paling biasa membuat apabila cuba menurunkan berat badan. Mengambil beberapa protein selepas berlari adalah kunci kerana ia akan membantu anda membendung kebencian selepas berlari. Dapatkan lebih banyak petua mengenai bagaimana untuk mengendalikan keinginan pasca-lari .
Lebih Lanjut Pemulihan Post-Run:
- Bagaimana untuk Memulihkan dari Run Hard atau Race
- Bagaimana Menangani Kesakitan Otot
- Adakah Pelari Perlu Hari Rehat?
- Kenapa Saya Merasakan Rasa Hilang di Hujung Jalan?
- Kenapa saya begitu letih selepas jangka panjang saya?
> Sumber: Muth, Natalie, MD Pemakanan Sukan untuk Profesional Kesihatan, 2015