Apabila anda berjalan selama kurang dari 90 minit, kebanyakan tenaga anda berasal dari glikogen otot yang tersimpan. Sekiranya anda berlari lebih lama daripada 90 minit, gula dalam darah dan glikogen hati menjadi lebih penting kerana glikogen otot yang tersimpan anda habis. Fueling dengan karbohidrat semasa berjalan lebih lama akan menghalang anda daripada kehabisan tenaga dan membantu meningkatkan prestasi anda.
Berapa Banyak Bahan Api Semasa Berjalan Panjang
Berapa banyak yang perlu anda makan semasa berlari? Peraturan asas ibu jari ialah anda perlu mengambil kira-kira 100 kalori selepas kira-kira sejam berjalan dan kemudian 100 kalori setiap 40-45 minit selepas itu. Anda mungkin memerlukan lebih banyak bergantung pada saiz dan kelajuan anda, jadi pastikan anda membawa tambahan satu atau dua gel (atau makanan lain). Jika anda merasa lapar atau rendah tenaga, anda pasti boleh mengambil kalori "jadual luar".
Minum dan Makan Kalori Semasa Berjalan Panjang
Salah satu cara untuk mendapatkan karbohidrat adalah dengan menggunakan minuman sukan . Mereka direka untuk memberikan bukan sahaja karbohidrat tetapi juga elektrolit (garam) yang anda berpeluh. Kedua-duanya penting untuk menambah. Kelebihan kalori cair adalah bahawa anda perlu rehidrasi pula, dan ia adalah mudah untuk mengambil kalori bahan api anda pada masa yang sama. Juga, anda tidak perlu mengunyah dan risiko tersedak semasa anda bernafas keras dari usaha anda.
Gel tenaga juga direka untuk kemudahan penggunaan oleh pelari, dan paket menjadikannya mudah untuk menilai berapa banyak kalori yang anda ambil. Kelebihannya ialah anda tidak perlu mengunyah, tetapi kelemahannya ialah anda memerlukan air atau minuman sukan untuk mencuci mereka. Jika tidak, anda mempunyai banyak residu manis di dalam mulut anda.
Makanan pepejal boleh diterima, tetapi mereka perlu kecil dan mudah dicerna. Terdapat banyak produk di pasaran, seperti chews gummy sukan , bar tenaga, dan juga kacang jeli sukan, yang direka untuk pelari jarak jauh untuk dimakan. Ini sering memberikan sedikit pengganti garam serta karbohidrat. Eksperimen dengan apa yang paling berkesan, terutamanya untuk jumlah pengunyah yang diperlukan dan kemudahan penggunaan. Anda mungkin juga mendapati sistem penghadaman anda lebih baik dengan satu produk atau yang lain.
Sesetengah pelari lebih suka makan pretzel atau gula-gula manis seperti beruang gula-gula atau jagung gula-gula. Gambar Newtons atau kuki lain boleh sama baiknya dengan bar tenaga. Ini jauh lebih murah daripada produk yang direka dan dipasarkan untuk pelari, dan mereka mungkin sama baik untuk bahan bakar. Mula bereksperimen dengan makanan, gel, dan bar yang berlainan pada jangka panjang anda untuk melihat apa yang anda suka.
Sumber:
Cermak NM, van Loon LJ. "Penggunaan karbohidrat semasa latihan sebagai bantuan ergogenik." Sukan Med. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.