Apabila datang untuk makan yang sihat, kehilangan berat badan , atau mengekalkan berat badan semasa anda, anda lebih cenderung untuk berjaya jika anda membuat perubahan kecil dari masa ke masa daripada cuba membaik pulih keseluruhan diet anda sekaligus. Cuba perubahan mudah ini untuk bekerja ke arah diet yang sihat.
1 - Makan sarapan pagi.
Sarapan yang berkhasiat memberi anda semangat untuk hari ini dan membantu menghalang anda daripada membingungkan pada waktu siang. Ia amat penting jika anda merancang untuk menjalankan atau melakukan latihan lain. Latihan anda akan jauh lebih berkesan jika anda memberi badan anda bahan bakar yang sihat pada waktu pagi.
Sarapan pagi yang mudah dihidangkan juga bagus untuk pelari termasuk bijirin sejuk dengan buah-buahan dan susu rendah lemak, roti gandum bersama dengan mentega kacang, yogurt dengan buah, atau wafel utuh.
Lihat juga:
- Bagaimana jika saya tidak mempunyai masa untuk makan sarapan sebelum berjalan?
- 12 Idea Sarapan Cepat dan Sihat untuk Pelari
- 7 Resipi Smoothie yang lazat dan berkhasiat untuk pelari
2 - Cobalah lebih rendah kalori, versi lemak rendah makanan kegemaran anda.
Jangan menganggap bahawa anda perlu melepaskan makanan kegemaran kegemaran seperti makaroni dan keju apabila anda cuba untuk makan lebih sihat dan mengurangkan berat badan. Gunakan bahan kalori yang rendah atau sediakannya secara berbeza. Sebagai contoh, jika resipi makaroni dan keju anda menggunakan susu, mentega, dan keju penuh lemak, cuba ulang semula dengan susu skim, kurang mentega dan keju krim ringan. Anda juga boleh menambah beberapa bayam segar dan tomato untuk menjadikannya lebih sihat.
Cari resipi yang merupakan versi rendah kalori hidangan kegemaran anda. Ingatlah untuk tidak meningkatkan saiz bahagian makanan rendah lemak, rendah lemak.
Juga lihat: Makanan Comfort Post-Run Comfort
3 - Lihat saiz bahagian anda.
Saiz bahagian standard sebenarnya mungkin lebih kecil daripada yang anda fikirkan. Sebagai contoh, tiga auns daging adalah kira-kira saiz kad dek. Satu saiz hidangan pasta atau beras adalah kira-kira saiz bola tenis. Cuba letakkan sedikit makanan di atas pinggan anda atau gunakan plat kecil. Jika anda meletakkan lebih banyak makanan di hadapan anda, anda akan memakannya kerana ia ada di sana. Gunakan beg dan bekas untuk membahagikan makanan ke dalam saiz hidangan kecil sebaik sahaja anda mendapatkannya dari kedai, supaya anda mengelakkan godaan untuk membuka dan menyelesaikan keseluruhan beg.
4 - Makan banyak bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Cuba beras perang bukan beras putih dan pasta gandum keseluruhan daripada pasta biasa. Bertujuan untuk lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Anda tidak memerlukan sejumlah besar buah-buahan dan sayur-sayuran. Sejumlah cawan salad dianggap sebagai satu sayuran, jadi cuba makan salad dengan makan tengahari atau makan malam (dan pilihlah dari pilihan rendah berpakaian rendah lemak, rendah lemak atau lemak).
Berikut adalah petua cepat lain untuk mendapatkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan dalam diet anda:
- Hidangkan lobak dan brokoli dengan dip sayur atau hummus.
- Letakkan beberapa buah blueberries atau strawberi di atas bijirin anda atau yogurt anda.
- Hidangkan epal dan anggur dengan mencelupkan yogurt.
- Tambah bayam, lada, bawang, dan tomato di atas pizza anda.
- Apabila membuat sandwic, tambah banyak topping sayur-sayuran - salad, tomato, timun yang dihiris nipis, dan pucuk.
- Gunakan salsa sebagai topping untuk kentang bakar, bukan mentega atau krim masam.
- Letakkan sayur-sayuran tambahan - seperti bawang dan paprika - ke dalam sos tomato anda untuk meningkatkan sayuran tambahan (dan rasa).
- Dapatkan beg microwavable sayur beku untuk hidangan sampingan makan malam yang mudah.
Lihat juga:
Bagaimana untuk Dapatkan Lebih Serat dalam Diet Anda
5 - Simpan makanan ringan yang sihat di tangan.
Oleh kerana pelari sering menjadi lapar sepanjang hari, penting untuk membuat makanan ringan yang sihat , terutamanya semasa anda sedang bekerja. Mengekalkan snek yang sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, granola, atau popcorn rendah lemak, akan menghalang anda daripada menuju mesin layan diri untuk makanan ringan yang tidak sihat.
6 - Mulai dengan pemotongan daging dan ayam.
Bagi unggas, pilihan yang paling sukar adalah daging putih dari ayam atau ayam belanda tanpa kulit. Apabila membeli-belah untuk daging lembu, cari pusingan, chuck, sirloin atau tenderloin. Pilihan daging babi yang lean termasuk potongan tenderloin dan loin.
Lihat juga: